Qu; робить тахіні Інгредієнти, харчування, користь та шкода

Тахіні є загальним інгредієнтом популярних продуктів харчування у всьому світі, включаючи хумус, халву та бабу-гануш.

Улюблений своєю гладкою текстурою та насиченим смаком, його можна використовувати як занурення, намазку, вінегрет або приправу.

Він також має довгий перелік поживних речовин і кілька корисних для здоров’я, що робить його необхідним для будь-якої кухонної комори.

У цій статті розглядається харчування, користь, використання та шкода тахіні.

робить

Що таке тахіні ?

Тахіні - паста, виготовлена ​​із смаженого та меленого насіння кунжуту.

Тахіні, який вважається основним продуктом середземноморської кухні, часто використовують у традиційних стравах Азії, Близького Сходу та Африки.

Це неймовірно універсальний інгредієнт, який можна подавати як занурення, намазка або приправа.

Зазвичай він має гладку консистенцію, схожу на горіхове масло, але більш сильний, ароматний смак, який часто описують як гіркий.

Окрім забезпечення поживними речовинами, тахіні також пов'язано з кількома перевагами, включаючи поліпшення здоров'я серця, зменшення запалення та потенційні наслідки боротьби з раком.

Тахіні - паста, виготовлена ​​з насіння кунжуту. Він універсальний, надзвичайно поживний і пов’язаний з багатьма потенційними вигодами для здоров’я.

Харчування тахіні

Тахіні відносно низькокалорійний, але багатий клітковиною, білками та різноманітними важливими вітамінами та мінералами.

Одна столова ложка (15 грам) тахіні містить такі поживні речовини (1):

  • Калорії: 89
  • Білки: 3 грами
  • Паливо: 3 грами
  • Ліпіди: 8 грам
  • Клітковина: 2 грами
  • Мідь: 27% від денної вартості (DV)
  • Селен: 9% від DV
  • Фосфор: 9% від DV
  • Залізо: 7% від DV
  • Цинк: 6% від DV
  • Кальцій: 5% від DV

Тахіні є особливо хорошим джерелом міді, мікроелемента, необхідного для засвоєння заліза, утворення тромбів та артеріального тиску (2).

Він також багатий селеном, мінералом, який допомагає зменшити запалення та зміцнює імунітет, а також фосфором, який допомагає підтримувати здоров'я кісток (3, 4).

Тахіні багатий кількома поживними речовинами, включаючи білок, клітковину, мідь, селен та фосфор.

Переваги тахіні

Завдяки вражаючому харчовому профілю тахіні пов’язано з низкою переваг для здоров’я.

Підтримує здоров’я серця

Насіння кунжуту, які є основним інгредієнтом тахіні, мають потужний вплив на здоров'я серця, знижуючи такі фактори ризику, як високий кров'яний тиск, тригліцериди та ЛПНЩ (шкідливий холестерин).

В одному дослідженні 50 людей з остеоартритом приймали стандартну медикаментозну терапію протягом 2 місяців, з додаванням або без додавання 40 грам, або близько 1,5 столових ложок насіння кунжуту на день.

Наприкінці дослідження учасники групи насіння кунжуту мали значне зниження рівня тригліцеридів та рівня ЛПНЩ (поганого холестерину) порівняно з контрольною групою (5).

Згідно з оглядом восьми досліджень, насіння кунжуту може також знижувати систолічний та діастолічний артеріальний тиск (верхня та нижня цифри або показник), що може допомогти запобігти хворобам серця та інсульту (6).

Оскільки тахіні виготовляється з меленого насіння кунжуту, ці результати стосуються і тіста.

Зменшує запалення

Хоча гостре запалення є важливою частиною вашої імунної відповіді, вважається, що хронічне запалення сприяє таким захворюванням, як рак, діабет та аутоімунні розлади (7).

Деякі дослідження показують, що насіння кунжуту може захистити від запалення.

В одному дослідженні споживання 40 грам насіння кунжуту щодня протягом 2 місяців ефективно знижувало рівень малонового диальдегіду (MDA), сполуки, яка використовується для вимірювання запалення у людей з остеоартритом (5).

В іншому дослідженні введення кунжутної олії мишам знизило рівень кількох маркерів запалення всього за три місяці (8).

Може захищати від раку

Тахіні містить сезамол, природну сполуку, що міститься в насінні кунжуту, яка, як вважають, має протиракові властивості (9).

Дослідження у пробірці показало, що сезамол блокує ріст і поширення клітин раку печінки (10).

Інші дослідження на тваринах та пробірках свідчать, що сезамол також може боротися з раком шкіри, товстої кишки та шийки матки (11, 12, 13).

Однак сучасні дослідження обмежуються дослідженнями у пробірках та дослідженнями на тваринах, що оцінюють вплив певного компоненту тахіні.

Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як тахіні може впливати на рак у людей.

Тахіні та його інгредієнти можуть допомогти поліпшити здоров’я серця, зменшити запалення та запобігти росту певних типів ракових клітин.

Як додати тахіні у свій раціон

Тахіні дуже універсальний, і ним можна насолоджуватися різними способами.

Його часто намазують на тости або використовують як занурення для лаваша.

Його також можна змішати з оливковою олією, лимонним соком, діжонською гірчицею та спеціями, щоб створити насичену кремову домашню заправку.

Ви також можете використовувати його для замочування своїх улюблених овочів, таких як морква, перець, огірки або палички селери, для здорової закуски.

Тахіні навіть може надати унікальний аромат хлібобулочним виробам і десертам, таким як банановий хліб, печиво або торт, щоб допомогти зменшити солодкість і додати горіхового смаку.

Тахіні можна використовувати як намазку, занурення або заправку. Його також можна змішувати з випічкою, щоб додати унікальний горіховий смак.

Потенційні недоліки

Незважаючи на безліч переваг, пов'язаних з тахіні, слід врахувати кілька недоліків.

Тахіні багатий на омега-6 жирні кислоти, різновид поліненасичених жирів, що містяться переважно в рослинних оліях, таких як соняшникова, сафлорова та кукурудзяна олії (14).

Хоча ваше тіло потребує омега-6 жирних кислот, дієта з високим вмістом омега-6 жирних кислот, але з низьким вмістом омега-3 може сприяти хронічному запаленню (15).

Тому важливо споживати в помірних кількостях продукти, багаті омега-6, такі як тахіні, і поповнювати свій раціон багатьма продуктами, багатими жирними кислотами омега-3, наприклад, жирною рибою.

Крім того, у деяких людей може бути алергія на насіння кунжуту, що може спричинити серйозні побічні ефекти, такі як анафілаксія, алергічна реакція, яка може заважати диханню (16).

Якщо ви підозрюєте алергію на насіння кунжуту, уникайте вживання тахіні.

Тахіні багатий омега-6 жирними кислотами і може викликати негативні реакції у тих, хто має алергію на насіння кунжуту.

Тахіні готують із смаженого та меленого насіння кунжуту.

Він багатий важливими поживними речовинами, такими як клітковина, білок, мідь, фосфор та селен, і може зменшити ризик серцевих захворювань та запалення.

Крім того, дослідження у пробірках та на тваринах показують, що насіння кунжуту може мати протиракові властивості.

Найкраще, тахіні універсальний і простий у використанні, що робить його чудовим доповненням до здорового збалансованого харчування.