Розтяжка - коли має сенс виконувати вправи на розтяжку в GymQueen

коли

Ця тема неодноразово суперечливо обговорюється як серед спортсменів, так і серед науковців. Навіщо взагалі розтягуватися? І якщо так, то коли? Перед тренуванням? Після тренування? Чи є відмінності між видами спорту?

Існують різні дослідження, які оцінюють розтягування за різними параметрами, такими як рухливість, підвищення продуктивності та мінімізація травм. Чіткого консенсусу не завжди можна знайти. Такі фактори, як випробовувані (спортсмени, що займаються рекреацією чи змаганнями), частота та інтенсивність, тип і спосіб вправ на розтяжку, час розтяжки (до або після тренування) та вид спорту можуть впливати на ефективність.

Навіщо розтягуватися?

Можна з упевненістю сказати: «Так, розтяжка важлива». Розтягування використовується для послаблення м’язів, поліпшення їх рухливості та позитивного впливу на обмін речовин. Особливо після вправ розтяжка підтримує регенерацію та надає розслаблюючу дію. Крім того, м’яз більш витривалий і еластичний. Однак наукових доказів того, що розтягування може зменшити ризик отримання травм, немає.

Яка розтяжка підходить до вашого виду спорту?

З огляду на різні фактори дослідження, ви також повинні адаптувати програму розтяжки до свого виду спорту. Розтяжка перед тренуванням (після розминки) підходить для занять спортом, що вимагає великої гнучкості, напр. B. гімнастика, балет або різні бойові мистецтва. З іншого боку, це непродуктивно для швидкісних або максимальних силових вправ (наприклад, силових тренувань, спринтів, стрибків), оскільки знижує м’язову напругу та послаблює м’язову силу. Як вже зазначалося, розтяжка після тренування підтримує регенерацію та розслаблення. Але будьте обережні! Після інтенсивних силових тренувань теж не слід робити більше програм розтяжки. Ваші м’язи використовувались досить. Подальше розтягування може збільшити отримані мікротріщини та збільшити час регенерації. Дайте м’язам решту необхідного, а дні після цього використовуйте для розтяжки.

Витяжні типи

Існує два класичних типи розтяжки: статичне та динамічне.

Статичне розтягування
Статика в основному використовується після тренувань для релаксації та для занять спортом, що вимагає великої гнучкості. Статичні вправи на розтяжку використовуються для розслаблення та поліпшення рухливості.

Динамічне розтягування
Динамічне розтягування в основному використовується для розминки та активізації м’язів перед тренуванням та для сприяння циркуляції крові (підтримка регенерації) після тренування. У статичному розтягуванні існують різні методи (наприклад, пасивний, активний). Ми рекомендуємо вам також повідомити себе про це відповідно до вашого виду спорту. Навіть якщо ви провели багато часу за своїм столом, просто зробіть перерву між ними, щоб зробити легкі вправи на розтяжку. Стимулюйте метаболізм м’язів та отримайте розслаблюючий ефект. Особливо стосовно йоги, використовувані вправи сприяють фізичному, а також розумовому та емоційному розслабленню.

Статичні поради щодо розтягування

Пам’ятайте, що розтяжка повинна бути корисною для вас! Якщо ви будете слідувати цим простим порадам, ви отримаєте користь від програми розтяжки.

  • Неслизька накладка
  • Ніяких ривкових рухів, повільних і контрольованих
  • Затримайтеся в положенні розтяжки приблизно 20-30 секунд (через 10 секунд ви можете трохи розтягнутися, утримуйте 10 секунд і знову повільно розслабте)
  • Рівне дихання
  • Нестерпний біль при розтягуванні (легкий до середнього)
  • Завжди розігрівайтесь перед інтенсивною програмою розтяжки
  • Відсутність розтягування після болючих м’язів або після травм м’язів (наприклад, розірване м’язове волокно)

Ось кілька зразкових вправ для розслаблюючої програми розтяжки

Висновок

Як і коли ви розтягуєтесь, залежить від ваших фізичних навантажень.