Розминка в бодібілдингу, як досягти успіху в Toutelanutrition
Занадто багато спортсменів і культуристів з головою входять у тренування, не витрачаючи часу на підготовку свого тіла до зусиль; від лінощів або браку часу. У будь-якому випадку знайте що краще взагалі не тренуватися, ніж нехтувати цим етапом абсолютно необхідне. Розминка дозволяє тілу нагріватися, м’язам і сухожильям підготуватися до стресу, щоб тренування було максимально ефективним і вигідним. Навіщо і як зігріватися ? Пояснення.
ЧОМУ ЗІГРІВАТИСЯ ?
Розминка має дві основні цілі: покращити працездатність та запобігти травмам. За ці 10 хвилин, кров надходить до м'язів, капілярів і сухожиль, де зрошення збільшується на 70-75% ! Це збільшення кровообігу спричинює підвищення температури тіла та м’язів, а також кращу оксигенацію завдяки кращому вивільненню гемоглобіну. Сукупне збільшення кровотоку та температури сприяє кращій працездатності, зокрема завдяки швидшому скороченню та розслабленню м’язів. Крім того, покращується передача нервів та метаболізм, так що м’язи працюють ефективніше.
Профілактика травматизму
Всі фахівці одностайні з цього приводу: холодний м’яз пошкоджується легше, ніж нагрітий м’яз. Однак щодо цього є відносно мало наукових даних, оскільки мало хто з спортсменів готовий пройти тест на навантаження на м’язи лише для того, щоб побачити, коли їх м’язи розірвуться. Дослідження на старих тваринах могли встановити, що травмування добре розігрітої м’язи вимагає значно більшої сили та розтягування, що перевищує її максимальну амплітуду, ніж ненагріта м’яз. Це дослідження узгоджується з анекдотичними доказами того, що різкі розриви м’язів трапляються частіше, коли м’язи холодні або не готові до зусиль.
Психічна підготовка
Частина процесу розминки готує розум до майбутньої діяльності. Вважається, що факт розумова підготовка до тренувань або заходу може вдосконалити техніку, навички та координацію. Ця розумова розминка також готує спортсменів до дискомфорту через важкі інтервали або перегони. Якщо розум готовий перенести дискомфорт, тіло може виробляти більш високі швидкості. Якщо розум неохоче переносить дискомфорт, фізична працездатність, безумовно, буде обмежена. Бачення через позитивне самонавіювання та розумову підготовку, виконану під час розминки, що передує виступу, є вирішальним для будь-якого серйозного спортсмена, який прагне досягти успіху.
ЯК ЗІГРІВАТИСЯ ?
Крім фізіологічних переваг розминки, участь у рухах, які будуть виконуватися, також має вирішальне значення для візуалізації рухових результатів. Звичайною мовою, розминка повинна включати рух або зусилля, які будуть виконані під час сеансу, щоб тіло знало, з чим йому доведеться зіткнутися.
Глобальне потепління
Ця фаза, яка може тривати близько 10 хвилин, повинна включати розминку тіла у формі кардіо-вправ, таких як їзда на велосипеді (якщо ви збираєтеся працювати ногами, наприклад) або веслування (якщо ви працюєте верхньою частиною тіла. ). Ця фаза сприяє підвищенню температури тіла та підготовці серцево-судинної системи.
Такі види спорту, як біг, вимагають загальної розминки. Силові тренування вимагають, крім того, більш конкретної розминки.
Динамічні вправи
Динамічна розминка може покращити активацію нервової системи, а також потужність та обсяг рухів. Динамічні вправи, що виконуються перед сеансом, збільшують кровотік, метаболічну активність, температуру, споживання кисню, м’язову адаптацію та нервові імпульси. Крім того, вони зменшують опір сполучних тканин і зменшують м’язову напругу.
Коли м’які тканини рухливі, і нервова система може швидко реагувати, мобілізація та виконання вправ стає простішим. Тренування ефективніші, а статура менш схильна до травм.
Якщо, наприклад, ви збираєтеся робити пекторальну сесію, зробіть кілька хвилин веслування. Потім виконайте кілька обертань палиці (або гумкою) над головою, щоб мобілізувати обертальну манжету та м’язи плечового пояса. Потім зробіть два довгі підходи (не менше 20 повторень) на жимі лежачи перед тим, як почати збільшувати навантаження.
ДЕЯКІ КОРИСНІ ПОРАДИ
Розтягування
Статичне розтягування може покращити гнучкість у даному русі, а також рівновагу (бонус для йогів та гімнастів). Однак статичне розтягування може створити тимчасовий дефіцит сили та знизити продуктивність.. Це пов’язано з тим, що чутливість рецепторів напруги в м’язі знижується після розтягування. Тому повинен мінімізувати їх використання для всіх видів спорту, що вимагають сили та вибуховості тому що вони негативно впливають на результати: ти стрибнеш менш високо в баскетболі або будеш менш вибуховим та потужним під присіданням або на полі для регбі.
Тривалість розминки
Не існує ідеальної тривалості, але більшість рекомендацій складають від 10 до 20 хвилин. Деяким спортсменам потрібно більше часу, іншим менше. Спортсменам у хорошому фізичному стані зазвичай потрібні триваліші періоди розминки перед сесіями високої інтенсивності, оскільки вони генерують таку потужність та набір м’язів, що збільшує ризик отримання травм.
Завжди розглядайте свою розминку як важливу частину вашого тренування, незалежно від вашого виду спорту!