Секрет тонкості Калорійність!
Ми постійно з вами говоримо про приховані жири, швидкі цукру та інші глікемічні індекси. І ти вже не знаєш, що ковтати! Запам’ятати лише одну цифру: калорійність! Це дає змогу відразу дізнатися, чи є в їжі занадто багато жиру чи цукру. Ось інструкція з оцінки їжі та розумного уникнення калорій.
Ми їмо, не обов'язково усвідомлюючи проковтнуті калорії! У нас немає маленького лічильника в шлунку чи в голові, який міг би вирішити, що ми більше не голодні, як тільки досягнемо щоденних 2000 Ккал. Більше того, вчені провели дуже цікавий експеримент. Вони давали волонтерам три типи їжі: низькокалорійну їжу (багато сирих овочів, нежирного м’яса.), Високоенергетичну їжу (сухий сир, блюдо в соусі.) І проміжну їжу. Однак у всіх трьох випадках люди їли однакову кількість їжі, незалежно від вмісту калорій. Простіше кажучи, повний шлунок був сигналом, який викликав почуття ситості. За винятком того, що рахунок був важчий для тих, хто їв найбагатіші страви: самі того не усвідомлюючи, вони поглинули на кілька сотень калорій більше, ніж їхні сусіди.
Приховані калорії
Отже, ідея проста: є продукти, які містять мало калорій на певну вагу, але оскільки наш мозок і наш шлунок не можуть їх розпізнати, ми повинні зробити правильний вибір, щоб включити їх у свій раціон. Для цього ми повинні оцінити кількість калорій у кожному з наших укусів. Звичайно, ми маємо досить інтуїтивне уявлення про найенергійніші продукти. Але важко вивести приховані калорії. І перш за все, ми не усвідомлюємо, наскільки важливі можуть бути відмінності. Наприклад, цукерки мають щільність енергії в 15 разів вищу, ніж фрукти. Словом, замість того, щоб їсти карамель, ви можете з’їсти велику миску полуниці.
Проблема в тому, що ми, як правило, віддаємо перевагу продуктам, що мають високу щільність енергії: шоколаду, наприклад. Це стосується навіть фруктів та овочів: ми, як правило, віддаємо перевагу найбільш щільним овочам.
Природно полегшіть їжу
Щоб зменшити щільність енергії в нашому меню, може бути ефективним кілька простих порад. Таким чином, систематичне додавання салату, наприклад, на початку їжі, дозволяє зменшити калорійність страви. І зрештою, ми їмо менше, з тим самим почуттям ситості.
Але стежте за приправою! У деяких випадках занадто жирна заправка може споживати більше калорій, ніж якби у нас не був салат.
Ще один простий спосіб знизити енергетичну щільність їжі: систематично додавати порцію овочів до заквасок та основних страв. Квасоля, шпинат, цвітна капуста. Ви можете додати його до гарніру, або змішати. Наприклад, ваш рисовий салат з тунцем заслуговував би трохи більше помідорів.
Зупиніть кілограми
Загалом є три поради, які слід пам’ятати, щоб успішно зменшити кількість споживаних калорій:
- Знизити калорійність їжі, збільшивши споживання продуктів, багатих клітковиною та водою;
- Зменшіть споживання жиру;
- Контролюйте розмір порції.
Основними продуктами харчування з низькою щільністю енергії та високим вмістом клітковини та води є, звичайно, фрукти та овочі. Тому вони необхідні в будь-якому збалансованому прийомі їжі. Тому найкращим способом зменшити споживання енергії є спочатку вживання п’яти фруктів та овочів на день, рекомендованих Національною програмою харчування у галузі охорони здоров’я. Ви навіть можете спробувати націлитися на 9 або 10 порцій на день: дослідження, які вивчали тих небагатьох людей, які досягають цього споживання, показали, що вони мають набагато нижчий індекс маси тіла, ніж їхні співвітчизники.
Ален Соуза
Джерела: Презентація професора Барбари Роллс (США) та Арне Аструпа (Данія), EGEA 3 (Міжнародна конференція з приводу користі для здоров'я середземноморської дієти), Рим, травень 2005 р.