Рекомендації щодо вправ для активного способу життя

Вчені рекомендують регулярно займатися фізичною активністю, щоб підтримувати та зміцнювати своє здоров’я. Нижче ви знайдете відповіді на питання, наскільки фізичні вправи корисні для здоров’я в якому віці.

рекомендації

Рекомендації для дітей та молоді

Для дітей та підлітків фізична активність є фундаментальною основою здорового росту та розвитку навичок.

Зміцнювати та підтримувати здоров'я ...

  • Тому діти та підлітки повинні бути фізично активними щонайменше 1 годину щодня з принаймні середньою інтенсивністю.
  • Вже активні діти та молодь можуть бути фізично активними протягом півтори години і далі, щоб отримати додаткові переваги для здоров’я.
  • рекомендується робити додаткові заходи, що покращують координацію та підтримують гнучкість.
  • Сидяча діяльність - якщо вона триває більше 1 години за раз - повинна перериватися "активними перервами".
  • молоді люди повинні бути активними щонайменше 10 хвилин за раз.

Як правило, фізична активність принаймні помірної інтенсивності означає рухи, в яких ви все ще можете добре говорити, але більше не співати. З іншого боку, при рухах із більшою інтенсивністю ви більше не можете говорити безперервно. Тут можливі лише короткі обміни.

Відповідні форми рухів - це, перш за все, витривалі, зміцнюючі м’язи та зміцнення кісток. Багато так званих основних рухових форм руху, такі як ходьба, біг, стрибки, сходження та метання, але також рухливі ігри та спорт стосуються цих компонентів та покращують або підтримують фізичну форму. В принципі, форми фізичних вправ слід підбирати відповідно до віку. Це стосується, зокрема, структуризації навантажень. Виконуючи рухи, наприклад, при зростанні, потрібно звертати увагу на виконання форм рухів, що щадять до суглобів.

Нижче наведено приклади форм вправ для дітей, за допомогою яких можна досягти рекомендацій:

  • Ігри ловити та кидати,
  • Ігри з бігу та м’яча,
  • Ігри у воді,
  • Активні форми мобільності, такі як ходьба та їзда на велосипеді,
  • Спортивні форми рухів, такі як плавання, дитяча гімнастика, спортивні ігри або кінний стрибок,
  • Такі спортивні ігри, як футбол, гандбол, баскетбол,
  • та багато інших.

Нижче наведено приклади форм вправ для молодих людей, за допомогою яких можна досягти рекомендацій:

  • Фітнес-оздоровчі форми рухів, такі як силові вправи з додатковими вагами та без них та біг,
  • Рухові ігри, такі як фрісбі або слаклінінг,
  • Танцювальні форми, що приваблюють вираз і координацію, такі як брейк-данс чи хіп-хоп,
  • Активні форми мобільності, такі як ходьба та їзда на велосипеді,
  • Такі види спорту, як плавання, катання на скейтборді, сноуборді, гірському велосипеді,
  • легка атлетика,
  • Такі спортивні ігри, як футбол, волейбол, гандбол, баскетбол,
  • Невдалі ігри, такі як бадмінтон або теніс,
  • та багато інших.

  • Рекомендації стосуються здорових дітей та підлітків, які не мають протипоказань до фізичних навантажень.
  • Якщо це можливо, діти та молоді люди з обмеженими можливостями також повинні бути фізично активними (якщо потрібно за допомогою).
  • Діти та підлітки із зайвою вагою можуть і можуть робити будь-які фізичні вправи за умови, що у них немає хронічного захворювання, такого як цукровий діабет 2 типу або високий кров'яний тиск. Заборон немає.
  • Рекомендації застосовуються незалежно від статі.

Джерело:Titze, S., Ring-Dimitriou, S., Schober, PH, Halbwachs, C., Samitz, G., Miko, HC, Lercher, P., Stein, KV, Gäbler, C., Bauer, R., Gollner, E., Windhaber, J., Bachl, N., Dorner, TE & Робоча група з фізичної активності/руху/спорту Австрійського товариства громадського здоров'я (2010). Федеральне міністерство охорони здоров'я, Health Austria GmbH, підрозділ Fonds Gesundes Österreich (ред.). Австрійські рекомендації щодо оздоровчих вправ. Відень: самвидав.

Рекомендації для дорослих

Для дорослих регулярні фізичні навантаження є важливою передумовою здоров’я та самопочуття. Дорослі повинні використовувати всі можливості, щоб бути фізично активними. Тому що кожен рух кращий за бездіяльність.

Зміцнювати та підтримувати здоров'я ...

  • Дорослі повинні виконувати принаймні 150 хвилин (2 1/2 години) на тиждень вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин (1 1/4 години) на тиждень вправ високої інтенсивності, або адекватну комбінацію вправ помірної та високої інтенсивності. В ідеалі діяльність повинна розподілятися на якомога більше днів тижня. Кожен сеанс повинен тривати щонайменше десять хвилин за раз.
  • Дорослим слід - для додаткових переваг для здоров’я - збільшити діапазон рухів до 300 хвилин (5 годин) на тиждень вправ середньої інтенсивності або 150 хвилин (2 1/2 години) на тиждень вправ високої інтенсивності, або еквівалентної комбінації вправ помірної та високої інтенсивності Прагніть до інтенсивності.
  • Дорослі повинні виконувати рухи для зміцнення м’язів, які включають усі основні групи м’язів принаймні двічі на тиждень.

В основному існують різні способи зібрати рекомендовані 150 хвилин на тиждень. Можливо, наприклад, планувати п’ять одиниць вправ по 30 хвилин на тиждень. Це також може заохотити людей розглядати фізичні навантаження як невід’ємну частину повсякденного життя. Також рекомендується розподіляти вправи протягом декількох днів на тиждень, оскільки це зменшує ризик отримання травм. Однак як фізичні навантаження середньої, так і високої інтенсивності повинні тривати щонайменше десять хвилин (Titze et al. 2010).

Що стосується інтенсивності, вправи із середньою інтенсивністю знаходяться за шкалою від 0 до 10 (сидячи = 0 і фізичні навантаження = 10) від 5 до 6. Це помітно збільшує дихання і пульс. Як правило, під час фізичної активності середньої інтенсивності ви все ще можете говорити, але більше не співати. Рухи з більшою інтенсивністю можна класифікувати за десятибальною шкалою від 7 до 8. Емпіричне правило тут таке: Ви більше не можете вести безперервну розмову під час фізичних навантажень з більшою інтенсивністю (Titze et al. 2010; більше інформації про інтенсивність фізичного навантаження, що зміцнює м’язи, та тренувань з рівноваги можна знайти тут).

Окрім рекомендацій, рекомендуються вправи на гнучкість. Наразі не доведено жодних позитивних наслідків для профілактики здоров’я чи травм, але багато повсякденних дій вимагають хорошої рухливості. Регулярні гімнастика та вправи на розтяжку підходять для підтримки рухливості (Titze et al. 2010).

В основному: коли є можливість включити більше фізичних навантажень у повсякденне життя, це також слід робити. Перелічені рекомендації призначені лише як мінімальні рекомендації щодо збереження здоров’я та покращення фізичної форми. Слід також зазначити, що рекомендації слід виконувати на додаток до повсякденних вимог.

Підходящими формами руху є, наприклад

  • Ходьба, ходьба, біг підтюпцем, біг,
  • Піші прогулянки, гірські походи,
  • Велоспорт (також на домашньому тренажері),
  • плавати,
  • Аквааеробіка,
  • Танцювати,
  • легка атлетика,
  • Такі спортивні ігри, як футбол, волейбол, гандбол, баскетбол,
  • Невдалі ігри, такі як бадмінтон або теніс,
  • Садівництво (наприклад, згрібання листя),
  • Вправи на зміцнення м’язів, такі як віджимання, вправи з Терабандом або гантелями та конкретні вправи йоги,
  • Тренуйте баланс, наприклад, ходьбу назад і вбік, або ходьбу на п’ятах і навшпиньках.

Джерело:Titze, S., Ring-Dimitriou, S., Schober, PH, Halbwachs, C., Samitz, G., Miko, HC, Lercher, P., Stein, KV, Gäbler, C., Bauer, R., Gollner, E., Windhaber, J., Bachl, N., Dorner, TE & Робоча група з фізичної активності/руху/спорту Австрійського товариства громадського здоров'я (2010). Федеральне міністерство охорони здоров'я, Health Austria GmbH, підрозділ Fonds Gesundes Österreich (ред.). Австрійські рекомендації щодо оздоровчих вправ. Відень: самвидав.

Рекомендації для дорослих

Для людей похилого віку фізична активність є невід’ємною частиною повсякденного життя з метою збереження здоров’я, збереження незалежності та запобігання або відкладання потреби в допомозі. Рух у літньому віці може запобігти падінню і впливає на розумову працездатність. Незважаючи на доведену користь від фізичних навантажень, люди старшого віку займаються занадто мало. Третина літнього населення не відповідає наведеним нижче рекомендаціям щодо діяльності (LZG.NRW 2015).

Зміцнювати та підтримувати здоров’я

  • Літнім людям слід робити принаймні 150 хвилин (2 1/2 години) на тиждень вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин (1 1/4 години) на тиждень вправ високої інтенсивності, або адекватну комбінацію вправ помірної та високої інтенсивності. В ідеалі діяльність повинна розподілятися на якомога більше днів тижня. Кожен сеанс повинен тривати щонайменше десять хвилин за раз.
  • Для отримання додаткової користі для здоров'я літнім людям слід збільшити обсяг рухів до 300 хвилин (5 годин) на тиждень вправ середньої інтенсивності або 150 хвилин (2 1/2 години) на тиждень вправ високої інтенсивності, або еквівалентної комбінації вправ середньої інтенсивності Прагніть до більшої інтенсивності.
  • Літнім людям слід виконувати рухи, що зміцнюють м’язи, що включають усі основні групи м’язів принаймні двічі на тиждень.
  • старші дорослі повинні тренувати рівновагу, щоб зменшити ризик падіння.

Рекомендації для дорослих як графіки німецькою та турецькою мовами

В основному існують різні способи складання рекомендованих 150 хвилин на тиждень. Наприклад, можна мислити п’ять одиниць вправ по 30 хвилин на тиждень. Це також може заохотити людей розглядати фізичні навантаження як невід’ємну частину повсякденного життя. Також рекомендується розподіляти вправи протягом декількох днів на тиждень, оскільки це зменшує ризик отримання травм. Однак як фізичні навантаження середньої, так і високої інтенсивності повинні тривати щонайменше десять хвилин (Titze et al. 2010).

Вправа включає фізичні навантаження, в яких задіяні великі групи м’язів. За допомогою руху середньої інтенсивності ви все ще можете говорити, але більше не співати. Ви більше не можете вести безперервну розмову під час фізичних навантажень високої інтенсивності. Емпіричне правило полягає в тому, що 20 хвилин вправ середньої інтенсивності вважають стільки, скільки 10 хвилин вправ високої інтенсивності (Titze et al. 2010).

Окрім рекомендацій щодо вправ, які настільки ж справедливі для людей похилого віку, як і для дорослої цільової групи, додаткові рекомендації даються для людей похилого віку. Пропаганда регулярних фізичних вправ особливо важлива для людей похилого віку, оскільки ця група є найменш фізично активною в порівнянні з іншими віковими групами (Titze et al. 2010).

На додаток до рекомендацій рекомендуються вправи на гнучкість, силу та рівновагу.
Цільові силові тренування з використанням власної ваги тіла або ваги були б ще одним способом збереження або збільшення сили м’язів. Для вправ на зміцнення м’язів не існує обмежень за часом, однак ефективний набір з 8-12 повторень. Повторення, що виходить за межі цього, навряд чи має бути можливим. Після невеликої перерви у 2-3 хвилини цю серію можна повторити два-три рази. Для людей похилого віку вимога щодо вичерпного остаточного (8-12-го) повторення не діє.

Люди похилого та похилого віку мають підвищений ризик впасти, якщо вони раніше впали або відчувають труднощі з ходьбою. Тому вони повинні регулярно бути фізично активними та виконувати вправи на баланс (LZG.NRW 2015).

Багато повсякденних справ вимагають більшої міри рухливості (наприклад, взуття, особиста гігієна, водіння автомобіля). Для збільшення рухливості підходять гімнастика та вправи на розтяжку. Вправи на рухливість є корисним доповненням до програми вправ, навіть якщо вони не мають позитивного впливу на здоров’я або профілактику травм (Titze et al. 2010).

В основному, кожен рух кращий, ніж відсутність руху, оскільки перехід від фізичної неактивності до мінімальної фізичної активності є важливим першим кроком. Коли є можливість включити більше фізичних навантажень у повсякденне життя, це також слід робити. Слід уникати частих і особливо тривалих періодів сидіння. Перелічені рекомендації призначені лише як мінімальні рекомендації щодо збереження здоров’я та покращення фізичної форми.

Підходящими формами руху є, наприклад

  • Ходьба, ходьба, біг підтюпцем, біг,
  • похід,
  • Велоспорт (також на домашньому тренажері),
  • Плавання, аквааеробіка або
  • Танцювати.

Повсякденні рухи включають, наприклад

  • Садівництво (наприклад, згрібання листя),
  • Гуляти,
  • Грати в булі,
  • Гра з онуками або
  • покупки.

Наприклад, вправи на зміцнення м’язів

  • Підніміться сходами,
  • Вправи з Theraband або з гантелями або
  • специфічні вправи з тайцзи та йоги.

Тренування балансу може, наприклад

  • Ходьба назад і вбік,
  • ходьба на п’ятах і навшпиньках або
  • включають надягання шкарпеток стоячи.