Розрахунок BIO для схуднення

схуднення

Для того, щоб привести його фігуру в порядок, необхідно споживати потрібну кількість білків, жирів і вуглеводів - БЖУ. На сьогодні відомі різні формули, за якими можна обчислити необхідні значення. Розрахунок БЖУ для схуднення для жінок зроблений досить просто, знаючи головне і правильно використовуючи існуючі формули. Завдяки отриманим значенням ви можете легко створювати меню кожен день.

Як правильно розрахувати БЖУ для схуднення?

Багато людей вважають, що жир потрібно повністю виключати, але це помилка, оскільки його присутність у раціоні має важливе значення для підтримки здоров’я.

Правильне співвідношення BJU до втрати ваги:

  1. Жири - із загальної кількості споживаних калорій не повинно бути більше 20%.
  2. Білки - важлива частина раціону, і ця речовина не повинна становити більше 40%.
  3. Вуглеводи - їх кількість повинна бути максимальною, а норма схуднення не більше 40%.

Щоб зробити розрахунок БЖУ для схуднення, потрібно спочатку розрахувати теплотворну здатність добового раціону. На сьогоднішній день існує кілька формул, де все, що вам потрібно зробити, - це замінити власні значення і зробити прості обчислення простими математичними діями. Найпоширеніші формули:

Жінки: 655 + (9,6 x ваша власна вага в кг) + (1,8 x ваш зріст у см) - (4,7 x вік).

Чоловіки: 66 + (13,7 x власна вага тіла) + (5 x зріст у см) - (6,8 x вік).

Після підрахунку визначається калорійність, що важливо для збереження існуючої ваги. Наступним кроком є ​​множення результату на коефіцієнт, що враховує рухову активність:

  • неактивний спосіб життя - 1,2;
  • мінімальне навантаження, тренування не більше двох разів - 1,38;
  • Займатися більше трьох разів на тиждень - 1,55;
  • ходіть до зали п’ять разів на тиждень або у вас складна задача - 1,73.

Після цього отримується калорійність для нормального існування організму. Наступний етап - отримане значення слід помножити на 0,8, а якщо, навпаки, ви хочете набрати масу, то коефіцієнт 1,2.

Залишається використовувати формулу для розрахунку BZUдля схуднення, для якої варто врахувати, що 1 г білків і вуглеводів слід приймати по 4 ккал, а 1 г жирів - 9 ккал кожен. Беручи до уваги відсоток БЖУ, про який ми писали раніше, залишається розрахувати:

  • Білки = (калорійність х 0,4)/4;
  • Жир = (калорійність х 0,2)/9;

власна вага

  • Вуглеводи = (теплотворна здатність х 0,4)/4.

    • Давайте розглянемо приклад жінки, яка має зріст 178 см, вагу 62 кг і 26 років. Це відбувається чотири рази на тиждень. Розрахунок буде таким:

    1. 655 + (9,6 × 62) + (1,8 × 178) - (4,7 × 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 ккал.
    2. 1372 х 1,55 = 2127 ккал.
    3. 2127 х 0,8 = 1702 ккал.
    4. Білки - (1702 × 0,4)/4 = 170 г, жири - (1702 × 0,2)/9 = 38 г, вуглеводи - (1702 × 0,4)/4 = 170 г.