Rock Hard (III) - Восьмитижневе тренування - Weider Romania

восьмитижневе

Rock Hard (III) - Тренування вісім тижнів.

ПРОГРАМА НАВЧАННЯ КОНКУРСУ

Повторюйте наведені нижче програми протягом кожних наступних восьми тижнів чотири дні на тиждень. Хоча тренування, здається, однакове щотижня, якщо змусити себе досягати виснаження при кожному підході, ви зможете використовувати все більші та більші ваги у багатьох вправах.

1 ДЕНЬ: Грудна клітка, трицепс

ГРУДИ

Похиле лежачи 6 НАБОРІВ 4,4,4,12,20,20 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Поштовх лежачи горизонтально 5 НАБОРІВ 4,4,15,20,20 ПОВТОРЮЄ
Відштовхування лежачи відхилено 5 НАБОРІВ 4,4,12,20,20 ПОВТОРЮЄ
Гантелі-метелики у нахилі 2 НАБОРИ 20 ПОВТОРЮЮТЬСЯ

трицепс

Плаваючі між банками 5 НАБОРИ 4,4,12,20,20 ПОВТОРЮЄ
Розширення гантелей 5 НАБОРІВ 4,4,12,20,20 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
З положення сидячи, розширення гантелей 5 НАБОРІВ 4,4,12,20,20 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Розширення гелькометра вниз 2 НАБОРИ 20 ПОВТОРЕНЬ

ПУСКАНИЙ, ЛЕЖАЧИЙ, НАХІЛНИЙ

- Встановіть сидіння пристрою для розтягування литок так, щоб область попереку була прикріплена до спинки, а коліна були суміщені з віссю обертання пристрою. Почніть із зігнутих під 90 градусів ніг і ваги в декількох сантиметрах від перешкоди або решти дощок. Скоротіть чотириголовий м’яз, розгинаючи коліна, поки ноги не стануть прямими. Зупиніться в піковому скороченні на 1-2 секунди, потім поверніться у вихідне положення.
- Сядьте обличчям догори на похилу лавку з опорами і закріпіть ноги під опорою щиколотки. Візьміться за планку ширше, ніж плечі, і почніть безпосередньо з гантелі на грудях. Опустіть штангу до нижніх грудних відділів, злегка торкніться їх, а потім відсуньте штангу прямо в початкове положення, не фіксуючи лікті вгорі.

МЕТЕЛИКИ З НАКЛОНИМИ ДВОЙКАМИ

- Сядьте обличчям догори на регульовану лавку, нахилену на 45 градусів, тримаючи над грудьми пару порівняно легких гантелей, долоні один до одного. Злегка згинаючи лікті, опускайте тягарі в сторони по дузі, поки не відчуєте, як м’язи грудей розтягуються. Підтягніть грудні відділи, щоб повернутися у вихідне положення.
- Повторюйте наступні програми кожної наступної восьми тижнів, чотири дні на тиждень. Хоча тренування, здається, однакове щотижня, якщо змусити себе досягати виснаження при кожному підході, ви зможете використовувати все більші та більші ваги для багатьох вправ.