Проти остеопорозу поміняйте молоко на овочі!

поміняйте

Дієта, орієнтована на фрукти та овочі, корисна для здоров’я кісток.

Довго думалося, що щоб уникнути переломів, потрібно проковтнути багато кальцію, звідси йдуть повідомлення на користь від 3 до 4 молочних продуктів на день. Зараз ми знаємо, що ця стратегія не працює. Звичайно, ви не повинні відчувати дефіцит, але дієта, орієнтована на рослини, містить мінерали (кальцій, магній, калій.) І багато в чому це корисно для кісток.

Менше переломів, коли ви їсте багато рослин (овочі, фрукти, соя)

Робота вивчала взаємозв'язок між дієтою та ризиком переломів стегна у китайського населення в Сінгапурі. Дослідники використовували дані Сінгапурського китайського дослідження охорони здоров’я, в якому брали участь 63 257 чоловіків та жінок у віці від 45 до 74 років у період з 1993 по 1998 рр. Дослідники оцінювали дієту учасників за допомогою анкет для їжі, що дало їм зворотний зв'язок. профілі: овочево-фруктово-соєва дієта та м’ясно-крохмальний тип.

Результати: Чоловіки та жінки, які найбільше дотримувались овочево-фруктово-соєвої дієти, мали менший ризик перелому стегна. 20%, які найбільше дотримувались цієї дієти, зменшили ризик переломів на 34% порівняно з 20%, які були найдальше. Дотримання м’ясно-крохмальної дієти не було пов’язане з ризиком переломів.

У вегетаріанців не більше остеопорозу, ніж у всеїдних

В огляді літератури швейцарський дослідник проаналізував вплив вегетаріанської та веганської дієти на здоров’я кісток на основі даних, опублікованих з 2000 року. Здається, у вегетаріанців, яким на перший погляд здається ризик, мінеральна щільність кісткової тканини нормальна або дещо знижена. але щільність кісткової тканини не є хорошим показником ризику переломів, і вегетаріанці ризикують не більше, ніж вегетаріанці. Проте вони часто споживають менше фосфору, цинку, міді, вітамінів В12 і К, ніж всеїдні. Відомо, що ці поживні речовини впливають на здоров’я кісток, але реальність, мабуть, є більш складною.

Згідно з аналізом, відсутність остеопорозу у вегетаріанців можна пояснити низьке кислотне навантаження пов'язані з вегетаріанською дієтою. Дійсно, висока кислотна навантаження пов’язана з ризиком переломів.

Продукти, багаті калієм, такі як фрукти та овочі, що містяться у вегетаріанських дієтах, обмежують кислотне навантаження: фрукти та овочі мають підлужувальну дію. Це могло б пояснити, що вегетаріанство не піддає вас високому ризику остеопорозу.

Інтерес калію

Спочатку слід шукати калій в дієті, але препарати калію також можна використовувати для профілактики. Наприклад, дослідники з Університету Суррея вивчали вплив добавок лужних солей калію на кістковий метаболізм. Для цього вони провели мета-аналіз для перевірки впливу бікарбонату калію (KHCO3) та цитрату калію (KCitr) на два маркери відновлення кісток: екскреція кальцію та кислоти з сечею.

Західна дієта, багата на тваринні білки та зернові культури, призводить до надлишку кислоти в організмі. З віком та зниженням функції нирок цей надлишок кислоти може послабити кістки. Ось чому лужні мінерали, такі як солі калію, нейтралізуючи ці кислоти, можуть допомогти зберегти кістки.

Результати: Екскреція кальцію з сечею та чиста кислота були зменшені як бікарбонатом, так і цитратом калію. Подібним чином, обидві солі значно знижували маркер резорбції кісток (NTX). Отже, велике споживання солей калію значно зменшує виведення кальцію та кислоти з сечею і може бути способом поліпшення міцності кісток та запобігання остеопорозу. Ви можете отримати солі калію, збільшивши споживання фруктів та овочів.

Рослинні білки також корисні

Іспанські дослідники вивчали не лише вплив двох джерел білка - тваринного та рослинного - а також вплив кількості білка на здоров’я кісток. Для цього вони використали 140 щурів віком 8 тижнів, яких вони розділили на 4 групи, кожна з яких протягом 12 тижнів мала різну дієту: 2 із звичайною білковою дієтою (білок становить 10% раціону), одна з соєвим білком, інша з сироватковий білок і 2 з високобілковою дієтою (білок становить 45% раціону) або з соєвим білком, або з сироватковим білком.

Результати: щури, які харчуються з високим вмістом білка, мають маркери кислотності, такі як сечовина у плазмі (на 46% більше) та рН сечі (на 4% та 8% більше кислоти відповідно). Проте біомаркери кісткового обороту, вмісту мінералів та структури кісток, схоже, не постраждали, оскільки дієта з високим вмістом білка навіть позитивно впливає на властивості кісток. Вплив на маркери кислотності нейтралізується у групах, які споживали сою як джерело білка.

Результати показують, що рослинний білок - тут соєвий - є більш корисним, ніж тваринний білок (сироватковий білок). Насправді група «соєвого білка» містить більшу кількість мінеральних речовин у кістках, зокрема понад 7% кальцію, ніж ті, що харчуються сироватковими білками.

Висновок: Дієта, багата фруктами, овочами, бульбами, горіхами, зеленню, є хорошою страховкою для здоров’я кісток. Наприклад, якщо ви всеїдні, ви можете встановити вегетаріанський день один або кілька разів на тиждень. Звичайно, ви також можете їсти тваринні білки, як молочні продукти, але немає сенсу вживати їх у кількості. У будь-якому випадку, дієти недостатньо, щоб запобігти переломам. Це повинно бути пов’язано з мінімальними фізичними вправами, включаючи танці для рівноваги, коли ви старієте. І уникайте або обмежуйте ліки, які можуть збити такі, як нейролептики, гіпотензивні засоби тощо.

Щоб дізнатися все про дієту, яка дійсно діє при переломах, прочитайте «Продукти, що запобігають остеопорозу».

Джерела

Буркхардт П. Роль низькокислого навантаження у вегетаріанській дієті на здоров’я кісток: оглядний огляд. Swiss Med Wkly. 22 лютого 2016 р .; 146: w14277. doi: 10.4414/smw.2016.14277.

Nebot E, Erben RG, Porres JM, Femia P, Camiletti-Moirón D, Aranda P, López-Jurado M, Aparicio VA. Вплив кількості та джерела харчового білка на стан кісток у щурів. Харчова функція. 2014 квітня; 5 (4): 716-23. doi: 10.1039/c3fo60525f. Epub 2014 17 лютого.

Lambert H, Frassetto L, Moore JB, Torgerson D, Gannon R, Burckhardt P, Lanham-New S. Вплив добавок лужними солями калію на метаболізм кісток: мета-аналіз. Osteoporos Int. 2015 січня 9.

Dai Z, Butler LM, van Dam RM, Ang LW, Yuan JM, Koh WP. Дотримання рослинно-фруктово-соєвого режиму харчування чи альтернативного індексу здорового харчування пов’язане з ризиком перелому нижньої частини стегна серед китайців Сінгапуру. J Nutr. 2014 лютого 26.