Роби; ми товстіємо під час свят Naturacademy - Бенджамін Даріуч
Сезон відпусток часто є часом, коли дієтичні міркування є далеко не пріоритетними, з ланцюгом багатих і щільних страв, багато з вас думають, що все буде добре. Час відновити здорові звички з новорічними постановами. Але чи справді ти товстієш під час канікул чи це лише плод розуму? ? Це те, що ми побачимо в цій статті, щоб дати вам кілька порад щодо роздумів, звичайно, не намагаючись почуватись винними.
1- Ми справді стаємо більшими ?
Щоб відповісти на це запитання, фінські дослідники зібрали дані майже від 3000 людей, які щодня зважувались на підключених вагах (торгової марки Withings), у 3 країнах - Німеччині, США та Японії. Це дуже відповідне дослідження, оскільки до цього часу показники надлишкової ваги часто були тенденціями протягом декількох років, без цієї сезонної деталізації. На рисунку 1 ви можете бачити результат узагальнення цих даних як процентну зміну середньої ваги за рік. Зрозуміло, що сезон відпусток - ЦЕ час набрати найбільшу вагу року, незалежно від країни. Зокрема, ми чітко бачимо, що у Сполучених Штатах висхідна крива починається в кінці листопада навколо Дня Подяки і знову починається в кінці грудня. У Німеччині більша частина набору ваги також припадає на Різдво та Новий рік, з невеликим піком на Великдень. Можна подумати, що це пов’язано також із зимою, ніби ще потрібно наварити перед зимою сплячкою, але випадок з Японією показує, що це припущення хибне, і значна частина улову ваги вдома робиться під час "золотого" тиждень навесні, головне національне свято.
Малюнок 1: варіація ваги в ковзному році (з 01/08 по 31/07) за країнами
Джерело: Helander E., et al. Збільшення ваги за канікули в трьох країнах. N Engl J Med. 22 вересня 2016 р .; 375 (12): 1200-2.
Отже, незалежно від пори року, очевидно, що святкові дні головним чином сприяють набору ваги, що є нічим незвичайним, враховуючи те, що в цей час ми, як правило, їмо та п’ємо набагато більше. Результат, як продемонструвало це дослідження, полягає в тому, що, хоча частина ваги, набраної під час канікул, часто втрачається місяцями, майже половина залишається збереженою, що призводить до повільного, але стабільного збільшення ваги протягом довгого періоду. Якщо, наприклад, ви щороку набираєте 2 кілограми щороку в кінці грудня, а втрачаєте один протягом наступних тижнів, це все одно може становити на 10 кілограмів більше за шкалою через 10 років. Знаючи, що учасники цього дослідження, безумовно, крім людей, які більше уваги приділяють своїй вазі, ніж середньому, варіації, можливо, навіть важливіші для інших верств населення.
2 - чому ми товстіємо ?
А тепер давайте швидко розглянемо походження цього збільшення ваги та чи це пов’язано виключно із збільшенням жиру. Складаючи середнє значення типових страв на час свят (індичка, каштани, колоди, алкоголь тощо), ми можемо оцінити приблизно в 1000 ккал в середньому додаткову енергію, проковтнуту на святах (а це принаймні кількість 2, Різдво та Новий рік, упродовж кількох днів трохи зайнятіше, ніж зазвичай, між 2). Цей надлишок калорій автоматично не зберігається повністю, значна частина також евакуюється у вигляді тепла (збільшення їжі за короткий проміжок часу призводить до цього, на відміну від збільшення споживання протягом більш тривалого періоду, що призведе до великий набір ваги).
Якщо ви зважитеся на наступний день після вечірки, ви можете бути здивовані, побачивши затримку до 2-3 кілограмів! Звичайно, ви не набрали 3 кілограми жиру за 24 години, на щастя! Частина цієї зайвої ваги може бути пов’язана із затримкою води, вживанням їжі, що є більш соленою, ніж зазвичай, або багатішою на вуглеводи (глікоген глюкоза зберігається з водою), або ще не закінченим травленням (= евакуація сечею та калом) Після усунення цих факторів, якщо збільшується жир, він може становити максимум 100 або 200 грамів за такий короткий проміжок часу. Тому проблема буде пов’язана з повторенням цього надлишку калорій протягом наступних днів. Але чому б ви не змогли обмежитися і повернутися до нормальної суми, наприклад, з 26 грудня ?
3- Роль мозку
Людський мозок є результатом мільйонів років еволюції, з певними механізмами, які забезпечили виживання наших предків і які існують і сьогодні. Однією з них є "система винагород", яка спонукає нас до поведінки, позитивної для нашого виживання та розмноження. З точки зору дієти це спонукає нас шукати продукти, щільні в енергії, жирі, цукрі та білках. Що стосується набору ваги, то для наших предків не було занадто великого ризику з того моменту, коли пошук цих продуктів завжди вимагав значних фізичних зусиль (мисливсько-збиральна справа, потім землеробство-розведення). Але людський мозок, будучи принципово опортуністичним, завжди змусить нас шукати найкращого компромісу, а саме найбільшої винагороди за найменші зусилля. Якщо «приваблива» їжа (у сенсі миттєвого задоволення, високої смакової якості та хорошої калорійності) є легко доступною (наприклад, на фуршетному столі на Різдво та Новий рік), ваш мозок підштовхне вас скористатися нею та виходити за рамки своєї звичної ситості.
Також вступає в дію ще один механізм звикання: наша ситість також залежить від кожної їжі, тобто в рівних кількостях ви будете почувати себе швидше «ситими» з однією їжею, ніж із різноманітними продуктами. Святкові страви характеризуються великим асортиментом різних страв, це також є одним із джерел цього переїдання цього періоду.
4- Що робити ?
Звідти, і не бажаючи псувати ваші партії, ми можемо зробити кілька практичних висновків:
Ще раз, мета тут - не зробити вас «орторексиком» у цей святковий період, а просто дати вам деякі ключі до розуміння, зокрема показати вам, що простота в їжі завжди хороша. На початку навчального року ми ще детальніше поговоримо на тему збільшення ваги та ожиріння, щоб розпочати рік на правій нозі.
Примітка: ця стаття була дуже натхненна статтею Стефана Гієнета у його блозі, який я трохи пристосував до свого соусу, блогу, який я настійно рекомендую, якщо ви захоплені харчуванням.