Роль харчування у програмі вправ - дієта; Технічне обслуговування
Інтервали часу, протягом яких ви їсте, а також те, що ви їсте, впливають безпосередньо на результати, записані після регулярної програми вправ, і на те, як ви почуваєтесь під час тренування. Для максимального ефекту та гарного загального стану доцільно навчитися контролювати свій раціон, узгоджуючи щоденні прийоми їжі та споживаної рідини, запобігати фізичному виснаженню та зневодненню організму.
Якщо ви їсте перед тренуванням, ваша працездатність значно знизиться
Коли після подачі ситної їжі ви переодягнетеся в тренажерний зал і почнете потіти на біговій доріжці або на медичному велосипеді, вам стане погано, вам буде апатично, і ваше тіло надішле вам власні повідомлення.: спазми в животі, біль у шлунку, діарея. Пояснення полягає в тому, що і м’язи, і травна система потребують енергії, і тому конкурують. І той, хто зрештою повинен програти - це ти!
Це правда, що організм має здатність перетравлювати їжу навіть під час вимогливих фізичних навантажень, але процес травлення набагато повільніший і складніший. Якщо ви хочете порівняння, ваше тіло відчуває те, що ви відчуваєте, коли працюєте на медичному велосипеді, педалі якого «заваджені». Різниця полягає в тому, що ви робите це для благородної справи, тоді як для організму претензія на добавку не матиме переваги - навпаки!
Чому це відбувається? Твоєму тілу потрібно зробити одразу дві речі - процес травлення та подачу «палива» для фізичних навантажень, - але енергетичні ресурси у нього є лише на одну з них! Отже, це природно, оскільки виникають ті фізичні незручності, про які я тобі розповідав.
Після того, як ви все це дізнаєтесь, у вас може виникнути спокуса повністю відмовитися від дієти перед виконанням програми вправ.
Але це ще одна помилка! Якщо ви не їсте, концентрація глюкози в крові зменшується, що змусить вас почуватись слабкими, втомленими, рефлекси будуть слабшими, у вас буде запаморочення і навіть відчуття регургітації - хоча ви нічого не їли. Тож це теж не рішення.
То що тобі залишається робити? Як я вже казав вам, секрет полягає у координації дієти з точки зору інтервалів часу та змісту, залежно від вашої програми вправ. Що не так складно, як може здатися на перший погляд.
Як і коли їсти?
Ніколи не пропускайте сніданок. Виправдання того, що ти не встигаєш вранці, не є дійсним і ти навіть не віриш у це. І не покладайтесь на те, що напередодні ввечері ви подали ситну вечерю. Енергія, отримана в результаті прийому їжі, майже повністю витрачалася під час сну. Отже, приготуйте ситний сніданок із високим вмістом вуглеводів. Якщо ви плануєте займатися протягом максимум години після сніданку, випийте енергійний безалкогольний напій і з’їжте 1-2 банани.
Координує таблиці з точки зору меню. Іншими словами, не їжте занадто багато або надто послідовно принаймні за 3-4 години до тренування. Якщо ви плануєте перекусити лише одну, ви можете зробити це за 2 години до початку програми вправ.
Багато людей воліють щось погризти, як до, так і під час програми вправ, тому що вони почуваються набагато краще і під напругою. Загального правила щодо цього немає: питання полягає в тому, як ти почуваєшся, оскільки кожне тіло має свої особливості.
Правило сніданку, що є найважливішим, також застосовується до інших щоденних прийомів їжі, яких рекомендується не менше трьох.
Зрештою, мета тренувань - спалювати калорії - і вони надходять виключно з їжею.
Якщо у вас справді немає часу на їжу за 2-4 години до тренування, погризте цукерки, а потім приступайте до роботи. Це все-таки краще, ніж ніщо! Але не вводьте в звичку: пам’ятайте, що цукерки мають високий вміст цукру, але за поживними речовинами вони майже нульові - тому склянка йогурту та банан, подані максимум за 2 години до цього, є набагато розумніший вибір.
Через не більше двох годин після закінчення програми вправ переходьте до столу. Щоб розслабити м’язи і відновити рівень глікогену, їжте продукти, багаті білками і вуглеводами.
Що їсти?
Харчування дає тілу енергію, необхідну для виконання вправ, спалюючи калорії. Тому зосередьтеся на наступному:
вуглеводи
Ці сполуки є основним «паливом» організму. Ви будете відчувати себе набагато краще під час фізичних вправ, якщо заздалегідь споживати їжу з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру. Організм виділяє вуглеводи (наприклад, глікоген) переважно в м’язову тканину і печінку, тому м’язи «покладаються» на накопичені запаси глікогену.
Найбагатшими вуглеводами продуктами є: цільні зерна, макарони, овочі, хліб, рис і фрукти. Однак перед тим, як почати займатися спортом, уникайте продуктів з високим вмістом клітковини, таких як квасоля, сочевиця та фрукти. Волокна, які вони містять, можуть викликати регургітацію або судоми. Що стосується фруктів, то ризик полягає в тому, що через високий вміст фруктози вони можуть викликати діарею, особливо якщо програма вправ інтенсивна.
Якщо ви не любите їсти тверду їжу перед тренуванням, можете доповнити їх натуральними фруктовими соками або енергетичними напоями.
Дослідження, проведені дієтологами за кордоном, показали, що немає різниці у фізичній працездатності, якщо ви віддаєте перевагу споживанню вуглеводів у рідкій формі. Вибір за вами, залежно від ваших уподобань.
Білок і жир
Вони важливі для організму, але не є основним «паливним» ресурсом. Проте білки відіграють важливу роль у відновленні та зміцненні м’язів. Ви можете забезпечити необхідний білок, вживаючи птицю, молочні продукти та горіхи. За бажанням ви можете приймати білкові добавки, але якщо регулярно вживати рекомендовані продукти, це не буде необхідним.
Що стосується жирів, не слід зловживати ними, але вони важливі для організму, оскільки поряд з вуглеводами вони забезпечують м’язи енергією, необхідною для виконання вправ. Спробуйте зосередитися на ненасичених жирах, таких як горіхи, жирна риба або рослинні жири. Однак уникайте таких продуктів безпосередньо перед початком тренувань. Жири важче засвоюються організмом і довше затримуються в шлунку, що в поєднанні з фізичними навантаженнями може створити дискомфорт.
Вода
Щоб запобігти зневодненню, потрібно пити якомога більше води. В організмі вода виконує роль забезпечення «транспорту» поживних речовин (наприклад, глюкози) до клітин та усунення залишків, накопичених на клітинному рівні. Наявність необхідної води в організмі є запорукою того, що ви можете безпечно виконувати свої вправи.
Під час роботи ваше тіло виробляє тепло, яке виводиться через потовиділення, забираючи із собою електроліти (такі як калій, кальцій, натрій і хлор). Якщо ви не заміните втрачену таким чином рідину, частота серцевих скорочень прискориться, температура тіла зросте, існує загроза зневоднення та компрометації програми тренувань.
Щоб переконатись, що у вашому організмі є рідина потрібної кількості, бажано випивати 8 склянок води щодня - і навіть більше, коли температура та вологість повітря вищі.
Випийте склянку води перед початком вправ, а потім під час програми по одній склянці кожні 10-15 хвилин, щоб замінити рідину, втрачену внаслідок потовиділення. Не бажано замінювати воду чаєм, газованою водою, кавою або будь-якими іншими продуктами, що містять кофеїн, оскільки останній виконує сечогінну роль, і таким чином, замість накопичення рідини, ви її усунете.
Загалом, вода - найкращий спосіб заповнити втрачену рідину, якщо програма тренувань не перевищує 60 хвилин. У цій ситуації споживайте енергетичні напої (з категорії тих, що призначені для спортсменів), оскільки вони багаті натрієм - що сприятиме гідратації та вуглеводам, що забезпечить необхідну енергію.
Симптоми зневоднення
Добре знати, якими вони є, щоб ви могли негайно вжити необхідних заходів:
? інтенсивне і тривале відчуття спраги
? втома
? неможливість координації
? спантеличеність
? дратівливість
? висихання і лущення епідермісу
? підвищення температури тіла
? зменшення кількості сечі.
І не забувайте, що кожен організм реагує по-своєму. Тож уважно стежте за тим, як ви почуваєтесь і реагуєте, як під час тренування, так і після нього, і адаптуйте програму харчування відповідно до сигналів, які передає ваше тіло.