Розрахувати потреби в білках для силових тренувань, фізичної форми; повсякденне життя

Не тільки силові спортсмени у нарощуванні м’язів потребують достатньої кількості білка, але й усі. Білки є елементарним будівельним елементом людського організму і беруть на себе важливі завдання як будівельні матеріали для клітин, гормонів і тканин. Але скільки саме потрібно білка? Яка добова потреба в білку? Які продукти є добрими природними джерелами білка для м’язів? І що ще потрібно враховувати при побудові здорових м’язів?

Розрахунок добової потреби в білку для нарощування м’язів

Цільове нарощування м’язів за рахунок достатнього споживання білка

Білки необхідні для різноманітних завдань в організмі. Окрім нарощування та підтримки м’язової маси, вони потрібні для утворення тканин, клітин та гормонів. У спортсменів і культуристів, які хочуть цілеспрямовано нарощувати свої м’язи, підвищена потреба в білках, для чого в першу чергу потрібні високоякісні білки. Щоб задовольнити цю потребу і забезпечити успішне нарощування м’язів, слід дотримуватися дієти, багатої білками.

Тому багата білками їжа є основою будь-якої здорової дієти. Хорошими природними джерелами білка є м’ясо, риба, нежирні молочні продукти та яйця. Вони містять незамінні амінокислоти, необхідні для ефективного нарощування м’язів.

Якщо ваша мета - схуднути, вони також ідеально підходять для дієти. Білки стимулюють обмін речовин, а значить, калорії спалюються швидше. У той же час, багата білками їжа тримає вас ситими довше, ніж можуть вуглеводи. Рівень інсуліну підтримується на постійному рівні, що запобігає тязі до їжі. Запас білка забезпечує організм важливими амінокислотами, які захищають від поганого настрою при почутті голоду. За допомогою калькулятора ІМТ можна визначити, чи бажано набирати вагу або худнути. Кількість необхідного білка також залежить від цього.

силових

Потреба в білках для тренувань з обтяженнями: скільки білка потрібно?

Якщо ви хочете наростити м’язову масу, вам слід щодня вживати від 1,3 до 1,5 грама білка на кілограм ваги. Організм може краще вживати білок, якщо його кількість розділити на п’ять-шість прийомів їжі.

Скільки білка потрібно щодня?

Це індивідуально і залежить від віку, біологічної статі, а також від особистої активності та фізичної форми. Середня рекомендація DGE (Німецьке товариство з питань харчування) становить 0,8 грама для дорослих до 65 років та один грам на кілограм ваги для людей старше 65 років.

Щоденна потреба в білках залежить від ваги, віку та фізичної активності.

  • Вага: Згідно з DGE, базовим значенням є 0,8 г білка/кілограм ваги тіла для дорослих не спортсменів. Тут обчисліть свій ІМТ.
  • Стать: За даними DGE, у цьому відношенні немає гендерної різниці, оскільки потреба в білках чоловіків і жінок однакова.
  • Вік: Зі збільшенням віку метаболізм сповільнюється, а потреба в калоріях зменшується. Зменшення білка також не слід проводити у літньому віці, оскільки білки підтримують регенерацію організму і допомагають компенсувати втрати тканин. Однак у дітей та підлітків у фазі росту вища потреба в білках. Високе споживання білка необхідно для забезпечення функціонуючої імунної системи, регульованого гормонального балансу та здорового росту.
  • Спорт, приблизні орієнтири для добової потреби в білку:
    • спортсмени-любителі середньої тяжкості близько 1,0 г/кг
    • спортсмени з інтенсивною витривалістю 1,5 г/кг
    • інтенсивна сила спортсменів 2,0 г/кг
    • Професійні спортсмени визначають свої щоденні потреби в білках зі своїм спеціалістом зі спортивної медицини

Чи можлива передозування білка?

Вплив надмірної кількості білка на організм важко оцінити. Безперечно одне: при збільшеному споживанні білка більша потреба в рідині, оскільки сечовина утворюється при розщепленні білка, який фільтрується нирками і виводиться з сечею. Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) вважає споживання білка, яке вдвічі перевищує контрольне значення для дорослих, як нешкідливе, навіть якщо воно приймається тривалий час.

Однак будьте обережні, приймаючи білки у великих дозах, наприклад, приймаючи білкові добавки. Тут метаболізм амінокислот може швидше вийти з рівноваги.

Наслідки занадто малого споживання білка

При недостатньому надходженні білка організм зменшує виведення азоту. Потім він розщеплює м’язи, щоб забезпечити себе власним білком.

Зокрема, у літніх людей постійна нестача білка збільшує ризик переломів кісток. Стійкий дефіцит білка може означати, що організм більше не забезпечується адекватно амінокислотами. Це основні будівельні блоки білків і разом з вуглеводами та жиром утворюють макроелементи.

Які продукти є хорошими джерелами білка?

Щоденна кількість білка, визначена калькулятором білків, повинна охоплюватися дієтою та добавками. У спортивній медицині їх розподіл протягом декількох прийомів їжі виявився корисним.

Слід також звернути увагу на біологічну цінність окремих продуктів харчування. Це говорить вам про те, яка частина введеного в їжу білка може перетворитися на власний білок організму. Склад амінокислот у їжі є визначальним. Наприклад, мають високу біологічну цінність:

Яйця (100%), незбиране молоко (86%), нежирний сирний сир (86%), філе червоного окуня (80%), соя (76%) і яловичина середньої жирності (76%)

Якщо ви не можете задовольнити потреби в білках твердою їжею через обмеження в часі, дієтичні добавки, такі як білкові батончики та білковий порошок, є хорошою альтернативою. Особливо після тренувань, ви повинні забезпечити собі так званий шейк після тренування, щоб швидко забезпечити організм високоякісними білками. Також слід звернути увагу на споживання вуглеводів. Виняток: Ви сидите на анаболічній дієті - вуглеводи тут є табу. Дієта повинна бути зосереджена на білках і жирах.

Нарощування м’язів особливо успішне завдяки збалансованому забезпеченню тваринними та рослинними білками, що забезпечує максимальну біологічну цінність.

Оскільки рослинні та тваринні білки мають різні амінокислотні профілі, і м’язи, і тіло можуть отримувати важливі, незамінні амінокислоти, споживаючи обидва джерела білка.

Загалом, тваринний білок є більш якісним для людського організму, оскільки він більше схожий на людський білок. Різноманітне споживання білків тваринного та рослинного походження є ідеальним.

Перевага рослинних білків полягає в тому, що вони, як правило, не мають холестерину і майже не містять жиру. Наприклад, картопля куртки з кварком, солодка картопля з яйцем та молоком та насіння чіа - ідеальні джерела білка для нарощування м’язів.

Найкращі джерела білка для вегетаріанців

Молочні продукти, такі як кварк, йогурт, сир та яйця, мають високу частку білка. Такі бобові культури, як сочевиця і квасоля, або соєві продукти - це ідеальна їжа на рослинній основі для веганів. Тут також слід поєднувати різні джерела рослинного білка.

Білкові коктейлі - який найкращий час для їх прийому?

Шейки після тренувань, зокрема, допомагають нарощувати м’язи після тренувань, якщо вони потрапляють у тіло в анаболічному вікні. Найкраще, якщо коктейль споживається протягом однієї-двох годин після закінчення тренування. Це забезпечує високий рівень споживання білка, коли м’язи цього найбільше потребують.

Висновок про необхідну кількість білка для нарощування м’язів

Білки важливі для здорового, життєво важливого життя. Незалежно від того, чи хочете ви продовжувати нарощувати м’язи, чи хочете протидіяти зменшенню м’язів, слід врахувати наступні моменти:

  • Білки є важливими будівельними елементами будь-якої дієти.
  • Якщо ви більше займаєтеся спортом і хочете наростити м’язову масу, вам потрібно збільшити споживання білка (див. Вимогу до білка для тренувань з обтяженнями з калькулятора щодо добової потреби в білку).
  • Дієта, багата білками, також допомагає схуднути, оскільки білки тримають вас довше ситими, а білкові калорії спалюються швидше, ніж з вуглеводів та жиру.
  • В ідеалі рослинні та тваринні білки слід поєднувати для досягнення здорового та збалансованого харчування.