Регенерація після вправ Дайте м’язам відпочити!
У спорті теж важливо знайти потрібну кількість. Саме тому так важливо приділяти увагу регенерації після фізичних вправ і давати м’язам перерву. Кожен спортсмен тренується з різних причин, один з них хоче підтримувати свою фігуру у формі, підтримувати свою витривалість, наступний хоче схуднути за допомогою фізичних навантажень.
Мотиви занять спортом абсолютно різні, але мета у більшості спортсменів дуже схожа - вони хочуть бути успішними та покращити свої показники.
Однак, щоб досягти успіху в спорті, є кілька правил, яких потрібно дотримуватися. Немає сенсу починати спорт без попереднього розгляду, без плану тренувань і сподівання на підвищення продуктивності. Помилки в тренуванні можуть зіпсувати всю програму вправ і спричинити дедалі більше зниження мотивації.
Невже м’язи не хочуть рости? Не худнете, незважаючи на фізичні вправи? Ви не почуваєтесь у формі, незважаючи на свою активність? Тоді ви можете неправильно підходити до свого навчання. Оскільки регенерація також має вирішальне значення, що впливає на ефект від тренування.
Уникайте перетренованості: м’язам потрібен час на відновлення
Як кровообігу, органам, так і м’язам потрібен час на відновлення після тренування. Тривалість цих етапів відпочинку та регенерації повністю залежить від вашої особистої фізичної форми та інтенсивності тренувань. Якщо ви не треновані і інтенсивно тренуєтесь, слід дати своєму тілу довшу перерву.
Ті, хто добре навчений, можуть відповідно скоротити час регенерації. Як правило, наприклад, треновані спортсмени повинні зробити перерву приблизно 12 годин після легкої бігової підготовки, приблизно 24 години після легкої ваги та близько 36 годин після інтенсивних силових тренувань. Новачки спорту повинні вдвічі збільшити час перерв за одне і те ж тренування.
Якщо ваше тіло не може відновитись від навантажень, ви повинні бути готові до того, що ваша працездатність не покращиться і ви залишатиметеся на тому ж рівні. Тому важливо підібрати правильний тренувальний ритм. Не перестарайтеся, але не дозволяйте тренуванню також тягнути вас!
Як розпізнати перетренованість?
Існують різні симптоми, які говорять на користь перетренованості, які проявляються по-різному. Сюди входить, наприклад, що, незважаючи на ваші інтенсивні тренування, прогресу у виконанні немає. У гіршому випадку ваші спортивні показники погіршуються або травми, які можна прослідкувати до перетренованості. Ви також можете дедалі більше нервувати або раптом не мати мотивації продовжувати тренування. Так само, якщо ви помічаєте постійну втому, слід переглянути вправу.
Початок тренувань після перерви у спорті
Якщо ви зазвичай регулярно займалися спортом, але зробили довшу перерву з особистих причин, ви повинні розраховувати, що спортивна перерва вплинула на ваш рівень фізичної підготовки та значно зменшує ваше навантаження. Вам доведеться повільно нарощувати свою силу, гнучкість, витривалість і свою координацію знову.
Після того, як ви зробили перерву у вправах, очікуйте, що вам знадобиться приблизно вдвічі більше часу і вправ, щоб повернутися до попереднього рівня.