Розумне харчування для розумних розумів - PDF Безкоштовно завантажити
Розумне харчування для розумних розумів Харчування мозку My AK. Для мене чудово. Гаряча лінія АК Т 05 7799-0
Регулярне, збалансоване харчування, розподілене протягом дня, гарантує, що енергетичний баланс не падає, і забезпечує необхідну енергію на день. Для того, щоб мати можливість працювати або вчитися концентровано, вам потрібна правильна їжа для сірих клітин. Ось чому Палата праці хоче дати вам корисні поради щодо вибору правильної їжі для мозку за допомогою цієї брошури. Ваш Йозеф Пессерль, президент АК
РОЗУМНЕ ПИТАННЯ ДЛЯ РОЗУМНИХ ГОЛОВ ПІДКРІПЛЕННЯ їжі Автор: Випускник тренера з питань харчування Астрід Модер Палата для робітників та службовців Штирії Статус: січень 2014 АК Інфосервіс 3
ЗМІСТ Розумне харчування для розумних людей Мозкова їжа 7 Час - це все 10 Завжди рухатися 12 Будівельні блоки здорового харчування 14 Не потрапляти в пастку 16 Рецепти 19 Сніданок 19 Закуски 20 Обід 27 Вечеря 34 Розділ обслуговування 39 Додаткова інформація 39 Поради щодо книг 41 Брошури про харчування 43 Інформаційна служба АК 5
6 Інформаційна служба АК Кетлін Рековський - Fotolia.com
photocrew - Fotolia.com AK Infoservice 9
Увечері ваше тіло переходить у фазу відновлення, тому вам не слід перевантажувати його важкою їжею та надмірною травною роботою, а поєднувати легкозасвоювані вуглеводи (рис, макарони, овочі, хліб/випічка) з високоякісними білками (риба, птиця) і вище Дайте трохи більше часу лягти спати. Завжди продовжуйте рухатися Оскільки хороший запас кисню дуже важливий для роботи мозку, регулярні рухи також мають позитивний ефект. Це забезпечує кращий кровообіг, завдяки чому збільшується надходження мозку киснем і поживними речовинами. Крім того, координація рухів підтримує вашу розумову форму. Регулярні фізичні вправи підвищують ваше самопочуття, і ви з цим спалюєте більше калорій. Кілька прикладів спортивних занять та пов'язаного з цим споживання калорій (калорій на кг маси тіла та годину): Комфортне їзда на велосипеді на низькій швидкості. 4 ккал Повільний біг підтюпцем (приблизно 8 км/год). 8 ккал плавання. 7 Катання на лижах 10 ккал. Тренування з обтяженням 7 ккал. Баскетбол 6 ккал. Гімнастика 7 ккал. Верхова їзда 4 ккал (рись). 6 ккал на роликових ковзанах, катання на ковзанах. 7 ккал футбольний м'яч. 7 ккал тенісу. 7 ккал волейболу. Настільний теніс 4 ккал. Бадмінтон 4 ккал. Інформаційна служба 5 ккал 12 АК
Марідав - Fotolia.com Інформаційна служба АК 13
Будівельні блоки для здорового харчування 14 АК Інфосервіс
1 порція картоплі фрі (100 г) 300 ккал, 15 г жиру ExQuisine - Fotolia.com 1 гамбургер (приблизно 100 г) 270 ккал, 13 г жиру ExQuisine - Fotolia.com 1 батончик (100 г) цільномолочного шоколаду 569 ккал, 33 г жиру ExQuisine - Fotolia.com 1 донер-кебаб (
300 г) 636 ккал, 36 г жирного ірисфото - Fotolia.com 1 шоколадний пончик (50 г) 205 ккал, 11 г жиру Ідеєнкох - Fotolia.com 1 піца салямі (350 г) 858 ккал, 42 г жиру Маркус Майка - Fotolia.com Інфосервіс АК 17
Пауермуеслі (2 порції) 4 ст. Л. Вівсяних пластівців 4 ст. Л. Пшонних пластівців 125 мл свіжовичавленого апельсинового соку 1 склянка нежирного йогурту (250 г) 1 мандарин ½ бананова кориця Покладіть в миску вівсяні та пшоняні пластівці, змішайте з апельсиновим соком і дайте настоятися протягом 10 хвилин. Потім змішайте йогурт. Подрібніть мандарин, очистіть і наріжте банани скибочками, додайте обидва в йогурт і приправте корицею. Порада: варіюйте фрукти залежно від сезону (виноград, малина/полуниця/чорниця, яблука, груші тощо) сирний крем з ягодами (4 порції)) кг нежирного сиру 300 г ягід (наприклад, чорниця або змішані ягоди за смаком) Доведіть 2 столові ложки квітучого меду 2 столові ложки цукру ½ чайної ложки ягід кориці разом з медом, цукром та корицею, закипаючи при перемішуванні, дайте охолонути і складіть у горщики. Порада. Якщо вам подобається, ви можете розмішати кілька подрібнених горіхів. Перекус: Бублик з яйцем (1 порція) 1 лист салату 1 бублик 4 чайні ложки горщиків з травами 1 зварене круто яйце 1 столова ложка подрібненого салату з трави Вимити і нарізати шматочками або скибочками розміром укусу, нарізати бублик і розподілити салат по нижній половині, 20 А Інформаційна служба
Андреас Берхайде - Fotolia.com Інформаційна служба АК 21
Викладіть сир з трави на салат, поріжте яйце скибочками і викладіть на сир, посипте зеленню. Порада: каррі також можна приправити каррі, якщо хочете. Ви також можете замінити салат на 2 редиски, які ви нарізали скибочками. Замість бублика ви можете просто використовувати 2 скибочки цільнозернового хліба. Цільнозерновий хліб з морквяно-яблучним спред (6 порцій) 1 морква ½ яблука трохи лимонного соку 125 г нежирного сирного сиру 1 столова ложка мінеральної води Сіль і перець 6 скибочок цільнозернового хліба Овочевий топінг за смаком: скибочки огірка, смужки червоного болгарського перцю, нарізаний скибочками редис тощо. Помийте і очистіть яблуко, також дрібно натріть його і полийте лимонним соком, щоб воно не знебарвилося. Змішайте сирний сир з мінеральною водою до однорідності і змішайте з яблуком та морквою до маси, що змащується. Приправити сіллю і перцем і намазати на хліб з непросіяного борошна. Прикрасити овочами за смаком або рубаною зеленню. Шинка равлики (4 порції) 2 яйця 200 мл нежирного молока 80 г борошна з спельти з непросіяного борошна 1 щіпка солі 1 столова ложка олії 1 столова ложка подрібненої трави за смаком 200 г нежирної сирної солі та перцю 15 даг зубочистки з індичої шинки 22 АК інформаційна служба
Eiskönig - Fotolia.com Інформаційна служба АК 23
Яблучно-коричні булочки (приблизно 12 штук) 2 яблука 250 г борошна з спельтою (½ цільного зерна, ½ світлого) 2 чайні ложки розпушувача ½ чайної ложки харчової соди 1 ½ чайної ложки кориці 1 пакет ванільного цукру 1 яйце 150 г меду 100 мл нейтральної олії 300 г пахта Дас Розігрійте духовку до 180 С. Яблука серцевиною і нарізати невеликими шматочками. Борошно просіяти в миску і змішати з цільнозерновим борошном, розпушувачем, содою, корицею, ванільним цукром та шматочками яблук. У другій мисці збийте яйце і змішайте з цукром, олією та пахта. Додати борошняну суміш і акуратно скласти. Покладіть паперові футляри в піддон для кексів і наповніть на 2/3 тісто. Випікайте приблизно 20-25 хвилин і дайте охолонути в піддоні 5 хвилин. Запечене яблуко (4 порції) 4 великі яблука (Боскооп) 4 ст. Ложки меду родзинки 50 г фундука 50 г мигдалю коричне масло Змішайте подрібнені горіхи з медом та корицею. Налийте трохи води в запіканку, покладіть в неї неочищені, видовбані яблука і залийте медово-горіховою сумішшю. Розкладіть родзинки та пластівці вершкового масла навколо і випікайте при температурі 180 ° С протягом 30 хвилин під кришкою, поки шкірка яблука не трісне. 26 Інформаційна служба АК
Обід: морквяні пиріжки з йогуртовим діпом (4 порції) котлети: 200 г вівсяних пластівців 20 г розтопленого вершкового масла 150 мл молока 200 г очищеної моркви 1 цибулина 150 г сиру 2 яйця 1 пучок петрушки занурити: 1 склянка йогурту 1 ст. Л. Змішаних трав 1 зубчик часнику Сіль, перець Вівсяні пластівці Нехай вершкове масло і молоко просочуються в мисці приблизно 15 хвилин, а тим часом натріть моркву та сир, а цибулю та петрушку наріжте невеликими шматочками. Потім змішайте всі інгредієнти разом і обсмажте на сковороді з невеликою кількістю оливкової олії. Для занурення очистіть зубчик часнику, втисніть його в йогурт і змішайте зі спеціями. Приправте за смаком сіллю і перцем. Равлики-розбійники (приблизно 15 штук) Тісто: 250 г борошна з спельти (½ цільного зерна, ½ світлого) 150 мл теплого молока 20 г дріжджів (½ кубика) 1 рівна чайна ложка солі 1 рівна чайна ложка орегано 3 ст. Ложки оливкової олії Начинка: 1 ст. Ложки олії 1 велика Цибуля, дрібно нарізаний ½ кг фаршу АК Інфосервіс 27
Доріс Генріхс - Fotolia.com Інформаційна служба АК 29
50 г цибулі-порею 20 г борошна з спельти з непросіяного борошна 1 яєчна сіль, перець та змішані трави трохи оливкової олії Трав’яний соус: ¼ кг нежирного йогурту цибуля-лук 2 соління 1 чайна ложка гірчиці трохи лимонного соку Сіль і перець Зваріть картоплю в підсоленій воді, очистіть від шкірки та пресуйте через картопля прес. Помийте овочі, розділіть цвітну капусту та брокколі на невеликі квіточки і тушкуйте в невеликій кількості води протягом 1 2 хвилин. Дрібно натріть моркву, а цибулю-порей наріжте дуже тонкою соломкою. Змішайте картоплю з овочами, додайте пшеничне борошно та яйце, приправте сіллю, перцем та зеленню, добре перемішайте та сформуйте чотири батони. Нагрійте масло на антипригарній сковороді і смажте пиріжки на середньому вогні близько 5 хвилин з обох сторін. Для трав'яного соусу змішайте йогурт з дрібно нарізаною цибулею цибулею та подрібненими соліннями, додайте гірчицю та лимонний сік, приправте сіллю та перцем. Наполовину печиво обмажте нижньою частиною соусом з трав, зверху покладіть лист салату, зверху покладіть трохи соусу з трав, скибочку томатів і кришку булочки. Абрикосові вареники (4 порції) 1 кг абрикосових кубиків цукру ¾ кг борошняної картоплі 225 г борошна з спельтою 2 яйця трохи солоного масла панірувальні сухарі кориця та цукрова пудра 30 поштова інформація
manla - Fotolia.com АК Інформаційна служба 33
Запіканка з брокколі (2 порції) ½ кг брокколі 40 г нежирної шинки 2 яйця ¼ кг нежирної сирної маси Сіль і перець 30 г пармезану брокколі вимити, очистити, нарізати невеликими квіточками, тушкувати в невеликій кількості води протягом однієї-двох хвилин, процідити і добре процідити. Шинку наріжте дрібною соломкою і викладіть у форму для випічки з покриттям разом з брокколі. Відокремте яйця, збийте білки до стійкості. Змішайте жовтки з сирком, приправте сіллю і перцем, складіть снігом і розподіліть по суміші брокколі та шинки. Посипте запіканку з брокколі пармезаном і випікайте в розігрітій духовці до 170 С приблизно 30 40 хвилин. Порада: Брокколі можна замінити будь-яким овочем. окуляри для очей - Fotolia.com Інформаційна служба АК 37
СЕРВІСНА ЧАСТИНА Додаткова інформація www.bmg.gv.at Österr. Федеральне міністерство охорони здоров'я. www.foodwatch.de Некомерційна асоціація, яка поставила перед собою завдання захищати право споживачів на якісну, безпечну для здоров'я та чесну їжу, та займається освітньою роботою. www.forum-ernaehrung.at Інформація про харчування та фізичні вправи. www.ages.at AGES, Австрійське агентство з охорони здоров'я та безпеки харчових продуктів GmbH. www.baes.gv.at Федеральне управління з питань продовольчої безпеки. www.oege.at Австрійське товариство з питань харчування. www.give.or.at Ініціатива Федерального міністерства освіти, мистецтва та культури, Федерального міністерства охорони здоров'я та Австрійського молодіжного Червоного Хреста щодо надання інформації та порад вчителям та працівникам навчальних закладів та закладів охорони здоров'я з питань, що стосуються зміцнення здоров'я. Інфосервіс АК 39
Поради щодо книги Анжеліка Кірхмайєр, Тіролія-Верлаг Сюнде Яузе! з ідеями та рецептами для школи, роботи та відпочинку Аннет Саберскі, Ганс-Ульріх Грімм, Кнаур Верлаг Правда про капітана Ігло та фруктових гномів: Те, що галузь обслуговує наших дітей Ганс-Ульріх Грімм, Бернхард Уббенхорст, д-р. Watson Books Really Artificial: The Dr. Довідник Ватсона з харчових добавок АК Інформаційна служба 41
Брошури про харчування Харчування на робочому місці Правильно харчуватися та пити у професійному житті, Трудова палата Нижньої Австрії, 2011. Їжа сьогодні Важка для перетравлення? Штирська палата праці, 2008. Перелік добавок за електронним номером, Трудова палата Нижньої Австрії, 2011. Правильне харчування полегшило мою дитину Рецепти, особливо для дітей від 4 до 10 років, Федеральне міністерство охорони здоров’я, AGES, 2009. Корисна закуска вдома Поради щодо корисних закусок, Верхньоавстрійський регіональний фонд медичного страхування Форум «Здоров’я», 2010. Їжа та пиття в школі 5. 13 клас Сервісний центр «GIVE» для медичного виховання, 2010. Trinkfit поради щодо правильного пиття у повсякденному шкільному житті, Товариство шкільних лікарів Австрії AK Infoservice 43
Мій АК. Для мене чудово. Жінки-споживачі Молодь Трудове право Освіта Ми хочемо, щоб майбутнє було за нами. Гаряча лінія АК Т 05 7799-0