Продукти для гарного сну Creapharma

Лікарські рослини, такі як ромашка або валеріана, можуть бути дуже цікавою альтернативою поліпшенню сну. На жаль, ці альтернативні методи лікування працюють не для всіх, за нашою інформацією, лише для меншості.
На додаток до класичних і дуже ефективних хороших порад, таких як обмеження кофеїну після 14:00 або вправи вдень (але не вночі), деякі продукти харчування та поживні речовини можуть мати дуже цікавий ефект у боротьбі з безсонням. Спочатку згадаємо дослідження, опубліковане у 2016 році.

Американське дослідження, остерігайтеся насичених жирів та цукру

Відкрийте для себе 12 продуктів, які допоможуть вам краще заснути, зокрема, згідно з останніми науковими дослідженнями, деякі допомагають заснути, а інші підтримують хороший нічний сон.

1. Лосось. Ця жирна риба багата на омега-3. Ця жирна кислота підвищує рівень серотоніну в мозку, а це, в свою чергу, збільшує концентрацію мелатоніну. Останній є ключовим гормоном механізму сну, його часто називають просто "гормоном сну".
Лосось також містить триптофан, важливу амінокислоту, яка діє як нейромедіатор, відіграючи ключову роль у механізмі сну, який також допомагає у виробленні серотоніну.
Інші риби, багаті омега-3, - це тунець або сардини.
Всі ці риби також містять залізо, цей мікроелемент може запобігти синдрому неспокійних ніг. Ми знаємо, що цей синдром може порушити сон.

2. Банан. Цей фрукт містить вітамін В6, магній (Mg) і особливо триптофан. Останній сприяє виробленню серотоніну, що сприяє повноцінному сну.
Ви також повинні знати, що безсоння може бути спричинене дефіцитом магнію. Таким чином, банани можуть заповнити цю прогалину, ви також можете споживати магній у вигляді харчових добавок, наприклад. в хлориді магнію (порошок або капсула).

3. Культивований овес. Ця крупа особливо багата триптофаном. Відомий своїми седативними та транквілізуючими властивостями, овес також сприяє зниженню рівня холестерину.

4. Дати. Фрукти, багаті триптофаном, які допомагають заснути. Споживайте напр. 6 побачень за 1 годину до сну. Фініки також містять калій, який допомагає м’язам розслабитися.

5. Лінь. Їжа багата на омега-3, які, як кажуть, допомагають покращити настрій, зменшити тривогу та депресію (навіть депресію), крім того, покращують якість сну.
Зауважте, що безсоння (особливо прокидання вночі) часто є симптомом депресії. Тому гарний настрій може допомогти в боротьбі проти розладів сну, а також нервового зриву. Насіння льону можна їсти в салаті або порції круп, щоб стимулювати вироблення триптофану, який є джерелом синтезу гормону сну.

7. Пасифлора або Маракуйя. Цей фрукт не завжди легко знайти (або дорогий) в Європі чи Канаді, але для наших читачів на африканському континенті, Латинській Америці чи Тихоокеанському регіоні, мабуть, буде простіше знайти його в торгівлі. Маракуйя чудово сприяє якісному сну, оскільки він багатий флавоноїдами та вітамінами групи В, які діють на центральну нервову систему, викликаючи заспокійливий ефект. Пийте його як сік ввечері перед сном. Ви також знайдете трав'яні чаї на основі пасифлори, прочитайте наш аркуш про цю рослину. Що стосується пасифлори, квітка, відома своїми розслаблюючими властивостями, вона діє як снодійне та природний антистрес.

8. Мигдаль. Як і льон, цей мигдальний плід багатий омега-3 і, отже, покращує сон. Мигдаль також містить магній, який сприяє розслабленню м’язів та секреції мелатоніну. Вживання трохи мигдалю та кілька фініків перед сном може допомогти вам легше заснути.

9. Яйце. Ця їжа багата вітаміном В12 і холіном, ці речовини покращують симптоми депресії та інших психологічних розладів, а також сприяють кращому сну. Також слід знати, що вітамін В12 стимулює дію мелатоніну («гормон сну»). Яйця також багаті триптофаном, дуже позитивною амінокислотою для сприяння сну.

10. Капуста і салат. Ці зелені листові овочі багаті кальцієм. Як обговорювалося вище, дефіцит кальцію може спричинити порушення сну. Капуста також містить клітковину і тому корисна для гарного сну (читайте американське дослідження на початку статті).
Слід також зазначити, що дикий салат (Lactuca sativa) містить лактукопікрин та лактуцин, що мають гіпнотичну дію.
Корисно знати: римляни та єгиптяни вже знали вплив салатів на хороший сон.

11. Нут. Ця їжа багата вітаміном В6, одним з попередників мелатоніну. Високий рівень харчових волокон також робить його чудовою їжею. Інші продукти з високим вмістом клітковини та низьким вмістом насичених жирів - це чорна квасоля, сочевиця, брокколі, брюссельська капуста, малина тощо. Читайте продукти з високим вмістом клітковини

12. Перець та інші овочі. Перець містить багато мелатоніну. Дієтологи рекомендують дієту на основі червоного, жовтого та зеленого перцю.
Корисно знати: перець також містить невелику кількість нікотину, ця речовина (згідно з дослідженнями, опублікованими в 2013 році) допомагає запобігти хворобі Паркінсона.
Крім того, бобові в цілому та коричневий рис багаті триптофаном.

Заключні поради
- Якщо це можливо, уникайте вживати ввечері їжу з високим глікемічним індексом (ГІ) або швидкий цукор, наприклад газовані напої, тістечка, білий хліб тощо. Вибирайте продукти з низьким ГІ, такі як овочі або цілісні продукти. Як ми побачили на початку статті, занадто солодка їжа негативно впливає на сон. Однак слід зазначити, що вуглеводи полегшують засинання, оскільки вони збільшують вироблення серотоніну.
- Якщо можливо, прийміть вечерю (обід, вечеря у Швейцарії) за 2-3 години до сну, по можливості щовечора в один і той же час (наприклад, 19:00, 20:00).
- Уникайте вживання в їжу занадто багато продуктів, багатих білком, таких як м’ясо, на ніч, оскільки цей тип їжі збільшує вироблення тирозину. Ця амінокислота сприяє виробленню адреналіну та дофаміну, гормонів пробудження.
- Також обмежте надмірно жирну їжу, яка може бути важкою для засвоєння.