Розумні поради щодо втрати клітковини та ваги
Що спільного у хрусткої моркви та жувальної вівсянки? Це не поживна речовина, воно навіть не містить жодної калорії, оскільки не засвоюється. Але це може означати різницю між вашим поточним розміром штанів та розміром нижче. “Це” - клітковина, і більшість людей отримують лише половину рекомендованої дози. Наступна інформація розповість вам більше.
1. Чи можу я схуднути, вживаючи більше клітковини?
Волокна є основними гравцями в боротьбі з опуклостями. Вони уповільнюють травлення, додають послідовності дієті і довше залишають вас голодними, тому залишається менше місця для «шкідливої їжі».
Рівними порціями їжа з високим вмістом клітковини має менше калорій, ніж їхня частина з низьким вмістом клітковини. Порція яблучного соку в 250 мілілітрів (одна чашка) коштує 117 калорій і нуль грамів клітковини, тоді як яблуко з шкіркою має лише 74 калорії та 3,4 грама клітковини.
Оскільки організм не може засвоїти клітковину, вона проходить через ваш травний тракт, а не приземляється на стегна. Один бал для волокон. Клітковина (цільні зерна та хліб) займає багато місця у вашому шлунку, що допомагає відчувати ситість. Вони також уповільнюють травлення, що обмежує стрибки цукру в крові, які можуть викликати почуття голоду через кілька годин. Розчинна клітковина, що міститься у вівсі, бобах та яблуках, насправді утворює гель у вашому шлунку, який виступає бар’єром між вашим прийомом їжі та шлунковими кислотами, які її перетравлюють. Коли їжа засвоюється повільно, рівень цукру в крові зростає поступово - і ви довше залишаєтеся ситим.
Нарешті, їжа з високим вмістом клітковини вимагає більш тривалого пережовування їжі, і чим повільніше ви їсте, тим менше їжі ви їсте. Підсумок: Ви втратите більше ваги, якщо ваш раціон містить більше клітковини. Дослідження, опубліковане в журналі Американської дієтичної асоціації, показало, що основною відмінністю між дорослими з нормальною вагою та тими, хто страждає від надмірної ваги або ожиріння, є кількість споживаної клітковини. Хоча, згідно з опитувальниками їжі, ці дві групи їли приблизно однакову кількість цукру, хліба, молочних продуктів та овочів, особи з нормальною вагою споживали на 33 відсотки більше харчових волокон та на 43 відсотки складніших вуглеводів. Більше щодня на 1000 калорій, ніж ті, хто страждав від надмірної ваги або ожиріння. Вони також їли менше жиру. Інші дослідження пов'язують клітковину з нижчим ІМТ.
2. Скільки їсти ?
Фахівці рекомендують споживати мінімум 25 грамів клітковини на день. Щоб отримати свою добову дозу, поступово збільшуйте порції фруктів, овочів, цільних зерен і бобових - і промивайте їх великою кількістю води, щоб клітковина проходила.
Дотримуйтесь цих порад, щоб отримати більше клітковини та покращити здоров’я.