Секрети масової вигоди для чоловіків та жінок, які займаються великим тренінгом
Основи реального приросту маси
Збільшення маси - це період планування тренувань, коли ви намагатиметесь збільшити об’єм м’язової маси.
Спочатку винайдене конкурентоспроможними культуристами, це поняття поступово набуло поширення, і зараз майже всі культуристи роблять масові вигоди.
На жаль, це поняття зараз повністю спотворене, абсолютно поза контекстом, і в підсумку стало загальним терміном, який використовується як алібі для калорійних оргій у ресторанах швидкого харчування.
Особисто я вважаю цю поведінку хибною.
Ця стаття не має моралістичної мети (я теж був там, сам робив ці помилки), а має на меті звернути вашу увагу на все частіші грубі помилки.
Дозвольте мені пояснити: у бодібілдингу ми виступаємо за здоровий спосіб життя зі збалансованою або навіть навченою дієтою ... квадратна дієта, де ви точно знаєте, що у вас на тарілці і де ви маєте важливе значення для розподілу макроелементів, А ОСОБЛИВО якість цих !
Моя думка:
РЕАЛЬНИЙ приріст маси, як я розумію це і називаю це, є невід’ємною частиною процесу бодібілдингу ... і те, що я називаю набором маси, - це не розпуста калорій, яку, на жаль, багато роблять як частину того, що „вони називають надбавкою маси” !
ЯК ОРГІЯ ХАРЧОВОЇ КАЛОРІЇ МОЖЕ БУТИ ЧАСТИНОЮ ПЛАНУВАННЯ БУДІВНИЦТВА .
Ми точно не можемо пропагувати здоровий і «підтягнутий» спосіб життя і переїдати фаст-фуд за найменшої можливості під приводом того, що ви «набираєте масу» !
Що таке приріст маси ?
Збільшення маси - це просто період, коли ви намагаєтеся збільшити об’єм м’язової маси за рахунок збільшення (хороших) калорій у раціоні, особливо білків.
Звичайно, це йде паралельно із силовими вправами: насправді тренування з додатковим навантаженням є основними стимулами, що викликають ріст м’язів, а їжа (білки/вуглеводи) є інструментом, який дозволяє нам це отримати.
Приріст маси - це інтегрований цикл у плануванні тренувань.
Це може тривати необмежену кількість часу, якщо ви тримаєте рівень жиру під контролем і не перевищуєте приблизно 12%. Однак досвід підказує, що після 4-6 місяців приріст, як правило, сповільнюється, і настав час переходити до іншої фази (стабілізація, сухість ...)
У мене є власне уявлення про приріст маси, яке суперечить багатьом з того, про що говорять і що зараз читають: для мене масового виграшу, як це зараз описано, не існує. Не робіть такого виду масового збільшення .
Масовий приріст, який я практикую, є збільшення м’язової маси, Я думаю, що вам завжди потрібно бути надзвичайно вибагливим до свого раціону і дотримуватися чистоти статури протягом року ... ви завжди повинні пишатися своїм тілом, масовим набором чи ні.
Не будьте нетерплячі бачити, як ваша вага змінюється на вазі! Будьте врівноваженими та аргументованими у способі набору ваги !
Як правильно харчуватися під час реального набору маси ?
Тут ми розглянемо кожну макро-поживну речовину, з якої складається раціон, і пояснимо їх значення в контексті збільшення маси.
Їх розподіл необхідний для набору м’язів та обмеження набору жиру.
Щоб спростити ваше завдання з точки зору кількості макроелементів, я дам вам рекомендовані кількості в грамах на кілограм ваги, а не у відсотках калорій.
Особисто це не метод, який я використовую для складання дієт та дієт своїх учнів (мій трохи складніший), але я вважаю, що він доступний кожному.
Білки:
Будівником м’язів є білки, зокрема амінокислоти, присутні в них.
Якщо ви хочете наростити м’язи, вам потрібно отримувати достатню кількість білка, щоб дати шанс своєму тілу, це робить нещадну логіку.
Так само, як ви не будуєте будинок без цегли, ви не будуєте м’язи без білка.
Я рекомендую вживати 2,2 грама на кілограм ваги, це хороша основа для роботи.
Подумайте над тим, щоб споживати багато води як частину дієти з високим вмістом білка !
На мій погляд, кількість споживаного білка ніколи не повинна бути меншою за кількість вуглеводів, а навпаки:
- Або нарівні з вуглеводами: для людей з "нормальним" метаболізмом (який не набирає жир легко)
- Або трохи перевищує кількість вуглеводів: для людей з "повільним" метаболізмом (які швидко набирають жир)
Тваринним білкам слід віддавати перевагу, а не рослинним, оскільки рослинні білки є менш повноцінними щодо незамінних амінокислот.
Крім того, не включайте білок з джерел вуглеводів у бажане щоденне споживання білка. Тут ми маємо справу лише з білками тваринного походження.
Хороші джерела білка:
- курка/індичка
- білковий порошок (ізолят - мій улюблений)
- тунець
- лосось (подбайте про те, щоб зменшити споживання жиру в їжі або їжте лосось, оскільки він багатий жиром)
- нежирна яловичина (5% жиру)
- яйця (обмежте кількість цілих яєць і надайте перевагу білим)
Вуглеводи:
- Поповнення запасів глікогену і, отже, кількість внутрішньом’язової води (що добре) ... однак нам не потрібна тонна вуглеводів, щоб заповнити наші запаси глікогену (як я вже говорив раніше, м’язи, печінка та мозок зберігають лише від 300 до 500 грамів на в середньому) і як тільки він заповниться, ми переходимо до наступного кроку ....
- Поповнення запасів жиру це другий крок у використанні надлишку вуглеводів: навколо талії закохані ручки для чоловіків, сідла для жінок ...
Повірте, це ДУЖЕ швидко відбувається, якщо переборщити з вуглеводами !
ТАК НІЖНО НА ВУГЛЕВОДИХ !
Не намагайтеся будь-якою ціною збільшити свою вагу, щоб підлещувати своє его і виглядати «масивно»! Просто подивіться, як збільшиться ваша м’язова маса !
Хороша основа роботи - 1,8-2,2 грама вуглеводів на фунт ваги
ВАЖЛИВО: віддайте перевагу вуглеводам з низьким до помірного глікемічного індексу, уникайте високих глікемічних індексів, окрім під час тренувань, оскільки це єдиний раз, коли ви хочете мати сильний стрибок інсуліну.
Хороші джерела вуглеводів:
- рис
- кукурудза
- вівсянка
- лобода
- Солодка картопля
- картопля (НЕ ЗАПЕЧЕНА В ПЕЧІ)
Хороші джерела вуглеводів для харчування під час тренування/після тренування:
- дати
- мед
- мальтодекстрин
Ліпіди:
Ліпіди часто недооцінюють і бояться. Міська легенда свідчить, що саме жири товстять ... Це правда і помилка: їх калорійність (9 калорій на грам жиру проти 4 калорій на грам білка/вуглеводів) означає, що, надмірно споживаючи, вони ви насправді приймаєте жир.
Не забуваючи, що надмірне споживання поганих жирів (насичених жирів) матиме шкідливі наслідки для вашого ліпідного профілю (підвищення "поганого" холестерину або ЛПНЩ).
Однак, жирні кислоти є абсолютною необхідністю для правильного функціонування певних функцій організму, зокрема у формуванні клітин, розвитку нервової системи, а також у виробництві статевих гормонів.
Отже, ви зрозумієте, що обмеживши ЗАБАГАТО ліпідів, ви пропустите збільшення ваги та зіткнетеся з деякими проблемами зі здоров’ям.
Виберіть правильні (ненасичені) ліпіди, багаті на Омега 3 і 6.
Хороші джерела ліпідів:
- горіхове масло
- масло виноградних кісточок
- кокосове масло
- лосось
- арахісове масло (я фанат !)
Вживання жиру як частина приросту маси може дещо відрізнятися, проте я вважаю, що основа 0,5-0,75 г жиру на кілограм ваги є правильною основою.
Скільки часу займає приріст маси ?
Як я вже говорив, збільшення маси може тривати необмежений час, доки вага зростає, і ви не набираєте більше жиру, ніж м’язи.
Досвід підказує мені, що через 4-6 місяців (для щасливців) стає важко приймати і що настав час вставити ще одну фазу планування, щоб відновити набір м’язової маси.
Частота прийому їжі при наборі маси ?
Як частина збільшення маси тіла, частота прийому їжі має вирішальне значення: у вашому тілі не повинно бракувати поживних речовин у будь-який час, тому важливо розподіляти їжу якомога більше протягом дня.
Що стосується мене, я завжди знаходив, що ідеальним розподілом було 6 прийомів їжі кожні 3 години або близько того, але це не обов'язково є найбільш очевидним з точки зору графіка, тому ми можемо задовольнитися 5-разовим прийомом їжі день.
Намагайтеся розподіляти білки/вуглеводи/жири рівномірно протягом дня, окрім вечора, коли вам доведеться обмежити споживання вуглеводів до мінімуму, щоб уникнути набору жиру.
Коли починати масовий приріст ?
Збільшення маси не повинно ніколи починати, якщо рівень жиру занадто високий.
Я знаю, що багато з вас не знають свого рівня жиру і не обов’язково мають спосіб виміряти його, тож давайте візуально підкажемо:
Для чоловіка не слід починати, якщо:
- Якщо у вас є любовні ручки
- Якщо ваш прес абсолютно невидимий
- Якщо ваш рівень жиру перевищує 12-13% (для тих, хто це знає)
Для жінки не слід починати, якщо:
- Якщо у вас є сідла
- Якщо у вас є любовні ручки
- Якщо на животі багато жирової тканини з пухким шлунком
Тож повторюю, якщо ви перебуваєте в будь-якому з наступних випадків, не починайте масового набору.
Спершу сядьте на дієту, щоб знизити рівень жиру, а потім почати приріст маси.
Отже, ідеальний час для початку масового набору - це, на мій погляд, коли ви виходите з фази стабілізації скорочення або коли рівень жиру стабільний і низький.
Яких вигод очікувати від масового приросту ?
Це багато в чому визначається генетичним складом кожного.
Для чоловіків, припустимо, норма від 1 до 2 кілограмів щомісяця є чимось стабільним і гарантовано не набирає (занадто багато) жиру.
Через 6 місяців у вас на туші буде від 6 до 12 кілограмів, повірте, це буде видно дуже чітко !
Для жінок, ситуація інша (гормональна система зобов'язує), і це складно, я вважаю, що набираю більше 500 грамів на 1 кілограм (чудовий максимум для щасливчиків) м'язів на місяць.
Якщо ви берете більше, ніж це, це впевнена у тому, що в такій вазі є жир, і вас чекає велика робота по скороченню. Тож ще раз повторюю, будьте повільні, але впевнені (марафон не спринт).
Завжди думайте, що вам потрібно тримати рівень жиру під контролем, коли ви набираєте масу, неприпустимо ставати чоловіком Мішлен лише тому, що ви набираєте масу. Тому обов’язково дотримуйтесь пропорцій, наведених для кожного макроелемента в цій статті.
Найкращі моменти, які слід пам’ятати:
Мати мускулисте тіло з жиром на ньому - все одно, що мати дуже гарне обличчя та носити маску: ви не бачите якості того, що знаходиться під ним .
Майте це на увазі: масовий приріст - це не вирішення вашого конфлікту з вашим статурою, якщо ви боретеся з жировою тканиною !
Не набираючи масу, ви отримаєте більш м’язовий/менш жирний вигляд, поєднуючи фази сухості та фази набору маси, ви досягнете того шуканого вигляду.
Ви завжди повинні бути чесними з собою при оцінці свого статури і не говорити собі, що починаючи набирати масу, ви набираєте м’язи і, отже, звільняєте жирову тканину ... коли жир є, на жаль, це шкідливо для візуального впливу на вашу фігуру і ти в кінцевому підсумку розчаруєшся, бо не побачиш свого прогресу І набереш ще більше жиру.
Це ключ до капітуляції !
Нарешті, мені шкода, що я перекручую шию до міфу, але МИ НЕ ПЕРЕВІРЮЄМО ТУРУ В М'ЯЗИ ! Це означало б перетворення вершкового масла в чистий стейк з яловичого фаршу ... ну так, його не існує ! Тому не думайте, що ви перетворите свій жир на м’язи ... інакше вас чекає велике розчарування
Атакувати на приріст маси слід лише на відносно суху фігуру, END POINT.
Робіть справи крок за кроком, не будьте нетерплячі, силові тренування - це марафон, а не спринт.
На закінчення, приріст маси повинен:
- Будьте збалансовані з точки зору дієти: жодна обманна їжа щодня під приводом "набору маси"
- Будьте прогресивними: не намагайтеся, щоб шкала зростала будь-якою ціною з гордості, скоріше збирайте грам за грамом, щоб набрати м’язи в пріоритеті
- Будьте вдумливі: погляньте об’єктивно на себе в дзеркало і запитайте себе, чи достатньо правильного рівень жиру в організмі, щоб почати набір маси
І ОСОБЛИВО НЕ ЗАБУВАЄТЬСЯ: НАЗЕМНИЙ ЧАВЕТ НЕ ПОВИНЕН БУТИ АЛІБІ ДЛЯ СТАРОЇ ЇЖИ