Рекомендовані дієтичні добавки під час занять спортом
Фізична підготовка може бути дуже вимогливою, саме тому багато людей кидають спорт, відчуваючи, що не можуть впоратися. Тут з’являються спортивні добавки перед тренуванням, які стимулюють організм, підвищуючи рівень енергії та збільшуючи рухливість.
На ринку існує багато варіантів спортивних добавок, але це може призвести до плутанини щодо їх якості, а також до розуміння найкращого варіанту для потреб кожного. Крім того, більшість добавок містять багато інгредієнтів, що ще більше ускладнює прийняття рішення про покупку.
Вибираючи спортивну добавку, важливо подумати про свою довгострокову мету та тип тренування або виду спорту, яким ви займаєтеся найчастіше. Отже, якщо ви працюєте з гирями і тренуєтесь на опорі, вам знадобляться добавки, які збільшать вашу силу та допоможуть вам з зусиллям формувати витривалість. Якщо ваші тренування переважно кардіотренажерські, вам знадобиться заряд енергії. На основі цієї інформації ви можете зробити правильний вибір для своїх конкретних потреб. Нижче наведено список інгредієнтів, щоб знайти добавку, яку ви приймаєте, якщо займаєтесь спортом.
креатин
Креатин знаходиться в природі в клітинах людського тіла і є однією з найпопулярніших спортивних добавок. Креатин спеціально призначений для людей, які працюють з великою вагою і потребують підвищеної сили та витривалості.
Кілька досліджень 1 свідчать про те, що завдяки споживанню креатину збільшуються м’язова маса, витривалість та спортивні показники, не даючи побічних ефектів та не створюючи ризиків для здоров’я. За допомогою добавок креатину продуктивність і витривалість можуть зрости приблизно на 5-10%, що з часом призведе до значного прогресу для тих, хто хоче чітко визначеної м’язової маси.
Призначення креатину в організмі - забезпечити клітини енергією. Отже, якщо клітини м’язової тканини отримують більше енергії під час фізичного тренування, працездатність зростає і опір починає формуватися, так що на наступному тренуванні продуктивність буде ще вищою.
Початкова доза, рекомендована фахівцями, становить 20 грамів на день, які можна розділити на кілька порцій, залежно від кількості виконаних тренувань. Для обслуговування рекомендується десь від 3 до 5 грамів на день.
Кофеїн
Кофеїн є компонентом кави, чорного чаю, але його також можна знайти в їжі та інших напоях. Його роль полягає в стимулюванні певних відділів мозку до збільшення швидкості реакції та стану мозкової настороженості, що перетворюється на підсилення енергії.
Кофеїн, як і креатин, є дуже популярною спортивною добавкою. Це підтримує працездатність під час тренувань, будь то кардіотренування або тренування з обтяженнями. Кофеїн може підвищити витривалість, що стосується пробіжок, їзди на велосипеді, силових тренувань або швидкісних тренувань.
Дослідження 2 також вказує на те, що цей інгредієнт може покращити працездатність та забезпечити енергією під час тривалих тренувань, таких як спорт - футбол, волейбол, баскетбол тощо.
Рекомендована доза кофеїну становить десь від 3 до 6 мг на кілограм ваги. Передозування кофеїном може спричинити такі побічні ефекти, як надмірна пітливість, тремор, запаморочення, нудота та/або блювота.
Крім того, кофеїн може підвищити артеріальний тиск в короткостроковій перспективі та створити відчуття неспокою без артемії. Однак реакція організму на кофеїн сильно варіюється від людини до людини, тому спочатку рекомендується споживати його в малих або дуже малих дозах, а потім поступово збільшувати. І останнє, але не менш важливе: рекомендується споживати кофеїн у першій частині дня, оскільки це може спричинити безсоння.
Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти мають багато переваг для здоров’я, включаючи протизапальні властивості, діючи як попередники сполук із заспокійливим ефектом на організм. З цієї причини жирні кислоти Омега-3 рекомендуються як дієтична добавка людям, які займаються фізичними вправами та страждають певними запальними станами, такими як артрит, артроз або остеопенія.
Навіть якщо ви не страждаєте цими захворюваннями, добавка Омега-3 може допомогти вам запобігти їх і уникнути дискомфорту, спричиненого спортивними випадками, які викликають запальний процес в організмі. Рекомендована добова доза залежить від людини, але найкраще дотримуватися вказівок в інструкції з виробництва.
Бета-аланін
Бета-аланін - це амінокислота, яка природним чином знаходиться в організмі і допомагає у відновленні м’язів. Додаючи бета-аланін, ви можете допомогти своєму організму краще справлятися зі стресом при тривалих фізичних навантаженнях і, таким чином, підвищувати працездатність. Бета-аланін рекомендується людям, які віддають перевагу інтенсивним тренуванням довше 60 хвилин. Рекомендована доза для поліпшення працездатності становить 4-6 грамів на день. Згідно з існуючими дослідженнями, бета-аланін є безпечним продуктом для споживання, який не викликає побічних ефектів.
цитрулін
Цитрулін - це також амінокислота, що виробляється організмом природним шляхом. Вживання цитруліну в продуктах харчування та харчових добавках може підтримати організм під час тренувань за рахунок збільшення споживання енергії. Цитрулін стимулює кровообіг в тканинах, що в контексті фізичних тренувань допомагає краще оксигенувати організм і покращувати працездатність.
Згідно з дослідженням 3, проведеним на групі велосипедистів, вони показали покращені показники на 12% після споживання цитруліну. Препарати цитруліну також допомагають боротися з болем у м’язах після тренувань. Існує дві форми добавок цитруліну, а саме простий цитрулін та L-цитрулін, і рекомендована доза залежить від форми споживаного цитруліну.
В даний час немає відомих побічних ефектів від добавок цитруліну, тому вони вважаються безпечними для споживання.
Екстракт мембрани яєчної шкаралупи або NEM
Він багатий кальцієм і мінералами, що робить його придатним для людей, які хочуть захистити своє здоров’я суглобів. Мембрана яєчної шкаралупи багата на карбонат кальцію, який є найпоширенішою формою кальцію, що зустрічається в природі, а також має дуже високу швидкість поглинання. Екстракт мембрани яєчної шкаралупи можна використовувати як добавку.