Розуміти нарощування м’язів Наше тіло; MARVINSFITNESSBLOG
Людина або культурист з його особистим фітнес-тренером у тренажерному залі, здійснюючи спорт з гантелями, крупним планом
Конфіденційність та файли cookie
Цей сайт використовує файли cookie. Якщо ви продовжуєте, ви даєте згоду на їх використання. Ви можете знайти більше інформації, зокрема про те, як керувати файлами cookie, тут.
В принципі, є три фактори, які можуть впливати на ріст м’язів: тип фігури, дієта та тренування. У трьох постах, які я тут зв’язав, я вже пояснив усе важливе про ці три елементи для нарощування м’язів. Але що саме відбувається в організмі, коли нарощується м’язова маса?
Великі м’язи = багато сили?
Незалежно від того, чи були ви початківцем у тренажерному залі чи багато років тренувались, незалежно від того, чи хочете ви нарощувати м’язову масу або зменшувати жирову масу і підтримувати наявну м’язову масу у своєму тілі, щоб виглядати більш чітко - рано чи пізно ви запитаєте себе (або ви вже запитали), що насправді відбувається в нашому тілі, коли м’язи ростуть.
Перш за все, я хотів би сказати на цьому етапі, що в тілі існує багато різних типів м’язів, таких як серцевий м’яз. У цьому дописі я розглядатиму лише скелетні м’язи, тобто м’язи, які є важливими для бодібілдингу і роблять тіло сильним та м’язистим. Скелетні м’язи по суті складаються з міофібрил (функціональної одиниці м’язових волокон) та саркомерів (невеликих білкових ниток, що складаються з трьох білків), причому кожна міофібрила в принципі також складається з саркомерів. Ці дві речовини разом утворюють м’язові волокна і тому відповідають за функціональність наших м’язів.
Наші скелетні м’язи нам потрібні практично для кожного руху - будь то під час занять спортом, занять любов’ю, чищення чи перевертання в ліжку вночі. Залежно від того, який із 650 скелетних м’язів тіла використовується в даний час, він стискається - тобто стискається. Це скорочення викликається так званими руховими нейронами. Ці спеціальні нервові клітини викидаються із саркоплазматичного ретикулуму (розгалуженої системи каналів у наших м’язових клітинах) і дають м’язам сигнал до скорочення (скорочення). Чим більше цих сигналів випромінюється або чим чутливіше організм реагує на ці сигнали, тим більше м’язи скорочуються, і ви стаєте сильнішими.
Тож наступного разу, коли ви побачите в спортзалі когось, хто може піднімати дуже важкі тягарі, але при цьому виглядає відносно непомітним і погано м’язистим, це пов’язано з тим, що ці люди вивільняють більше рухових нейронів, а отже, м’язи більше стискаються. Тож сила не обов’язково пов’язана з великими м’язами або бодібілдингом. Бодібілдінг - це більш-менш просто вигляд мускулистого - не бути надзвичайно сильним. Тренування та дієта покликані поліпшити скорочення м’язів, але збільшити ріст м’язів. За допомогою скорочення м’язів можна також пояснити, чому вправи в тренажерному залі можна виконувати краще, легше і стабільніше через деякий час і чому ви помічаєте найбільший прогрес на початку тренування: м’язи можна просто активувати і активувати через деякий час стимулювати до скорочення.
Роль клітин-супутників у зростанні м’язів
Якщо ви робите важкі фізичні навантаження, такі як силові тренування або інші види спорту, м’язові нитки скорочуються, як було сказано раніше, що призводить до їх пошкодження. На етапах відновлення після тренування/тренування наше тіло відновлює або замінює пошкоджені м’язові нитки в процесі, з’єднуючи інші м’язові нитки, утворюючи нові м’язові білкові нитки або міофібрили. Отже, нові відремонтовані міофібрили більші і товщі попередніх м’язових ниток. В результаті цього процесу фактичні м’язи ростуть, і мова йде про гіпертрофію м’язів або, розмовно кажучи, ріст м’язів. М'яз може рости, лише якщо швидкість синтезу білка (тобто утворення нових міофібрил із існуючих білкових ланцюгів у м'язах) перевищує швидкість розпаду м'язових білків. Це відбувається не під час тренувань, а лише у фазах відпочинку, коли м’язи перестають активно використовуватися.
Для того, щоб м’язи росли ефективно, наше тіло потребує так званих клітин-супутників, які діють як м’язи стовбурових клітин. При активації вони допомагають організму зробити більше клітинних ядер доступними для м’язових клітин, що дозволяє міофігласам (м’язовим клітинам) рости безпосередньо. Саме ці клітини роблять «генетичну різницю», згідно з якою одні люди можуть дуже швидко нарощувати м’язову масу, а інші лише з великими труднощами. Чим більше і краще в організмі активуються клітини-супутники, тим швидше і більшими стають м’язи. Відоме дослідження, проведене протягом 5 років, нещодавно продемонструвало цей зв’язок і дало такі результати:
- У людей із 58-відсотковою гіпертрофією міофібрил від силових тренувань рівень активності супутникових клітин становив 25%
- Люди з 28-відсотковим зростанням м’язів від силових тренувань мали рівень активності супутникових клітин 19%
- Люди з 0-відсотковим зростанням м’язів від силових тренувань також мали рівень активності супутникових клітин 0%
Тому можна припустити, що активація клітин-супутників безпосередньо пов’язана з ростом м’язів.
Механізми нарощування м’язів
Згідно з інформацією, яку я вам дав до цього часу, ріст м’язів відбувається лише тоді, коли м’язи “піддаються стресу”. Саме цей стрес є найважливішим елементом, коли йдеться про зростання м’язів і викликає дисбаланс в нашому організмі, також відомий як гомеостаз. Тоді цей дисбаланс викликає лише наступні три механізми, що призводять до зростання м’язів.
Механізм No1: напруга м’язів
Для того, щоб наростити м’язову масу, м’язи спочатку повинні піддаватися стресу, внаслідок чого він повинен бути більшим, ніж стрес, вже відомий з боку тіла або м’язів. І який найкращий спосіб це зробити? Найпростіший спосіб - це безперервно піднімати більші ваги і тим сильніше тренуватися. Це створює додаткове напруження м’язів, що сприяє таким факторам росту, як активація клітин-супутників та гормон mTOR. До речі, напруга м’язів також дуже сильно впливає на зв’язок палива з м’язовими клітинами.
Механізм No2: пошкодження м’язів
Ви коли-небудь відчували себе по-справжньому виснаженими і наповненими болем після тренування? Ні? Тоді ви ще недостатньо ефективно тренувалися. Оскільки біль виникає головним чином від пошкодження м’язів під час тренувань - і це також бажано при нарощуванні м’язів. Це місцеве пошкодження м’язів нашого тіла забезпечує активацію або вивільнення протизапальних молекул та клітин імунної системи, які, в свою чергу, активують клітини-сателіти. Звичайно, вам не потрібно нахилятися від болю після кожного тренування, щоб ефективно тренуватися, але м’язові клітини повинні бути достатньо пошкоджені для ефективного росту м’язів. Через деякий час організм звикає до цього процесу, і хворобливе відчуття змінюється іншими механізмами.
Механізм №3: Метаболічний стрес
На додаток до болю, який у вас, як у початківця, можливо, виникає час від часу після тренування, ви також помітите, що м’язи «горять», і ви відчуваєте так званий «насос» під час тренування, який змушує ваші м’язи роздуватися, тоді ви відчули вплив метаболічного стресу. Це гарантує набряк клітин навколо м’язів, що сприяє росту м’язів, не обов’язково змінюючи розмір самих клітин. Запас м’язового глікогену забезпечує набряк м’язів і зростання сусідніх клітин. Цей процес також відомий як саркоплазматична гіпертрофія - основна причина, через яку люди будують великі м’язи, але не можуть набирати сили в процесі.
Як наші гормони впливають на нарощування м’язів?
Гормони в нашому організмі також мають дуже важливий і, на жаль, дещо недооцінений вплив на нарощування м’язів. Вони допомагають нарощувати більше м’язової маси і відновлювати пошкодження клітин, контролюючи активність супутникових клітин. Що стосується конкретно нарощування м’язів, тестостерон та інсуліноподібні фактори росту-1 (Фактор росту інсуліну, IGF-1), особливо гормон Механо-фактор росту (MGF).
Статевий гормон тестостерон, мабуть, знайомий більшості з вас. Це може бути дуже корисним для нарощування м’язів шляхом поліпшення синтезу білка, запобігання розпаду м’язів, активації супутникових клітин та стимулювання інших анаболічних гормонів. Більшість (до 98%) рівня тестостерону міцно пов’язані в організмі і тому не можуть використовуватися для нарощування м’язів. Однак регулярні та енергійні тренування з обтяженнями можуть покращити вивільнення тестостерону в організмі та зробити рецептори м’язових клітин більш чутливими до поглинання вільного тестостерону.
Тестостерон також може підвищити чутливість гормонів росту, збільшуючи кількість нейромедіаторів у пошкоджених клітинних канатиках, що в свою чергу стимулює ріст клітин, оскільки вони забезпечуються поживними речовинами для швидшого та кращого відновлення.
IGF прискорюють і підтримують нарощування м’язів, оскільки вони покращують синтез білка, збільшують засвоєння глюкози, регулюють розподіл і розподіл амінокислот у скелетних м’язах, а також активують клітини-сателіти.
Чому час регенерації важливий для нарощування м’язів?
Якщо ви не дозволите своєму тілу необхідних фаз регенерації та правильного харчування, може швидко статися так, що анаболічний (нарощування м’язів) процес буде зворотним, а замість нього розпочнеться катаболічний (м’язово-скорочувальний) процес. Швидкість резонансу, тобто час, коли метаболізм м’язових білків зайнятий наслідками тренування, зазвичай становить 24 - 48 годин. Протягом цього часу взаємодія між білковим метаболізмом та поживними речовинами визначає вплив дієти на гіпертрофію м’язів. Отже, ріст м’язів безпосередньо не пов’язаний з вашим харчуванням до або після тренування, а скоріше з тим, як ви харчуєтесь під час відновлення. Ті, хто дисциплінований і дотримується чітко спланованого плану харчування, також можуть ефективно нарощувати м’язову масу.
Однак не слід забувати, що всьому є межа. Це стосується і росту м’язів - вони можуть зростати в різному ступені залежно від віку, статі та генетики. Наприклад, жінки, як правило, можуть нарощувати набагато важчу м’язову масу, ніж чоловіки, оскільки вони мають порівняно дуже низький рівень тестостерону.
Чому великі м’язи не ростуть за одну ніч
Гіпертрофія м’язів - процес тривалий, і для більшості людей потрібен час. Кожна людина, природно, має різні генетичні вимоги, тому деяким людям потрібно довше нарощувати м’язи, ніж іншим. Такі фактори, як гормональний баланс, кількість і характер м’язових ниток і здатність активувати супутникові клітини, мають величезний вплив на ріст м’язів і гарантують, що процес нарощування м’язів для кожної людини відрізняється. Для того, щоб напевно підтримувати нарощування м’язів найкращим чином, швидкість синтезу білка повинна бути вищою, ніж швидкість розпаду м’язів. Для цього потрібно щодня споживати достатню кількість білків - для синтезу білка - і вуглеводів - для поліпшення відновлення пошкоджених м’язових клітин. Не чекайте результатів за одну ніч і пам’ятайте, що для досягнення цілі м’язового тіла може знадобитися багато років. Розуміння внутрішніх процесів вашого організму в нарощуванні м’язів може допомогти вам ніколи не втрачати мотивацію і досягти своєї мети якомога ефективніше.
Резюме
Для того, щоб спровокувати ріст м’язів, ви повинні змусити м’язи адаптуватися до високих фізичних навантажень, які ви створюєте через так званий стрес, який перевищує стрес, до якого ваше тіло вже звикло. Цього можна досягти, поступово піднімаючи більш важкі ваги та постійно виконуючи інші вправи (щоб більше м’язових ниток можна було пошкодити, а м’язи швидше втомлюватися). Після тренування починається найважливіша частина: достатнє відновлення та відповідне харчування для підтримки регенерації та росту м’язів.