Qu; робить ефекти креатину, дози, типи креатину - DRAVEL

робить

РЕЗЮМЕ

  1. Що таке креатин ?
  2. Креатин та його ефекти
  3. Різні типи креатину
    • Креатин моногідрат
    • Безводний креатин
    • Оротат трикреатину
    • Креатин етиловий ефір гідрохлорид
    • Креатин цитрат
    • Креатин глюконат
    • Креатин малат
    • Креатин магній
    • Креатин фосфат
  4. Етикетка Creapure
  5. Креатин у бодібілдингу
  6. Креатин для витривалості
  7. Яка ідеальна доза креатину ?
  8. У чому полягає небезпека креатину ?

Дуже відомий і широко використовуваний у світі спорту, креатин є однією з харчових добавок, яка сприяє поліпшенню фізичної працездатності. Хоча його іноді критикують у ЗМІ, він має багато переваг для оптимізації тренувань, не будучи небезпечним при правильному використанні. Отже, що таке креатин? Навіщо це ? Що ви насправді ризикуєте від цього? Ми вам все розповідаємо !

Що таке креатин ?

Креатин - це амінокислота забезпечується деякими продуктами харчування, такими як червоне та біле м’ясо чи риба. Він знаходиться там із швидкістю близько 5 г на кілограм. Він також природним чином синтезується певними органами: нирками, печінкою та підшлунковою залозою. Їх виробництво креатину становить від 1 г до 2 г на добу і виготовляється з білка, який забезпечується їжею. У своєму природному стані він складається з аргініну, гліцину та метіоніну.

У комерції також є харчові добавки на основі креатину синтез для спортсменів. Створений в лабораторії, він є результатом хімічної реакції між натрієм, ціанамідом та саркозином. Він продається у різних формах:

  • в порошку,
  • у шипучих таблетках чи ні,
  • в капсулах,
  • у вафлях,
  • в рідині.

За словами виробників, креатинові дієтичні добавки іноді забезпечують іншими поживними речовинами, здатними оптимізувати продукт для задоволення потреб споживачів. Потім синтетичний креатин може збагачуватися, наприклад, вітамінами, мінералами, білками або таурином, серед інших сполук.

В організмі людини креатин допомагає поліпшити роботу м’язів у короткостроковій перспективі. Ця амінокислота, відома спортсменам, допомагає збільшити природне вироблення фосфокреатину. Останнє є попередник АТФ (Аденозинтрифосфат), який забезпечує енергією м’язи.

Споживання креатину через рот забезпечує негайне постачання енергії м’язовим клітинам і, отже,поліпшити фізичну працездатність під час короткочасних зусиль. Завдяки своїй здатності утримувати воду в м’язах, креатин також сприяє збільшенню об’єму м’язів.

Креатин та його ефекти

Природний чи синтетичний, креатин діє в організмі по-різному:

  • Приймаючи як частину регулярних фізичних навантажень, він трохи збільшує м’язову масу в порівнянні з жировою масою. У 2003 році дослідження, проведене Університетом штату Айова, продемонструвало дію креатину з цього приводу. Того ж року ще один американський мета-аналіз підтверджує ці результати.
  • Це допомагає поліпшити фізичну працездатність під час коротких та інтенсивних вправ (спринт, HIIT тощо) або вправ з високим опором (силові тренування, гантелі тощо). Дослідження 2005 року, проведене Лабораторією досліджень м’язів Університету Оклахоми, виявило збільшення фізичної сили незабаром після прийому харчової добавки. Ці результати були отримані протягом періоду споживання від 1 до 6 тижнів зі швидкістю від 3 г до 5 г креатину на день.
  • Це сприяє відновленню м’язів між двома тренуваннями.

Різні типи креатину

Сьогодні на ринку існує багато форм креатину. Кожен з них має свої особливості, що роблять його товаром, що відповідає певним цілям.

Деякі мультиджерельні креатини використовують різні типи креатинів в межах одного продукту.

Креатин моногідрат

Саме форма креатину була найбільш вивченою медичною професією. Це також найчастіше зустрічається на ринку завдяки хорошим результатам. В даний час відомо, що моногідрат креатину безпечний для здоров’я та ефективний. В основному він доступний у вигляді порошку, таблетки або рідини. Цей тип харчової добавки містить 88% чистого креатину.

Безводний креатин

Це насправді креатин моногідрат з якого видалена молекула води. Хоча обидва продукти мають однакові якості, безводний креатин є більш концентрованим і містить приблизно на 6% більше креатину.

Оротат трикреатину

Це наймолодший на ринку. Це креатин у поєднанні з оротовою кислотою. Останній є попередником кислот, з яких складається ДНК. Це має цікавий ефект від’Підвищення рівня карнозину в м’язах - амінокислота, яка допомагає врівноважити кислотність, накопичену в м’язових клітинах під час важких навантажень.

Таким чином, комбінація креатин-оротової кислоти допомагає м’язам скорочуватися краще і довше, але також сприяє природному синтезу фосфокреатину. Зрештою, це креатин з оптимізованим ефектом.

Креатин етиловий ефір гідрохлорид

Це одне з нових похідних креатину, науково розроблених для поліпшення його біодоступності. Завдяки ефірам креатин легше перетинає клітинні стінки, а отже, швидше засвоюється організмом. Клінічні дослідження ще не підтвердили його ефективності.

Креатин цитрат

Він поєднує в собі креатин і лимонну кислоту, елемент, який відіграє важливу роль в енергетичному обміні. Креатин Цитрат містить приблизно 40% чистого креатину. Це цінується споживачами за легке розчинення у воді.

Креатин глюконат

Це креатин у поєднанні з глюкозою. Поєднання цих двох молекул сприяє краще засвоєння креатину ініціюючи вироблення інсуліну. Останній є гормоном, який виділяється підшлунковою залозою для полегшення проникнення вуглеводів у клітини. Отже, зв’язування креатину з молекулами глюкози дозволяє йому отримувати користь від впливу цього гормону.

Креатин малат

Це поєднання креатину та яблучної кислоти, елемента, який бере участь в енергетичному обміні. Ця презентація спрямована на збільшення енергопостачання клітин.

Креатин магній

Це запатентована форма креатину, яка пов'язує креатин з магнієм. Це, захищаючи креатин у шлунку, допомагає організму засвоювати його краще. Крім того, магній є мікроелементом, необхідним для перетворення фосфокреатину в аденозинтрифосфат. Отже, ця форма має всі якості, необхідні для підвищення працездатності м’язів.

Креатин фосфат

Він складається з креатину та фосфату. Спочатку він був розроблений, щоб утворювати синтетичний фосфокреатин і, отже, бути більш ефективним, ніж звичайний креатин. Однак дослідження ніколи не демонстрували переваги цього продукту над його конкурентами. Все рідше і рідше він містить близько 60% чистого креатину.

Етикетка Creapure

Creapure є найкращим у світі маркуванням креатину. Важко не знати що етикет креатин моногідрат Ця лабораторія вирішила виготовити 100% чистий моногідрат креатину з оптимальною якістю та простежуваністю. Продукти Креаппу моногідрат впізнаються за таким логотипом.

Чистий креатин Creapure®

Креатин Pro Creapure® Якість

Creapure® PHD

Crea POWDER Creapure® Якість

Найчистіший креатин Creapure®

Креатин Креапюр Рефлекс

Креатин у бодібілдингу

Завдяки своєму впливу на м’язовий обмін, харчові добавки, багаті креатином користуються великою популярністю у спортсменів, особливо в галузі бодібілдингу. Любителі спортзалу та важкоатлетів цінують його за здатність швидко нарощувати силу, а отже, і фізичну працездатність.

Правильний та регулярний прийом креатину як частина здорового та збалансованого харчування оптимізує ефективність занять бодібілдингом на 10-15%. У поєднанні з важкими тренуваннями креатин, як правило, допомагає тим, хто його споживає, прогресувати швидше або підніматися, коли продуктивність починає застоюватися.

Завдяки своїй здатності затримують воду в м’язах а щоб зробити спортивні заняття більш ефективними, це допомагає набратися сили об’єм м’язів зменшуючи при цьому жирові відкладення. Ця якість помітна для спортсменів, які хочуть ліпити своє тіло.

Завдяки своїй здатності приносити енергію в м’язи та протидіяти шкідливому впливу молочної кислоти, накопиченої під час тренування, він також ефективний у фізичному відновленні між двома сеансами.

Креатин для витривалості

Якщо наука давно показала, що креатин не має якостей, необхідних для поліпшення фізичної працездатності любителів витривалості, це для них не зовсім марно.

Як частина практики спорт на витривалість, споживання креатину може бути актуальним з кількох причин. Перш за все, ця амінокислота може бути дуже корисною, якщо додати інтенсивні фази до тренувань. Наприклад, якщо ви тренуєтесь з інтервалами або якщо ваша програма тренувань включає послідовності високої інтенсивності, такі як сеанси HIIT. Потім креатин виконує ті самі місії, що і тоді, коли його використовують у бодібілдингу.

З іншого боку, як ми вже згадували, споживання креатину покращує відновлення після фізичних вправ і навіть може протидіяти впливу накопичення молочної кислоти в м’язах. Таким чином, його споживання можна легко включити в розпорядок дня спортсменів на витривалість.

Яка ідеальна доза креатину ?

Незалежно від збільшення м’язової маси чи фізичної працездатності, споживання креатину, рекомендоване більшістю спортивних тренерів, є 2 г до 3 г на день. Щоб отримати правильну дозу для продукту, спочатку потрібно забезпечити концентрацію містяться в ньому креатину. Наприклад, для порошкової добавки, дозованої 88% креатину, вам потрібно буде споживати від 2,3 до 3,5 г продукту, щоб залишатися в потрібному діапазоні.

Однак будьте обережні, щоб підтримувати a хороше зволоження поряд з цим добавкою. Заохочуючи м’язи затримувати воду, креатин схильний до дегідратації. Тому бажано випивати близько 2 літрів води на день або навіть 3 літри на тренувальні дні.

Деякі люди виступають за започаткування добавки креатину за допомогою так званої «навантажувальної дози» 20 г на день протягом першого тижня, щоб продукт був більш ефективним. Ця практика насправді не корисна. Через місяць такі ж ефекти досягаються споживанням зазвичай рекомендованої добової дози. Єдина перевага цієї стратегії - пришвидшити появу перших результатів без будь-якого додаткового впливу на прогрес у майбутньому.

Споживання креатину приносить реальну користь лише в тому випадку, якщо це робиться протягом тривалого періоду. Час від часу використання цієї амінокислоти не приносить переконливих результатів. Залежно від виду спорту, яким займаються, також важливо змінити час прийому харчової добавки.

Ми зазвичай рекомендуємо приймати креатин приблизно за годину до силових тренувань, щоб отримати користь від споживання енергії. Навпаки, якщо ви займаєтесь спортом на витривалість, то має сенс приймати креатин після тренувань, щоб сприяти одужанню.

У чому полягає небезпека креатину ?

При правильному проведенні добавки креатину не представляє особливого ризику для здорової дорослої людини. Щодо підлітків, кількість клінічних досліджень, проведених у цій галузі, на даний час не підтверджує загальної безпеки прийому креатину у цій популяції.

Іноді ви можете спостерігати низку побічних ефектів, не роблячи креатин небезпечним. Зокрема, зазначимо:

  • болі в животі,
  • нудота,
  • діарея,
  • м’язові судоми.

У рідкісних випадках повідомлялося про випадки судом, серцево-судинних розладів, рабдоміолізу (руйнування м’язової тканини) або ниркової недостатності. Це, очевидно, найекстремальніші випадки. У більшості ситуацій прийом креатину має незначні незручності.

Для того, щоб використання креатину було безпечним, важливо не приймати всередину більше рекомендованих доз. Надмірне споживання креатину потенційно токсично для нирок, печінки та серцево-судинної системи загалом.

Оскільки вживання креатину сприяє затримці води в м’язах, існує реальний ризик зневоднення. Тому необхідно забезпечити достатню кількість пиття, особливо у разі значного потовиділення та сильної спеки.

Зі зрозумілих причин ми можемо пов’язати креатин та небезпеку, якщо його приймають люди, які страждають певними хронічними патологіями. Таким чином, діабетики та люди з нирковою недостатністю повинні уникати такого роду харчових добавок. За відсутності медичних даних вагітним або жінкам, що годують груддю, слід також утриматися від усього використання креатину.

Окрім будь-яких медичних рекомендацій, переважно використовувати креатин лише як частину спортивної діяльності. Вживання цього типу харчової добавки сидячою людиною призведе лише до збільшення ваги без реальних переваг для здоров’я.