Програма бодібілдингу та дієти після 40 років
Програма бодібілдингу та дієти після 40 років Руді Коя ->
Сьогодні все більше людей старше 40 років займаються спортом, зокрема бодібілдингом, і, як і в будь-якій галузі, є багато отриманих ідей.
Тому ми пропонуємо вам разом побачити, що робити, коли ви починаєте тренування з обтяженнями з 40 років і старше, щоб уникнути якомога більше помилок і стати кращим. !
Відео
1 - Бодібілдинг для 40 років: чи можемо ми покращити м’язи ?
Давайте зрозуміємо з самого початку, дійсно важче прогресувати з певного віку.
Наші сили відновлення сповільнюються, наші можливості для зростання зменшуються, але це не означає, що ми не можемо прогресувати після 40 років.
Чи існує вік, з якого ви вже не можете прогресувати, набирати м’язи? Без сумніву, але все залежить від того, з чого ви починаєте, вашого спортивного минулого, вашого спортивного рівня.
Не існує заздалегідь визначеного віку для всіх, хто вказував би на нездатність прогресувати. Наші "здібності" поступово зменшуються з часом, а не раптово.
Кожен унікальний, не забувайте, із загальними базами, але він може сильно відрізнятися.
Ми схильні стверджувати, що атлетичний фон дуже важливий для визначення потенціалу відбору м’язів та сили, і якщо ви багато років були «великим» спортсменом, займаючись чим-небудь, крім силових тренувань, ви вже знайшли потенціал. подвиг, безсумнівно, важливіший за молоду людину, яка б нічого не робила, крім гри на консолі протягом усього свого дитинства та юності.
У будь-якому випадку, я б виділив 3 можливі випадки:
1-1 - Мені 40 років і більше, і я новачок у бодібілдингу
Якщо ви новачок у бодібілдингу, не хвилюйтеся, ви значно покращитесь.
Ви, напевно, будете прогресувати менш швидко, ніж юнак, який тільки починає, але у вас є кілька років майже безперервного прогресу, якщо ви правильно тренуєтесь (що ми побачимо нижче).
У мене був студент, який почав займатися бодібілдингом у 50 років, коли я почав тренуватись, і він зміг прогресувати два добрі роки. Ви можете побачити його до-після тут: Рене.
Чим старші ви, тим менше років прогресу у вас попереду, але це не причина здаватися і припиняти боротьбу, щоб покращитися. Як ми побачимо незабаром, існує так багато областей, де ми можемо покращити, крім збільшення м’язової маси.
1-2 - Мені 40 років і більше, я роками тренуюсь
Якщо ви тренуєтесь так, як ми це описуємо на SuperPhysique, рухаючи свій прогрес з кожним заняттям, ви вже виконуєте вправи, які вам підходять, і ви вже багато років перебуваєте в процесі персоналізації, я боюся, що ви будете прогресувати в силі та м’язах. вже неможливо.
На щастя для вас, хто сьогодні мене читаєш і слухаєш, ти, без сумніву, відкриваєш SuperPhysics і спосіб, яким ми рекомендуємо тренуватися, що дозволить тобі прогресувати !
Треба сказати, 95% людей тренуються в будь-якому випадку, навмання і отримують гарну статуру завдяки удачі.
Отже, це ще один успіх, який ви маєте сьогодні:)
1-3 - Мені 40 років і більше, і я фанат спорту
Якщо ви роками були прекрасним спортсменом, і ви новачок у бодібілдингу, ви заощадите час на вивченні вправ, їх запам'ятовуванні і, отже, зможете прогресувати швидше, ніж якби ви були абсолютно новими в силових тренуваннях.
У вас вже є багатий «нервовий репертуар» синхронізації та руху, що дуже допоможе вам.
2 - Бодібілдінг для 40-річного віку: перш за все ціль здоров’я
Старшаючи, ми поступово усвідомлюємо, що не є непереможними. Ми усвідомлюємо, що погано перетравлюємо помилки, які ми могли допускати раніше, будь то прийняття поганої техніки виконання або факт того, що переважно харчувалися нездоровою їжею.
Ось чому дуже важливо, як у молодому віці, ставити своє здоров’я та свої дослідження як пріоритет.
Запобігання травмам та болю повинно бути основою будь-якого тренування, враховуючи наш сучасний спосіб життя.
Таким чином, практика самомасажу в бодібілдингу, практика гнучкості та рухливості, пошук гарної постави, особливо завдяки довіднику Крістофа Карріо на тему Un Corps sans Pain.
Втрата гнучкості, рухливості, рухів - це те, що я помічаю найбільше, оскільки це параметр відсутній на більшості тренувань, хоча вони є наріжним каменем будь-якого фізичного та силового вдосконалення в середньо- та довгостроковій перспективі.
Я знаю, що це не дуже смішно, дуже весело робити, але я запевняю вас, що дуже важливо поважати себе, дбати про себе, інакше ви це швидко заплатите, набагато швидше, ніж молодий майже непереможний (на даний момент).
З того моменту, як ти усвідомлюєш, що турбота про себе є частиною здорового способу життя, як і спати, чистити зуби, ходити на роботу ... все стає набагато простіше і робиться без жодних розчарувань, але для твого найбільшого блага.
Завжди з метою профілактики, я не міг ще раз наполягати на добре розігріванні, перш ніж докладати будь-яких зусиль, як ми пояснюємо в нашій статті про розминку перед тренуванням з обтяженням.
Нарешті, не забувайте, що практика бодібілдингу, правильно (звичайно), безсумнівно, є найкращим способом залишатися молодим якомога довше, приймаючи (якщо ви новачок) або підтримуючи свої сили, що є основою для мати можливість продовжувати рухатися і таким чином боротися проти дегенерації ваших кісток (остеопороз).
3 - Бодібілдинг для 40 років: Як тренуватися ?
На момент написання цієї статті ми вже розуміємо, що старіємо. Ми більше не миримося з помилками, які раніше робили, наприклад, занадто шахрайство на вправі.
Раніше ми зробили б усе, щоб влаштувати репетицію, якби це дозволило нам досягти мети, навіть якщо це означає надмірне шахрайство, коли сьогодні ми воліємо зупинитися, перш ніж робити щось із танцю.
Чим більше ми йдемо, тим менше нам подобається обманювати в тому сенсі, що за помилки тепер платять швидше.
Основи тренувань, коли вам 40 років і старше, такі ж, як і коли ви молодші, а саме прийняти хорошу техніку виконання у всіх вправах, що практикуються (щоб дізнатись, як і навіщо виконувати свої вправи, я посилаю вас до мого навчання) і що вони, очевидно, пристосовані для вас.
Ви більше не можете робити вправу, яка не підходить для вашого типу фігури, і сподіваєтесь, що вона вийде, це вже не так.
Тож ви приречені робити все правильно, все краще і краще, і це добре, чи не так? ?
Важливо також знати, що швидкість виконання рухів є визначальним фактором травми, нанесеної нашим м’язам, а також суглобам та сухожильям. SuperSlow був винайдений не дарма, а тому що рух повільно, плавно, без вибуховості є менш "руйнівним", ніж вибух і швидкість.
У цьому сенсі це також менш ефективно для нарощування м’язів та сили, але у віці, коли ми більш чутливі, коли у нас болить, знаємо, що регулюючи швидкість виконання, ти повинен мати можливість тренуватися знову, не турбуючись, адаптуватися відповідно до кожного, для кожного м’яза, кожної вправи.
Приємно відзначити, що залежно від використовуваного обладнання ми також більш-менш піддаємось травмам. Таким чином, використання чавуну (загалом і практично для всіх м’язів) є більш руйнівним, ніж використання шківа чи хорошої машини. Це одна з причин, чому більшість професійних культуристів стільки тренуються на машинах, щоб зменшити ризик отримання травм.
Ви зрозумієте, що з віком наша здатність до відновлення зменшується. Ми виробляємо менше "анаболічних" гормонів, у нас менше можливостей для вдосконалення, і ми поступово досягаємо спаду, де нам вдасться тренуватися, щоб не втратити або втратити якомога менше.
Стіл не виглядає приємно, але пам’ятайте одне, ви щодня боретеся за те, щоб стати кращими в будь-якій галузі, пам’ятаючи, що заняття бодібілдингом - це, перш за все, задоволення, навіть поза результатами, які це може забезпечити.
4 - Бодібілдинг для 40 років: як харчуватися ?
Як і при тренуванні з обтяженнями, ви все менше і менше переносите надлишки.
Коли ти був молодим, ти міг виходити всю ніч, напиватися і бути в прекрасній формі на наступний день, але зараз для відновлення потрібно кілька днів.
Отже, ви повинні бути якомога бездоганнішим, якщо хочете прогресувати так, як це має робити молода людина, коли вона хоче стати найкращим із себе, і, отже, повинні застосовуватися ті самі поради, а саме надавати перевагу аспекту здоров’я, перш за все.
Варто також зазначити, що екстремальність платить набагато менше. Знову ж таки, помилки оплачуються набагато безпосередніше.
Набирати жир під приводом масової вигоди - велика помилка, яку ви дорого заплатите, як ми пояснюємо в статті: Масовий приріст: хто, коли, як ?, тому що ви менш здатні висихати, зберігаючи максимум м’язи згодом через зниження «анаболічних» гормонів.
Ось чому я раджу вам зосередитись на досягненні прогресу, перш за все, тренуванні, правильній мускулатурі та харчуванні, щоб зберегти свою вагу, або навіть трохи збільшити її, якщо ви справді худі, але перш за все не приймайте не кг, а кг, оскільки ти б гірко про це пошкодував. Ваш метаболізм також не працює, сповільнюється, і це не той самий лимонад, щоб висохнути, втратити жир у 50, як у 20 !
Тому я раджу не застосовувати схему, звичайно використовувану молодими людьми, а саме чергування періоду збільшення ваги або сухості, але ще раз зосередитись на суттєвому факторі прогресування.
Нарешті, що стосується вживання добавок, хоча більшість молодих людей не дуже чутливі до цього, прийом добавок для суглобів, таких як глюкозамін, омега 3, полівітаміни, такі як супервітаміни, здається нам важливим.
Пам’ятайте, що у вас одне здоров’я, і догляд за ним дуже важливий для вашого прогресу, особливо у вашому віці.
5 - Бодібілдинг для 40 років - Висновок
Ви це зрозуміли, самоповага стає перш за все важливим життєвим правилом, яке потрібно мати, якщо ви хочете прогресувати з роками, що минають.
Я також хочу наголосити на понятті прогресивності, яке є основою всього прогресу. Ви не можете перейти від 80 до 90 кг до жиму лежачи за ніч, ви не можете перейти від 5 до 10 сетів за ніч.
Кожна зміна повинна бути поступовою, більш поступовою, ніж у молодої людини, яка ще раз може адаптуватися майже до всього, щоб дозволити вам рухатися вперед повільно, але впевнено.
Бажання йти занадто швидко, тому що час іде, і, без сумніву, молодий чи старий, одна з найбільших помилок, яку я бачу щодня. Прогрес, ваша трансформація відбувається щодня, з часом, коли ви поступово прагнете, а не всі одночасно. Будьте в курсі цього.
На закінчення, ми не говорили про ліки проти старіння із застосуванням гормональних ін’єкцій, оскільки ми не є спеціалістами в цій галузі, і це виявляє більше про медицину, ніж наші тренерські навички. Це може бути корисним або непотрібним, тому проконсультуйтеся зі своїм медичним спеціалістом.
Цим я сподіваюся, що я просвітив вас щодо практики бодібілдингу і особливо відмінностей у цій практиці, коли вам більше 40 років і коли ви старієте.
Якщо у вас коли-небудь виникнуть запитання, сміливо почніть прямо нижче, я з радістю відповім вам.