Проект з м’язової маси Ось якою міцною стала репортерка “Welt” за п’ять місяців - WELT
Нашому репортеру Жульєну Вольфу знадобилося п’ять місяців, щоб наростити якомога більше м’язової маси. Зараз проект закінчується, і Жульєн знімає сорочку. Як виглядають м’язи?
Джерело: Die Welt/Sport
Наш репортер тренувався з легендою бодібілдингу Ерджаном Деміром майже півроку. На малюнках видно: самоексперимент пройшов успішно. Навіть якщо з натовпом це не зовсім вдалося.
Експеримент закінчено!
Це кінець. «Місія нарощування м’язів» на welt.de підходить до кінця. Настав день розплати. Збуджений, я востаннє під'їхав до свого тренера в рамках проекту. Як він оцінить наш результат? Чи варто було докладати зусиль? Я відчуваю, що колись був у школі на день табелів. Будь ласка, ні 6!
Ось висновок самореперименту репортера.
Що ми зробили?
Я тренувався з Ерджаном Деміром протягом п’яти місяців і повідомляв про наш прогрес та проблеми кожні три тижні у своєрідному щоденнику тренувань на welt.de/fitness. Раз на тиждень я ходив до студії легенди бодібілдингу з Мюнхена і піднімав гирі під його керівництвом та наглядом. Я тренувався один в іншій студії чотири рази на тиждень. Отже, п’ять одиниць на тиждень, кожна майже 90 хвилин.
На початку проекту за порадою Еркана ми прийняли рішення про так званий „розкол у три сторони”. Отже, три різні одиниці, в яких ми тренували по дві групи м’язів. Ми зосередились на об’ємних тренуваннях, тому багато вправ та підходів на одиницю. Чотири-п’ять вправ на кожну групу м’язів, по чотири підходи в кожному, які потрібно було виконувати у вісім-дванадцять повторень. Тож принаймні 32 підходи за тренування.
Світового репортера Жульєна Вольфа можна побачити на пляжі
Джерело: Жульєн Вольф
Типовий тиждень виглядав так:
Понеділок = груди і спина
Вівторок = плечі та біцепс
Середа = ноги і трицепс
П’ятниця = груди і спина
Субота = плечі та біцепси
Після кожного тренування у мене було близько десяти хвилин, щоб відпрацювати або живіт, або ікри в двох вправах по чотири підходи. В останні тижні експерименту - фаза визначення - було також 30 хвилин кардіо в чотири тренувальні дні, тобто бігова доріжка, їзда на велосипеді або крос-тренажер. Причина: ми хотіли спалити більше калорій, щоб мати можливість їсти більше і при цьому втрачати жир (4 х 30 хвилин кардіо на середньому рівні = 4 х 300 спалених калорій = 1200 додаткових спалених калорій на тиждень).
Чого ми досягли?
"Ви створили близько двох кілограмів м'язової маси", - говорить Еркан, дивлячись на мене у своїй студії та аналізуючи мою форму. Так звана "перевірка форми". При зрості 1,87 метра я зараз важу 80 кілограмів. Під час нашого проекту було приблизно 86 кілограмів, це було приблизно два місяці тому. Дивно, скільки жиру і води зберігає організм - і скільки це важить.
Еркан додає: “Якість м’язів також значно покращилася. У вас вже були сили, але і прогалини у вашому тілі. Вони тепер повні. Зокрема, ваш трицепс і задні плечі розвинулися дуже добре. І навіть я заздрю твоїм біцепсам ». Цією заявою він мене дивує. Знижується, як масло, звичайно, тому що Еркан є чемпіоном Європи та віце-місцем у бодібілдингу.
Наприкінці експерименту мій відсоток жиру в організмі складає дванадцять відсотків за високотехнологічними шкалами в мюнхенській фітнес-студії. Однак точність цих шкал суперечлива. У будь-якому випадку, я втратив багато жиру та накопичив води за останні кілька тижнів - майже на етапі визначення, "дефі". "Позбувся руйнівних факторів", як каже Еркан.
Він пояснює: “Ви, можливо, ще не спортсмен. Але те, чого ви досягли як хобі спортсмена, є надзвичайно чудовим. Якби ви хотіли і продовжували наполегливо працювати, ви могли б навіть через рік-два змагатись у класі чоловічої статури. Теоретично, навіть раніше ". Ого, ця оцінка мене дивує.
Світовий репортер Жульєн Вольф тренується з культуристом Ерджаном Деміром у Мюнхені. Останній епізод самоексперименту на welt.de. Фітнес. М'язи.
Джерело: Жульєн Вольф
Чи досягнуто успіху?
Еркан каже: «Ви зробили це блискуче. Аналізуючи своє тіло, я зрозумів, що ти дотримувався всього, про що ми думали. Якщо ви будете продовжувати добре харчуватися, ви зможете роками зберігати якість м’язів і вдосконалювати їх далі ».
Чому ми вибрали якість замість кількості?
“Ви просто хочете важити 90 кілограмів? Або ти хочеш правильно наростити м’язи і зрештою виглядати добре? », - запитав мене Еркан на початку нашої місії. Зрештою, виглядайте досить добре, відповів я. Щоб позбутися згаданого жиру, Еркан протягом останніх кількох тижнів дедалі більше зменшував калорії. До 3500, до 3000, до 2500, до 2100, зрештою навіть майже до 1800. Зрештою, вміст жиру в моєму раціоні становив менше 20 грамів на день, вміст вуглеводів лише близько 100 грам.
Чому ми зробили все це?
Побачити, чого за цей час може досягти репортер із абсолютним експертом. Щоб перевірити забобони щодо силових тренувань. Побачити, що можна.
Що ми зараз говоримо про забобони?
Упередження 1: силові тренування примітивні
Не можу підтвердити. За п’ять місяців я познайомився зі студіями з усіх верств суспільства та вікових груп. Перш за все, вони об’єднують дисципліну і волю. Мене привітали всі, чи то культуристи старої школи, такі як Горст Веттерау, якого я коротко познайомив в Ерджані, чи нове покоління, як Софія Тіель. І я був приємно здивований відкритим і здебільшого не блимаючим характером культуристів. Я також був вражений тим, як багато молодих жінок займаються цим видом спорту дуже серйозно і з великою пристрастю та успіхом. Раніше я цього не знав. У студії Еркана я зустрів стоматолога, який майже щодня підтримує фізичну форму в обідню перерву, як і спортсмени, які беруть участь у чемпіонатах.
Упередження 2: Тренування з обтяженням розбиває суглоби
Еркан завжди стежив за тим, щоб я правильно виконував вправи. Вага рідко коли був визначальним. Перед експериментом я час від часу відчував легке потягнення плеча. Зараз цього немає. Можливо, тому, що ми робили менше жимів зі штангою та більше жимів з гантелями. Цей кут, така послідовність рухів для мене, очевидно, краща, я більше навантажую груди і менше плече. Дуже важливо: Перед кожним тренуванням у верхній частині тіла я розігрівав ротатори і запускав циркуляцію за допомогою короткої розминки. Я відчуваю себе здоровим і здоровим, як рідко раніше.
Ідеальне тренування з підняттям ніг
Нашому репортеру Жульєну Вольфу знадобилося п’ять місяців, щоб наростити якомога більше м’язової маси. Тепер справа прямо додому: вправи стають все складнішими, вівсянка скасовується.
Джерело: Die Welt/Sport
Як ми прогодувались?
В'язати за планом, який Еркан розробив разом зі мною. Я їв "чисто", що по суті означає: ні жирних соусів, ні фастфуду, ні солодощів, ні алкоголю, ні занадто жирного м'яса, ні продуктів з білого борошна. Фруктоза з фруктів лише в помірних кількостях. Я почав із приблизно 3200 калорій на день. При потребі в калоріях близько 2500 калорій на день, я перевищував. Протягом експериментальних тижнів ми збільшились: до 3700, потім навіть до 4000 калорій на день. Сюди входило 500 грамів м’яса, 500 грамів вареного рису та 500 грамів нежирного кварку на день. Окрім м’язів, за цей час я також наростив трохи жиру, особливо на животі. Перш за все, ми звернули увагу на точний розподіл наших макроелементів. Отже, білки, жири та вуглеводи. У березні у мене було близько 500 грамів вуглеводів на день, врешті-решт, лише близько 100. Ми навіть пішли нижче 20 грамів на день з жирами, що досить мало.
Основні компоненти нашого раціону: біле м’ясо, риба, зелені овочі, рис, картопля, вівсяні пластівці, яблука, банани, нежирний кварк. Плюс велика кількість негазованої води, щонайменше чотири літри на день.
Що тепер далі?
Я продовжуватиму тренуватися з Ерканом поза межами проекту. Для мене цей вид спорту - збагачення. Ми складемо річний план, щоб продовжувати рухатися вперед. В останній день нашого проекту Еркан каже мені, коли ми прощаємось: «Найголовніше в проекті було те, що ми обоє насолоджувались ним. І це має вирішальне значення в бодібілдингу. Як і в будь-якому іншому виді спорту ".
Наприкінці нашої серії, ось огляд усіх серій: