Роль пробіотиків для людського організму
Пробіотики - це живі мікроорганізми, які можна вживати через ферментовану їжу або харчові добавки. Все більше досліджень показують, що баланс або дисбаланс бактерій у травній системі пов’язаний із загальним станом здоров’я.
Пробіотики сприяють здоровому балансу кишкових бактерій і пов’язані з багатьма корисними ефектами. Сюди входить втрата ваги, поліпшення здоров’я серця, розуму, травної системи та імунної системи.
Пробіотики допомагають збалансувати корисні бактерії в травній системі
Пробіотики включають до свого складу більшість корисних бактерій в організмі. Це живі мікроорганізми, які можуть споживати здоров’я при споживанні. Вважається, що ці переваги зумовлені здатністю пробіотиків відновлювати природний баланс кишкових бактерій.
Дисбаланс означає, що шкідливих бактерій забагато, а корисних бактерій недостатньо. Це може бути пов’язано з хворобою, ліками, такими як антибіотики, або нездоровою дієтою. Наслідки включають проблеми з травленням, алергію, психічні проблеми, ожиріння тощо.
Пробіотики можуть допомогти запобігти і лікувати діарею
Пробіотики відомі своєю здатністю запобігати діарею або зменшувати її тяжкість. Діарея є поширеним побічним ефектом антибіотиків. Це трапляється тому, що антибіотики можуть негативно вплинути на баланс між хорошими та поганими бактеріями в кишечнику.
Кілька досліджень свідчать про те, що використання пробіотиків пов'язане зі зниженим ризиком діареї, пов'язаної з антибіотиками. У мета-аналізі 2012 року дослідники виявили, що введення пробіотиків зменшило діарею, пов’язану з антибіотиками, на 42%.
Пробіотики можуть допомогти при інших формах діареї, які не викликані антибіотиками. Широкий огляд 35 досліджень показав, що певні типи пробіотиків можуть зменшити тривалість інфекційної діареї в середньому на 25 годин. Пробіотики знизили ризик діареї в дорозі на 8%. Вони також зменшили ризик діареї з інших причин на 57% у дітей та на 26% у дорослих.
Ефективність варіюється залежно від типу та дози пробіотику, що приймається. Такі типи пробіотиків, як Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei та Saccharomyces boulardii, найчастіше асоціюються зі зниженим ризиком діареї.
Пробіотики можуть покращити психічне здоров’я
Все більша кількість досліджень пов'язує здоров'я кишечника з настроєм та психічним здоров'ям. Як дослідження на тваринах, так і на людях показують, що пробіотичні добавки можуть покращити деякі психічні розлади.
Аналіз 15 досліджень на людях показав, що добавки біфідобактерій та лактобактерій протягом 1-2 місяців можуть покращити тривогу, депресію, деякі способи поведінки при розладі спектру аутизму, обсесивно-компульсивний розлад (ОКР) та допомогти пам'яті.
В одному дослідженні спостерігали 70 працівників хімічної галузі протягом 6 тижнів. Ті, хто споживав 100 грамів пробіотичного йогурту на день або приймав пробіотичну капсулу щодня, отримували користь від загального здоров'я, депресії, тривоги та стресу.
Позитивні ефекти також спостерігались у дослідженні 40 пацієнтів, які страждають на депресію. Через споживання пробіотичних добавок протягом 8 тижнів рівень С-реактивного білка (запального маркера) та гормонів, таких як інсулін, був знижений порівняно з людьми, які не застосовували пробіотики.
Деякі типи пробіотиків можуть допомогти зберегти здоров’я серця
Пробіотики можуть допомогти підтримувати здоров’я серця, знижуючи рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та артеріального тиску. Певні бактерії, що виробляють молочну кислоту, можуть знижувати рівень холестерину, розщеплюючи жовч у кишечнику. Жовч, природна рідина, яка складається переважно з холестерину, допомагає травленню. Розкладаючи жовч, пробіотики можуть запобігти її реабсорбції в кишечнику, де він може потрапляти в кров у вигляді холестерину.
Систематичний огляд 5 досліджень показав, що споживання пробіотичного йогурту протягом 2-8 тижнів знижує загальний холестерин на 4%, а холестерин ЛПНЩ - на 5%. Інше дослідження, проведене протягом 6 місяців, не показало змін загального холестерину або ЛПНЩ. Однак дослідники спостерігали незначне збільшення рівня холестерину ЛПВЩ (добре).
Споживання пробіотиків також може знизити артеріальний тиск. Інший систематичний огляд, цього разу з 9 досліджень, показав, що пробіотичні добавки помірно знижують артеріальний тиск. Для того, щоб помітити будь-які переваги, пов'язані з артеріальним тиском, тривалість дослідження повинна була бути перевищена на 8 тижнів, а дозу слід збільшувати на 10 мільйонів колонієутворюючих одиниць (КУО/КУО) щодня.
Пробіотики можуть зменшити ступінь вираженості деяких алергій та висипань
Деякі пробіотики можуть зменшити вираженість подразнення у дітей та немовлят. Одне дослідження показало, що висип покращувався серед немовлят, яких годували пробіотиками, порівняно з немовлятами, які годувались пробіотиками. Ще одне дослідження розглядало дітей жінок, які приймали пробіотики під час вагітності. Ці діти мали на 83% нижчий ризик розвитку екземи або подразнення шкіри в перші два роки життя. Однак зв’язок між пробіотиками та тяжкістю висипань все ще залишається невизначеним, і потрібно провести більше досліджень.
Деякі пробіотики також можуть зменшити запальну реакцію у людей, які страждають алергією на молочні продукти. Але знову ж таки, докази є слабкими, і необхідні подальші дослідження.
Пробіотики можуть допомогти зменшити симптоми деяких розладів травлення
Більше мільйона людей у США страждають на запальні захворювання кишечника, включаючи виразковий коліт та хворобу Крона. Деякі типи пробіотиків у сімействі Bifidobacterium та Lactobacillus покращили симптоми у людей з легким виразковим колітом.
Дивно, але одне дослідження показало, що добавки з пробіотиком E. coli Nissle були настільки ж ефективними, як і препарати для підтримки ремісії у людей з виразковим колітом. Однак пробіотики мало впливають на симптоми хвороби Крона.
Однак пробіотики можуть мати користь при інших кишкових розладах. Попередні дослідження показують, що вони можуть допомогти при симптомах синдрому роздратованого кишечника (IBS). Також було показано, що вони знижують ризик важкого некротизуючого ентероколіту на 50%. Це смертельний стан кишечника, який трапляється у недоношених дітей.
Пробіотики можуть допомогти зміцнити імунну систему
Пробіотики можуть сприяти поліпшенню імунної системи та пригнічують ріст шкідливих кишкових бактерій. Також було показано, що деякі пробіотики сприяють виробленню в організмі природних антитіл. Вони можуть стимулювати імунні клітини, такі як IgA та Т-лімфоцити.
Дослідження, яке включало понад 570 дітей, виявило, що прийом Lactobacillus GG знижує частоту та тяжкість респіраторних інфекцій на 17%. Також було показано, що Lactobacillus crispatus знижує ризик інфекцій сечовивідних шляхів у жінок на 50%.
Пробіотики можуть допомогти вам схуднути
Пробіотики можуть допомогти вам схуднути за допомогою різних механізмів. Наприклад, деякі пробіотики перешкоджають всмоктуванню жиру в кишечнику. Потім жир виводиться з калом, а не зберігається в організмі.
Пробіотики також можуть допомогти вам почуватися ситішими, спалювати більше калорій і виключати більше жиру. Це частково пов’язано з підвищенням рівня певних гормонів, таких як GLP-1. В одному дослідженні жінки, які приймали Lactobacillus rhamnosus протягом 3 місяців, втратили на 50% більше ваги, ніж жінки, які не приймали жодних пробіотиків.
Ще одне дослідження, проведене серед 210 осіб, показало, що прийом низьких доз Lactobacillus gasseri протягом 12 тижнів призвів до зменшення жирової тканини на животі на 8,5%.
Однак важливо пам’ятати, що не всі пробіотики допомагають при втраті ваги. Дивно, але деякі дослідження виявили, що певні пробіотики, такі як Lactobacillus acidophilus, можуть навіть призвести до збільшення ваги.
Потрібні додаткові дослідження, щоб з’ясувати зв’язок між пробіотиками та вагою.
Найкращий спосіб отримати користь від пробіотиків
Ви можете споживати пробіотики з різних продуктів або добавок. Живі пробіотичні культури часто містяться у кисломолочних продуктах, таких як йогурти та молочні напої. Ферментовані продукти, такі як квашені овочі, темпе, місо, кефір, кімчі, квашена капуста та соєві продукти, також можуть містити деякі бактерії, вирощені в молочних культурах.
Ви також можете приймати пробіотики у формі таблеток, капсул або порошків, що містять бактерії в сухому вигляді.
Однак майте на увазі, що деякі пробіотики можуть бути знищені шлунковою кислотою до того, як вони потраплять в кишечник - це означає, що ви не отримаєте жодних побічних ефектів.
Якщо ви хочете скористатися будь-якою з вищеописаних переваг, важливо споживати достатню кількість пробіотиків. Більшість досліджень, що показують переваги, використовували дози від 1 до 100 млрд живих організмів або колонієутворюючих одиниць (КУО) на день.