Програма силових тренувань для ектоморфа Як швидко наростити м’язи
Якщо ви ектоморфний, у вас такий тип тіла, який дозволяє вам навряд чи коли-небудь набирати вагу. Недоліком є те, що ваше тіло спалює багато калорій на день природно.
Коли a ектоморфний хоче набирати масу, він повинен значно збільшити щоденне споживання калорій.
A програма бодібілдингу для ектоморфу марно, якщо нехтувати дієтою.
Якщо ви виявите, що не набираєте ваги, вам слід значно збільшити споживання калорій.
A ектоморфний повинен організувати свій раціон в Росії 6 до 8 прийомів їжі на день, інакше кажучи прийом їжі кожні 2:30 до 3 годин, Протягом всього дня.
Білки повинні представляти Від 25 до 30% від загальної кількості калорій, вуглеводів близько 50%, а жиру від 20 до 25% максимум.
Перед сном слід приймати їжу або шейкер, а простих цукрів - взагалі уникати.
Їжте їжу з низький глікемічний індекс як коричневий рис, хліб з непросіяного борошна або солодку картоплю.
Жири повинні походити з таких продуктів: оливкова олія, фундук, рослинна олія, риб’ячий жир.
- кардіо вправи слід звести до мінімуму.
- Сеанс кардіо-розминки не повинен перевищувати Від 5 до 10 хвилин
- Розтягніть м’язи в кінці програми
- Відпочиньте від 2 хвилини між наборами
- Робіть програму якомога швидше
- Спати 8 год на ніч
- Зробити вправи для живота 4 рази на тиждень
Понеділок:
Вправа 1: Жим лежачи
4 підходи по 6 - 8 повторень
Вправа 2: Похилий прес
4 підходи по 6 - 8 повторень
Вправа 3: відкинута преса
3 підходи по 10 повторень
Вправа 1: Жим лежачи
4 підходи по 6 - 8 повторень
Вправа 2: Розгинання за головою
2 підходи по 8-10 повторень
Вправа 3: Провали
2 підходи по 8-10 повторень
Вівторок:
Вправа 1: Веслування однією рукою
4 підходи по 6 - 8 повторень
Вправа 2: Тягнути ДБЖ
4 підходи, до відмови
Вправа 3: Сидіння нічиї
4 підходи по 8-10 повторень
Вправа 1: Завиток із стоячим бруском
4 підходи по 6 - 8 повторень
Вправа 2: Чергування гантелей, що чергується
2 підходи по 8-10 повторень
Вправа 3: Ізольована завивка
2 підходи по 8-10 повторень
Середа:
Четвер:
Вправа 1: Присідання
4 підходи по 8-10 повторень
Вправа 2: Прес для ніг на 45 °
3 підходи по 8-10 повторень
Вправа 3: Машина присідає
3 підходи по 8-10 повторень
Підколінні сухожилля
Вправа 1: Станова тяга
3 підходи по 6 - 8 повторень
Вправа 2: Нога скручується
3 підходи по 8-10 повторень
П’ятниця:
Вправа 1: жим гантелей
3 підходи по 6 - 8 повторень
Вправа 2: Розроблений зі штангою
3 підходи по 8-10 повторень
Вправа 3: Бічні піднесення
3 підходи по 8-10 повторень
Вправа 4: Знизати плечима
4 підходи по 8-10 повторень
Вправа 1: Телята, що стоять
3 підходи по 12-15 повторень
Вправа 2: Сидять телята
3 підходи по 6 - 8 повторень
Субота й неділя: Відпочинок
Це програма бодібілдингу для ектоморфу перевірено, рекомендую дотримуватися цієї програми з 4 сеансів на тиждень протягом шести тижнів взяти тижневу перерву (надмірна компенсація).