Розтяжки та розслаблення; EPS у Сент-Джо-Вуар-38

Жан Жак Менует

слід робити

Розтяжка у спортсменів: тема складна і оживлена ​​багатьма дискусіями та суперечками; яка користь від розтяжки? Коли слід розміщувати ділянки? Вони шкідливі чи корисні? Які реальні наслідки розтяжки, в яких видах спорту та заняттях вони корисні? Чи слід робити розтяжку, якщо так, як і коли робити розтяжку; ось кілька порад, як розтягуватися.

Ця стаття підсумовує те, що я спостерігаю на місцях, і те, що, як видається, є консенсусом між різними зацікавленими сторонами: спортивними фізіотерапевтами, фізичними тренерами та спортсменами.

Ніяких розтяжок перед спортом !

Це марно, марно витрачає час і збільшує ризик пошкодження м’язів; набагато ефективніше розмиватися поступово і вправляти все більші і більші повторювані рухи, відомі як "балістичні рухи" або активо-динамічне розтягування. Ця розминка сприяє підвищенню температури м’язів, накопиченню гормонів фізичних вправ, поступовому збільшенню серцевого викиду та вентиляції.

Активо-динамічне розтягування

Коли?: На етапі підготовки до розминки або перед інтенсивними зусиллями.
Цілі: Підготовка до інтенсивних зусиль і напруги м’язів.
Фізіологічне пояснення: покращити ковзання різних сполучних тканин, покращити сприйняття пози, синергію та м’язові антагонізми та підготувати м’язи до переходу
незвичний діапазон рухів (важливий для гімнастики) чергування м’язових скорочень агоністів та антагоністів досить, щоб розтягнути та підготувати м’язи до тренування або
конкуренція.

Інструкції з мобілізації, 3 етапи:

1. Подовжуйте м’яз повільно і поступово, поки не відчуєте напруги.
2. Скоротіть м’яз у статичному положенні на 6-8 секунд (відчуття жару).
3. Звільніть і продовжуйте фазу динамічної роботи з м’язами у формі активних вправ протягом приблизно десяти секунд.

У холодній атмосфері Однак, здається, практика активного розтягування (= "розтягування", яке полягає в розтягуванні м'яза, в той час як це протиставляється контрольованому скороченню: скорочення-вивільнення-розтягнення) може допомогти "нагріти" м'язи; це має місце, наприклад, на краю легкоатлетичної доріжки, коли холодно; але ці розтяжки не замінюють розминку.

Інша ситуація, коли рекомендується розтягування: у дисциплінах, що використовують екстремальний діапазон рухів (гімнастика, катання на ковзанах, класичний танець тощо) і де необхідне постійне підтримання довжини м’язів, спортсмен повинен розтягнутися за годину до розминки.

Відсутність розтяжки відразу після тренування

Після занять спортом розтяжка не усуває болю, які представляють собою невеликі ураження м’язів та їх оболонок; навпаки, розтяжка після спорту може збільшити ці ураження; більш гарячим м’яз передає свою інформацію менш добре, і ми можемо розтягнути занадто багато волокон і розірвати їх. Проводиться відразу після навантаження, розтягування може блокувати повернення крові, необхідної для відновлення, та посилити мікро-ураження м’язів та/або сухожиль. Наприклад, біг підтюпцем або кручення педалями для відновлення, масаж з венозним дренажем, чергування холодних/гарячих ванн, електростимуляція є більш ефективними методами для посилення венозного повернення після фізичних вправ.

Так, вам доведеться розтягуватися після занять спортом, але після затримки щонайменше на годину,

час приймати душ і забезпечувати відновлення харчування. І особливо розслабитися на ментальному рівні. Потім ви можете розтягнути НЕЖНО і КОРОТКО ПОВТОРЕННЯ (7-10 секунд, особливо не більше). Відновлення буде кращим, і ці розтяжки також дозволять вам досягти психічного простору релаксації; адже під час цих розтяжок ви повинні знати, як заспокоїти напругу, добре дихати відповідно до технічного жесту.

Найкраще місце для розтяжки - вдома, м’язи відпочили, в атмосфері, що сприяє розслабленню; Я багато наполягаю на цій комбінації розтяжки/розслаблення розуму.

Навіть поза фазами тренувань спортсмен повинен розтягуватися:

Звичайно, спортсмен повинен адаптувати заняття з розтяжки відповідно до практики, що практикується: кожен вид спорту різний, кожен спортсмен різний, кожен протокол, отже, різний; так що я завжди раджу спортсмену підходити до досвіду хорошого спортивного фізіотерапевта, доступного та уважного, який детально розповість про розтяжку, пристосовану до його діяльності: адже розтяжка хороша, але якщо ми не знаємо, як розтягуватися, краще не розтягнути ...

Це навчання хорошому розтягуванню - це також спосіб для спортсмена добре знати своє тіло, знати, як збирати свої відчуття, і придбати хороший інструмент, який дозволяє психічне розслаблення.

Які м’язи розтягнути, які розтягнути на користь:

По-перше, замість того, щоб робити «великий» сеанс розтяжки лише раз на тиждень, я рекомендую регулярно займатися, принаймні 3 рази на тиждень, розтяжку, пристосовану до спортивної практики; те саме стосується обшивки; розтяжка та ножна оболонка є частиною спортивної гігієни, і їх слід робити регулярно 3 або 4 рази на тиждень. Мій досвід у цій галузі змушує мене стверджувати, що спортсмен, який регулярно розтягується і добре володіє техніками обшивки, отримує травми рідше: ми в стратегії ПРОФІЛАКТИКИ.

Які м’язи розтягнути:

М’язи спини, пірамідальні м’язи, м’язи псоаса

Розтягніть задні м’язи ніг, це допомагає запобігти болю в спині, полегшуючи згинання стегна і більше не змушуючи поперековий відділ хребта компенсувати.

Розтягування заднього та переднього м’язових ланцюгів нижніх кінцівок: підколінні сухожилля та квадрицепси, включаючи величезний медиальний ланцюг у велосипедиста.

У спортивних змаганнях з ракеткою або гольфі спортсмен повинен забезпечити витягнення зап’ястя, рук і плечей

· Аддуктори, особливо у командних видах спорту, таких як футбол, для запобігання загальній причині пубралгії, яка є аддукторна тендінопатія

Грудні та спинні відділи

10 порад для розтяжки у спортсмена:

Не розтягуйте хворий або хворий м’яз.

Ніколи не розтягуйте пошкоджений м’яз або після травми без попередньої поради спортивного лікаря або спортивного фізіотерапевта.

Не виконувати сильна весняна погода.

Розтяжка зроблена повільно, перериваючись подихом.

Ми не розтягуємо ізольований м’яз, а м’язовий ланцюг.

Не перевищувати больовий поріг що представляє межу розтягування м’язів: «знати, як слухати свої відчуття»

Розтяжку слід робити в обстановці, що сприяє відпочинку та розслабленню.

Ніколи не розтягуйтеся в холодній атмосфері; переконайтеся, що ви залишаєтеся зволоженою до, під час та після сеансу розтяжки.

Ніколи не розтягуйтесь відразу після навантаження.

Динамічне розтягування та статичне розтягування

Існує два основних типи розтяжки:

  • Динамічне розтягування
  • Статичне розтягування

Динамічні та статичні розтягування відрізняються тим, чи є пружинний рух, щоб привести напружену кінцівку в положення, що викликає розтягнення м’язів.

динамічне розтягування робляться стрибками, даючи маховий рух кінцівки цілі, щоб привести її в положення, що забезпечує розтягнення м’яза. Максимальне напруження досягається в кінцевій фазі жесту, підсилене силою інерції рухомої кінцівки. Саме ця напруга розтягує м’яз. Наприклад, спортсмен виконує махи руками вгору-вниз з максимальною амплітудою для розтягування м’язів плеча. Або він виконує рухи п’ятковою сідницею під час бігу. Цей тип розтяжки призводить м’яз до умов, близьких до практики.

Динамічне розтягування корисні на заключній фазі розминки. Вони підвищили б м’язову температуру, підготували м’язи до фізичних навантажень, зменшили б ризик отримання травм та покращили б результативність. Однак вони представляють ризик отримання травм через ривкові рухи. Отримана міцність набагато більша, ніж сила пасивного розтягування. Ви повинні добре опанувати жест, щоб не нашкодити собі. Тому ці ділянки слід використовувати з обережністю. Найкраще уникати їх, якщо ви неміцні. Спортивна література часто виключає їх з цієї причини.

статичне розтягування проводяться шляхом поступового приведення м’яза в напругу, плавно, використовуючи вагу тіла або навіть допомогу третьої особи, потім підтримуючи статично розтягнутий м’яз на межі його напруги. Відсутній рух необхідних кінцівок. На відміну від динамічних розтяжок, рух руху не відбувається. Ці розтяжки є найвідомішими та найбільш практикованими. Їх слід робити після тренувань для розвитку гнучкості та підтримки рухливості суглобів.

Активна розтяжка та пасивна розтяжка

Розтягування, динамічне або статичне, може бути:

  • Активи
  • Зобов'язання (або "утримуються")

Скорочення м’яза перед розтяжкою - це те, що відрізняє активне розтягування від пасивного.

A пасивна розтяжка досягається напруженням м’яза в спокої. Пасивне розтягування - найвідоміше. Вони використовуються для відновлення (короткі розтяжки, довга перерва між розтяжками) та відновлення гнучкості (довгі розтяжки, короткі перерви).

A активна розтяжка включає скорочення м’яза або м’яза, що підлягає розтягуванню (м’яз-агоніст), або м’яза, який знаходиться навпроти м’яза, що розтягується (м’яз-антагоніст). Мета - розслабити м’яз, щоб розтяжка була більш ефективною. Активне розтягування отримало б більшу амплітуду, ніж пасивне.

  • Наші суглоби складаються з двох м’язових груп із протилежними діями, які називаються антагоністичними м’язами. Коли один м’яз скорочується, протилежний м’яз розслабляється і тому стає легше розтягуватися. Наприклад, скорочення чотириголового м’яза допомагає розтягнути підколінні сухожилля.
  • Факт скорочення м’яза перед його розтягуванням пригнічує міотатичний рефлекс (скорочення м’яза для захисту від розриву), а потім полегшує його розтягування.

Поєднуючи ці типи розтяжки, ми отримуємо 4 основні методи:

Пасивний Активний
Динамічний Пасивна динаміка Активний у динаміці або активо-динаміці або розтягуванні потужності.
    • Активо-динамічне розтягування (активне в динаміці або "потужності")

Це, мабуть, найефективніші розтяжки для підготовки до вправ балістичним методом. Вони складаються з розтягування м’яза, розміщеного в положенні розтягування, а потім виконання ряду динамічних вправ тієї ж групи м’язів. Вони збільшують силу.

      • Повільно розтягуйте м’яз, поки не відчуєте напруги
      • Скоротити м’яз (6-8 секунд)
      • Відпустіть і перейдіть до фази активних вправ протягом приблизно десяти секунд (стрибки, ножичні рухи)
    • Балістичний метод (активне динамічне розтягування ривками)

Розтягування виконується у вигляді поштовхів (ударом ногою, прикладом п'яти, махом руки). Скорочення м’язової групи викликає рух, який розтягне протилежний м’язовий ланцюг. Цей вид розтягування може спричинити скорочення розтягнутого м’яза (захисний міотатичний рефлекс) і, залежно від насильства руху, його пошкодження. Уникайте їх, якщо ви тендітні або якщо ви не контролюєте такий тип розтяжки.

    • Активно-пасивне або тензоактивне розтягування

Суміш статичного активного та пасивного розтягування, цей тип розтяжки слід робити між підходами до зусиль або в кінці тренування. Вони складаються із скорочення м’язів (10 секунд) з наступним розслабленням, а потім розтягуванням тієї самої групи м’язів (20 секунд). Або розтягування відбувається за рахунок скорочення групи антагоністів. Наприклад, якщо ви скоротите свої квадроцикли, це розтягне ваші підколінні сухожилля. Витягніть обидві ноги і підведіть пальці до себе. Ви відчуєте скорочення чотириголового м’яза та приємне відчуття розтягування в підколінах.

    • Статичні пасивні розтяжки (або "утримування")

Їх слід практикувати після тренувань для підтримки гнучкості та відновлення. Їх не слід практикувати перед вправами, оскільки вони впливають на результативність. Оскільки напруга, спричинена розтягуванням, значно зменшує кровообіг, доводиться чергувати фази розтягування та короткі перерви.

    • Розтягування PNF (пропріоцептивне сприяння нервово-м’язової діяльності)

Вони є частиною активного статичного розтягування. Ці розтяжки дозволяють краще розслабити м’яз, який потрібно розтягнути, і уникнути міотатичного рефлексу. Існує 2 типи розтяжок PNF:

Контракт-Релаше (CR або CRE) або міотенсивний: воно складається із скорочення, розслаблення, а потім розтягування тієї самої групи м’язів. Помістіть м’яз у положення розтяжки, а потім виконайте:

      • Пасивне розтягування: напруження м’яза (подовження) в крайньому положенні
      • Скорочення м’яза (від 6 до 8 секунд)
      • Випуск (2-3 секунди)
      • Ще одна розтяжка (від 6 до 8 секунд)

Цей метод іноді називають методом 3 × 6 або 3 × 8.

Скорочення контракту-вивільнення антагоніста або CRAC: варіант CR, він полягає у скороченні м’язового антагоніста до того, який потрібно розтягнути.