Публікації - Хайнц Петер Штайнер
(Журнал Natural Living/випуск за травень 2011 р.)
Це тема, якою займалися багато людей. Але дотепер ніхто не знайшов справді робочого рішення для загальнопрацюючої системи схуднення.
Ця стаття готує інформацію, яка може надати читачеві можливе пояснення.
Щоб знайти правильне вступ до цієї теми, давайте спочатку з’ясуємо, як енергія надходить у організм.
Для того, щоб наші м’язи працювали, їм потрібна енергія. Зазвичай він отримує це шляхом спалювання вільних жирних кислот, які отримують розщепленням жиру, переважно з жирової тканини.
Це дуже трудомісткий процес для організму, і він повертається до цієї системи, коли йдеться про навантаження, які повинні виконуватися з низькою інтенсивністю протягом більш тривалого періоду часу (> 45 хв).
Однак у разі більших навантажень організму не вистачає часу на отримання енергії за рахунок жирового обміну. У таких випадках використовується цукор, що зберігається в організмі.
Це означає, що для мене мені потрібна енергія швидко, я використовую цукровий обмін, мені потрібна довша енергія, я використовую жировий обмін.
Стільки про проблему енергопостачання. Однак фізичні вправи, які отримують енергію за рахунок спалювання жиру, не можна ототожнювати із втратою жиру. Оскільки вирішальним критерієм фактичного розподілу жиру в організмі є один негативний енергетичний баланс: Ті, хто спалює більше, ніж споживає з точки зору їжі, довго схуднуть.
Застосовуючи до фізичних вправ, це означає, що якщо я насправді хочу схуднути за рахунок спалювання жиру, мені доводиться робити дуже довгі тренувальні заняття з низькою інтенсивністю, або я вибираю вправи, які тривають протягом коротшого періоду але напружувати організм інтенсивніше.
Щоб проілюструвати це на прикладі: Чи рухаюся я на біговій доріжці з Частота серцевих скорочень близько 60% мого максимального пульсу (макс. частота серцевих скорочень становить 186 х † ’HF 110-120), тож приблизно ѕ енергії забезпечується спалюванням жиру та цукру.
Це означає, що, витрачаючи енергію 8 ккал на хвилину, я впевнений 6 ккал на хвилину від спалювання вільних жирних кислот навколо.
Чи рухаюся я на біговій доріжці з допомогою ЧСС 80% від максимального пульсуВ (макс. HF при 186 в † 'HF від 140 до 150, у мене значно більші витрати енергії. У цьому випадку половина енергії доступна від спалювання жиру, а половина від цукру позували.
18 ккал на хвилину спалюється, тобто, я впевнений 9 ккал на хвилину від спалення навколо вільних жирних кислот.
Цей приклад показує, що я можу спалити значно більше жиру завдяки більш інтенсивним тренуванням за той же проміжок часу, ніж за допомогою низьких доз.
Примітка: Цей розрахунок не призначений змусити когось самостійно збільшувати свої навантаження без попереднього медичного огляду. Тому що лише якщо функція організму це дозволяє, слід отримувати доступ до більш високих навантажень.
Цей приклад повинен дати зрозуміти всім, що Спалювання жиру не можна ототожнювати з втратою жиру, і що в спорті не існує такого поняття, як сильно рекламований пульс спалювання жиру для схуднення.
Спалювання жиру - це форма енергозабезпечення, яка відбувається в нашому організмі цілодобово. Незалежно від того, сидимо ми за сніданком, ходимо на роботу, сидимо за столом в офісі чи лежимо в ліжку і спимо, скрізь ми отримуємо енергію, розкладаючи жир.
Щоб з’ясувати, як ми можемо схуднути, нам потрібно знати, скільки енергії спалює наше тіло протягом дня. Ми можемо зробити це через Швидкість базального метаболізму (ГУ) визначити.
Швидкість базального метаболізму - це кількість енергії, яку споживає наше тіло, коли ми лише відпочиваємо в ліжку, залежно від м’язової маси та віку.
Це означає, що молода людина з високим відсотком м’язів споживає більше енергії в стані спокою, ніж молода людина з низьким відсотком м’язів.
Наскільки висока базальна швидкість метаболізму, можна розрахувати за такою формулою: З одним людина це становить 900 + 10x маса тіла і на одній Жінка 700 + 7x вага тіла.
Базальний рівень метаболізму вищий у чоловіків, оскільки вони мають більшу частку м’язової маси, ніж жінки.
На додаток до базальної швидкості обміну речовин, Добовий оборот (ТУ) відіграє важливу роль у тому, худнемо ми чи ні. Для розрахунку TU використовується така формула:
При чисто офісній роботі споживання становить GU x 1,3, а при помірній фізичній роботі GU x 1,5.В
Це означає, що 70-кілограмовий чоловік при помірній роботі не може споживати більше 2400 ккал на день протягом дня, якщо хоче зберегти свою вагу. Якщо він хоче скинути 1 кг на місяць, він повинен зменшити кількість їжі до 2150 ккал на добу.
Якщо я все ще активно займаюся спортом, окрім роботи, мій щоденний оборот збільшується, і я також можу приймати більше їжі, не змінюючи ваги вгору.
Але це не вирішує проблему того, як я худну. На додаток до необхідної кількості фізичних вправ вирішальну роль відіграє те, що я їжу - адже в організмі, який щодня неквапливо гуляє, але щодня харчується занадто багато вуглеводів, трапляється таке:
вуглеводи (= накопичений цукор), які не використовуються для виконання руху, довго розглядаються, перетворюються назад у жир і таким чином зберігаються в організмі.
У цьому випадку ви харчуєтесь здорово, але можете набрати вагу. Це трапляється на роботах, на яких інтенсивність стресу занадто низька і в яких немає необхідності в організмі використовувати метаболізм цукру для енергозабезпечення. Ця проблема не виникає у людей на фізично складних роботах, оскільки вони спалюють ці надлишкові вуглеводи. Для інших є лише два варіанти: їжте менше вуглеводів або більше тренуйтеся. Це може виглядати так:
- Вправи на витривалість з низькою інтенсивністю протягом більш тривалого періоду часу (наприклад, тривалі походи у вихідні дні)
- Вправа на витривалість з високою інтенсивністю протягом короткого періоду часу (швидкісні пробіжки, легкі витривалості на злегка горбистій місцевості)
- Інтенсивні силові тренування для нарощування м’язової маси та збільшене споживання енергії під час вправ (мало повторень для великих ваг)
Мало б сенс поєднувати два-три одиниці витривалості з однією або двома одиницями сили всього тіла на тиждень. Це найефективніший спосіб збільшити базальний рівень метаболізму.
Нарешті, підсумовано найважливіші моменти:
Втрата ваги за допомогою тренувань метаболізму жиру можлива лише в тому випадку, якщо тривалість досить довга при низькій дозі.
Для тих, хто хоче зменшити вагу і має мало часу, ефективніше трохи збільшити інтенсивність навантаження і зменшити тривалість.
Під час тренування навантаження завжди слід контролювати за допомогою пульсу.
Для того, щоб пролунати, де знаходиться ця область, має сенс для кожного спортсмена-любителя пройти спортивний медичний огляд, в якому визначаються відповідні межі навантаження.
Ті, хто правильно харчується і займається спортом, довго зберігатимуть свою вагу або, за бажанням, зменшуватимуть її!