Протеїнові коктейлі - Посібник для початківців (продовження)
Якщо в попередній статті ми ознайомились з білковими коктейлями та їх перевагами, то сьогодні ми з’ясовуємо, які найбільш підходящі комбінації інгредієнтів для приготування коктейлів, з якими рідинами ми їх готуємо та що ми можемо додавати додатково залежно від потреб чи цілей. наш.
Як вибрати ідеальні комбінації для білкових коктейлів
Деякі білкові коктейлі є "повними" - вони призначені для приготування шляхом простого поєднання білкового порошку з водою. Але загалом протеїнові коктейлі призначені для виготовлення з білкового порошку та молока. Остання комбінація забезпечує ідеальний поживний баланс у коктейлі.
Порошки тваринного білка містять сироватку та казеїн (обидва молочні екстракти), а також білок яєчного білка. Для тих, хто віддає перевагу білок рослинних джерел, є білкові порошки, отримані з сої, рису, гороху, лободи або конопель.
Деякі білкові порошки містять суміш білків. Однією з причин, чому обрано цей варіант, є те, що різні білки засвоюються через різні проміжки часу. Наприклад, сироватковий білок засвоюється швидше, ніж казеїн. Тому є люди, які вважають, що така суміш краще втамовує їх голод.
За винятком сої, інша причина полягає в тому, що рослинні білки не вважаються повноцінними з поживної точки зору. Багато рослинних білкових порошків містять суміш рослинних білків. Таким чином, кінцевий продукт забезпечить повний спектр незамінних амінокислот і, таким чином, є повноцінним щодо білка.
Багато білкових порошків мають різні ароматизатори, хоча ви також можете знайти варіанти без ароматизаторів. Більшість людей виявляють, що найсмачніші білкові коктейлі готуються із ароматизованими білковими порошками.
Більшість протеїнових коктейлів, приготовлених за призначенням, містять приблизно 15-20 грамів білка на порцію.
З якими рідинами ми готуємо білкові коктейлі?
Для ідеального балансу поживних речовин у білкових коктейлях важливо готувати їх відповідно до інструкцій на упаковці.
Якщо рекомендація щодо сухого молока рекомендована на етикетці з білковим порошком:
- Багато білкових порошків призначені для змішування з молоком при їх приготуванні. Таким чином, готовий продукт буде збалансованим з поживної точки зору, як задумано виробником.
- І коров’яче, і соєве молоко вносять додатковий білок у білкові коктейлі - приблизно на 9 грам більше. Молоко також забезпечує додаткові вітаміни або мінерали, які доповнюють поживні речовини в коктейлі.
Якщо рекомендується змішувати з водою на етикетці білкового порошку:
- Воду слід використовувати лише для білкових порошків, які рекомендують змішувати з водою. Ці продукти збалансовані з поживної точки зору, тому вони не ґрунтуються на поживних речовинах рідини, з якою ми їх змішуємо.
- Молоко з рису, мигдалю, конопель або вівса забезпечує дуже мало білка, тому будь-який із них можна використовувати у разі білкових порошків, які рекомендується змішувати з водою. Ці сорти молока додадуть коктейлю додатковий смак і кілька калорій, але дуже мало зайвого білка.
- Фруктові соки не містять білка в протеїнових коктейлях. Тому їх також можна використовувати замість води для приготування шейків. Але фруктові соки містять калорії, тому вам слід це врахувати, якщо вас турбує кількість калорій.
- Звичайно, ви також можете використовувати молоко або соєве молоко для приготування шейків, які рекомендується готувати з водою. Просто ви збільшите споживання білка, а також калорій.
Додаткові інгредієнти для білкових коктейлів
Додатковий білок
Навіть якщо протеїнові коктейлі вже містять білок, ви можете додати більше. Для цього можна додати свіжий сир, йогурт, сир рікотта або тофу.
Фрукти та овочі
Додавання фруктів та овочів до коктейлів полегшить вам додавання їх у свій щоденний раціон. Можна використовувати заморожені фрукти або овочі, вони додадуть коктейлю більш щільну текстуру. Ви можете спробувати різні фрукти та овочі, а також можете спробувати різні комбінації.
клітковина
Багато білкових порошків не містять клітковини. І більшість людей не споживають стільки клітковини, скільки їм слід, тому ви можете спробувати додати їжу з високим вмістом клітковини. Ви можете вибрати клітковину у вигляді порошку, наприклад, Гербалайф, або можете додати фрукти та овочі, або насіння, такі як насіння соняшнику, насіння льону чи чіа. Всі вони приносять додатковий запас клітковини.
Калорії
Якщо ваша потреба в калоріях висока, ви можете додати в шейки горіхи, горіхове масло, авокадо або сухофрукти.
Лід
Лід - цікавий інгредієнт, який потрібно додати до коктейлю, оскільки він надає йому більш густу консистенцію. Додайте шейку об’єм, так він збільшить порцію, не додаючи зайвих калорій.