Режим; Окінава, дієта, яку слід приймати на довге життя
Запитання щодо здоров’я: що таке дієта на Окінаві? Чи підходить дієта на Окінаві для вас? Які переваги дієти з Окінави? Які продукти їсти та уникати на дієті на Окінаві ?
Оновлено: 12 грудня 2019 р
Дієта на Окінаві, як випливає з назви, походить з японського острова Окінава. Це найбільший з островів Рюкю, розташований біля узбережжя Японії, між Східно-Китайським морем і Філіппінським морем.
Окінава належить до одного з п’яти регіонів світу, відомих як блакитні зони. Люди, які проживають у блакитних зонах, мають надзвичайно тривалу тривалість життя і мають гарний стан здоров’я порівняно з рештою населення світу.
Тривалість життя людей на Окінаві можна пояснити кількома генетичними факторами, факторами навколишнього середовища та способу життя. Однак експерти вважають, що одним із найсильніших впливів є їжа.
Ця стаття досліджує окінавську дієту, включаючи її основні продукти, переваги для здоров’я та можливі недоліки.
Що таке режим Окінави ?
У чистому сенсі, дієта на Окінаві відноситься до традиційних харчових звичок жителів японського острова Окінава. Їх унікальний спосіб харчування та спосіб життя, як відомо, дають їм одну з найдовших тривалостей життя на планеті.
Традиційна окінавська дієта має низьку калорійність, жирність та багато вуглеводів. Він підкреслює овочі та соєві продукти. Локшина, рис, свинина та риба, зрідка.
В останні роки модернізація виробництва та харчових звичок призвела до зміни вмісту макроелементів. Хоча він все ще низькокалорійний і в основному на основі вуглеводів, зараз він містить більше білка та жиру.
Розподіл макроелементів у дієті на Окінаві описаний у цій таблиці:
| Цукри | 85% | 58% |
| Білок | 9% | 15% |
| Ліпіди | 6%, з них 2% насичених жирів | 28%, з них 7% насичених жирів |
Крім того, окінавська культура трактує їжу як ліки. Вона використовує багато практики традиційної китайської медицини. Таким чином, дієта включає трави та спеції, відомі своєю користю для здоров’я, такі як куркума та делікатес.
Окінавський спосіб життя також наголошує на щоденних фізичних навантаженнях та добросовісному харчуванні.
Користь для здоров’я, пов’язана з традиційною окінавською дієтою, породила загальноприйняту версію, призначену для сприяння схудненню. Незважаючи на те, що це заохочує споживання продуктів, багатих на поживні речовини, цей відросток знаходиться під сильним впливом західної дієти.
Їжа, яку потрібно їсти
Багато переваг дієти на Окінаві можна пояснити багатим запасом цільних продуктів, які містять багато поживних речовин та багато антиоксидантів.
Основні поживні речовини важливі для нормального функціонування вашого організму, тоді як антиоксиданти захищають вас від пошкодження клітин.
На відміну від інших японців, жителі Окінави їдять дуже мало рису. Їх основним джерелом калорій є солодка картопля, цільні зерна, бобові та овочі з високим вмістом клітковини.
Основними елементами традиційної окінавської дієти є:
- Овочі (58-60%): батат (апельсиновий і фіолетовий), морські водорості, ламінарія, ламінарія, пагони бамбука, редька дайкон, гірка диня, капуста, морква, китайська бамія, гарбуз та зелена папайя.
- Зернові (33%): пшоно, пшениця, рис та локшина.
- Соєві продукти (5%): тофу, місо, натто та едамаме
- М'ясо та морепродукти (від 1 до 2%): переважно біла риба, морепродукти та іноді свинина - усі нарізки, включаючи органи.
- Інші (1%): алкоголь, чай, спеції та даші (бульйон)
Більше того, в цій дієті вживається жасминовий чай, а багаті антиоксидантами спеції, такі як куркума, є загальним явищем.
Їжі, якої слід уникати
Традиційна окінавська дієта цілком обмежувальний порівняно з сучасною західною дієтою.
Через відносну ізоляцію Окінави та географію островів, велика кількість продуктів харчування не була доступною протягом більшої частини її історії.
Отже, щоб дотримуватися цієї дієти, слід обмежити такі групи продуктів харчування:
- М’ясо: яловичина, птиця та продукти переробки, такі як бекон, шинка, салямі, хот-доги, ковбаса та інше солоне м’ясо.
- Продукти тваринного походження: яйця та молочні продукти, включаючи молоко, сир, масло та йогурт.
- Оброблена їжа: рафінований цукор, крупи, закуски та оброблені кулінарні олії.
- Бобові: більшість бобових, крім сої.
- Інші продукти: більшість фруктів, а також горіхи та насіння.
Оскільки сучасна, популярна версія дієти на Окінаві базується насамперед на вмісті калорій, вона забезпечує більшу гнучкість.
Деякі низькокалорійні продукти, такі як фрукти, дозволені, хоча більшість висококалорійних продуктів, таких як молочні продукти, горіхи та насіння, все ще обмежені.
Користь для здоров’я дієти з Окінави
Дієта на Окінаві має ряд переваг для здоров’я, що часто пояснюється високим вмістом антиоксидантів та високоякісних, поживних продуктів.
Довговічність
Найбільш помітною перевагою традиційної окінавської дієти є його очевидний вплив на тривалість життя. В Окінаві проживає більше сторічників - або людей, які живуть щонайменше 100 років - ніж де-небудь ще у світі.
Прихильники цього способу життя виступають за те, що ця дієта сприяє довголіттю, але немає жодних істотних досліджень, що підтверджують ці твердження.
Є багато факторів, що впливають на тривалість життя, включаючи генетику та навколишнє середовище, але вибір способу життя також відіграє важливу роль.
Вільні радикали або реакційноздатні частинки викликають окислювальний стрес і пошкодження клітин у вашому тілі. Саме вони прискорюють старіння.
Тому дослідження показують, що продукти, багаті антиоксидантами, можуть сприяти уповільненню процесів старіння, захищаючи ваші клітини від пошкоджень, спричинених цими вільними радикалами, та зменшуючи запалення.
Традиційна окінавська дієта складається в основному з рослинної їжі, яка має потужну антиоксидантну та протизапальну здатність. Звідси його вплив на довголіття.
Їжа з низьким вмістом калорій, низьким вмістом білка та вуглеводами також може сприяти довголіттю.
Дослідження на тваринах показують, що низькокалорійна дієта, переважно вуглеводна, а не білкова, має тенденцію підтримувати довголіття порівняно із західними дієтами з високим вмістом білка.
Потрібні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти, як дієта Окінави може сприяти довголіттю чоловіків.
Знижений ризик хронічного захворювання
Окінавці живуть не тільки довго, вони менше страждають хронічними захворюваннями, такими як кардіоміопатії, рак та діабет.
Дієта, швидше за все, відіграє певну роль, оскільки вона багата необхідними поживними речовинами, клітковиною та протизапальними сполуками, але має низьку калорійність, рафінований цукор та насичені жири.
У традиційному раціоні більша частина калорій надходить із солодкої картоплі. Але деякі експерти кажуть, що це одна з найбільш здорових продуктів, яку ви можете їсти.
Солодка картопля забезпечує здорову дозу клітковини і має низький глікемічний індекс (ГІ). Що означає, що вони не сприяють підвищенню рівня цукру в крові. Вони також багаті необхідними поживними речовинами, такими як кальцій, калій, магній, вітамінами А і С.
Крім того, ця солодка картопля та найрізноманітніші овочі, які зазвичай їдять на Окінаві, містять потужні рослинні сполуки, які називаються каротиноїдами.
Каротиноїди мають антиоксидантні та протизапальні властивості. Вони можуть запобігти появі деяких захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу.
Дієта на Окінаві також забезпечує відносно високий рівень сої.
Дослідження показують, що деякі соєві продукти можуть зменшити ризик хронічних захворювань, таких як кардіоміопатії та деякі типи раку, включаючи рак молочної залози.
Потенційні недоліки
Хоча дієта на Окінаві має багато переваг, можливі недоліки також існують.
Досить обмежувальний
Традиційна окінавська дієта виключає різні групи продуктів - багато з них дуже здорові.
Це може ускладнити дотримання дієти та обмежити цінні джерела важливих поживних речовин. Крім того, деякі продукти з Окінави можуть бути недоступними залежно від того, де ви перебуваєте.
Наприклад, дієта містить дуже мало фруктів, горіхів, насіння та молочних продуктів. Разом ці продукти є чудовим джерелом клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які можуть покращити ваше здоров’я.
Можливо, немає необхідності обмежувати ці групи продуктів харчування, що може бути шкідливим, якщо ви не будете обережно замінювати відсутні харчові речовини.
З цієї причини деякі люди віддають перевагу загальнодоступній версії дієти, оскільки вона є більш гнучкою, і набагато більше вибору їжі.
Може мати високий вміст натрію
Мабуть, найбільшим мінусом режиму Окінави є його високий вміст натрію.
Деякі варіанти дієти забезпечують до 3200 мг натрію на день. Цей рівень споживання натрію може не підходити деяким людям, особливо тим, у кого високий кров'яний тиск.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежити споживання натрію до 1500 мг на день, якщо у вас високий кров'яний тиск, і 2300 мг на день, якщо ваш артеріальний тиск у нормі.
Високе споживання натрію може збільшити затримку рідини в судинах, спричиняючи підвищення артеріального тиску.
Однак дієта на Окінаві, як правило, містить багато калію, що може компенсувати деякі потенційні негативні наслідки високого споживання натрію. Достатнє споживання калію допомагає ниркам виводити зайву рідину, тим самим знижуючи артеріальний тиск .
Якщо ви хочете спробувати дієту на Окінаві, але вам потрібно обмежити споживання натрію, спробуйте уникати продуктів, які містять більше натрію, таких як місо або даші.
Чи підходить дієта на Окінаві для вас ?
Хоча дієта на Окінаві має багато позитивних наслідків для здоров’я, деякі люди можуть віддавати перевагу менш обмежувальній або вуглеводній дієті.
Кілька аспектів дієти можуть бути корисними для здоров'я, такі як акцент на овочах, клітковині, продуктах, багатих антиоксидантами, а також обмеження цукру, рафінованих зерен і зайвого жиру.
Принципи способу життя, які пропагує окінавська культура - включаючи щоденні фізичні вправи та уважність - також можуть забезпечити помітну користь для здоров'я.
Однак ці принципи можуть стосуватися і багатьох інших дієт та способу життя.
Якщо ви не впевнені, чи відповідає дієта Окінави вашим цілям харчування, порадьтеся з консультацією у свого дієтолога чи лікаря, щоб скласти план, який відповідає вашим потребам.
Головне, що
Дієта на Окінаві базується на продуктах харчування та способі життя жителів Окінави в Японії.
Він підкреслює жирні овочі, клітковину та нежирні джерела білка, обмежуючи при цьому насичені жири, цукор та оброблені продукти.
Незважаючи на те, що його переваги можуть включати більш тривалий термін життя, він може бути обмежувальним і з високим вмістом натрію.
Проте сучасна форма харчування знімає деякі з цих обмежень і переходить до втрати ваги. Пам’ятайте, що ця сучасна версія не була піддана суворим науковим дослідженням.
Якщо ви хочете поліпшити загальний стан здоров’я та збільшити своє довголіття, дієта на Окінаві, можливо, варто спробувати.
Приклад плану дієтичного харчування на Окінаві
Сніданок
жовтого перцю тофу та 1/2 солодкої картоплі (подумайте: тофу сутичка)
Перекус
арахісове масло яблуко
Обід
рис з сочевицею або соєю та брокколі
Перекус
салат з водоростей або суп місо з морквою, грибами шиітаке, тофу та редькою
Обідати
сочевиця з коричневого рису, шпинат та гарбуз
Перекус
АНОТАЦІЯ
- Дієта на Окінаві - багата вуглеводами та овочами - стосується традиційних звичок у харчуванні та способі життя людей на японському острові Окінава. Споживча версія сприяє схудненню.
- Традиційна окінавська дієта складається з дуже поживних продуктів, переважно на рослинній основі, особливо солодкої картоплі. Ці продукти багаті антиоксидантами і клітковиною.
- Режим Окінави обмежити або виключити кілька груп продуктів, включаючи більшість фруктів, м’яса, молочних продуктів, горіхів, насіння та рафінованих вуглеводів. Традиційна форма дієти є історично обмежувальною через географічну ізоляцію Окінави.
- Багато продуктів, що складають традиційну окінавську дієту, можуть допомогти продовжити тривалість життя та зменшити ризик хронічних захворювань.
- Дієта на Окінаві має кілька недоліків, серед яких велике споживання натрію та непотрібне обмеження певних груп продуктів. Однак дієту можна змінити, щоб зменшити вміст солі та включити більше різноманітних продуктів.
- Дієта на Окінаві наголошує на багатьох принципах дієти та здорового способу життя, включаючи велике споживання овочів. Однак для деяких людей це може бути занадто обмежуючим або занадто важким для вуглеводів.
Написано: Анаель
Опубліковано в середу, 17 липня 2019 р
Журналістка з питань харчування та охорони здоров’я, Анаелл тут, щоб поговорити з нами про загальні патології; які причини і як їх лікувати.
Вона захоплюється фармакологією, психологією та фізіологією.