Середземноморська дієта допомагає схуднути та бути здоровішими

Середземноморська дієта має давню історію та традиції, позначені соціальними та кулінарними звичаями регіонів навколо Італії, Греції, Туреччини та Іспанії.

Середземноморська дієта сама по собі є кулінарним підходом, найздоровішим із відомих на сьогоднішній день. Це дієта, яка не тільки дозволяє їсти смачно, різноманітно та здорово, але й допомагає схуднути та підтримувати ідеальну вагу.

Хоча ми називаємо це загальною дієтою, ми говоримо про спосіб життя. Мешканці узбережжя Середземномор’я завжди їли багато фруктів та овочів, багатих клітковиною, але також якісних жирів та білків.

З’явившись в Італії тисячі років тому, він поширився на Грецію, Іспанію та інші регіони Середземномор’я, сьогодні відомий у всьому світі своїми перевагами. Незважаючи на те, що середземноморська дієта існувала завжди, ще до того, як вона була задокументована в дослідженнях та спеціалізованих книгах, вона набрала обертів у всьому світі з 1990-х років. для серця, втрати ваги та багатьох інших незначних або серйозних проблем зі здоров’ям.

Яку користь може принести вам середземноморська дієта

Більшість дієтологів вважає його найбільш здоровою дієтою для нормального функціонування серцево-судинної системи. Основні продукти харчування, характерні для середземноморської дієти, мають сильні протизапальні властивості, найбільше вживають корисні жири, фрукти та овочі.

Переконливі дослідження в цій галузі показали, що середземноморська дієта запобігає появі серцево-судинних захворювань, метаболічних ускладнень, депресії, раку, діабету 2 типу, деменції, паркінсонізму та ожиріння. До всіх цих чудових переваг додається можливість смачно поїсти.

За цих умов нас більше не дивує, що жителі середземноморських регіонів завжди раді і сповнені енергії. Цей атрибут їхньої особистості значною мірою зумовлений здоровим харчуванням та специфічним способом життя.

Які продукти специфічні для середземноморської дієти

свіжі фрукти та овочі (особливо зелень, така як шпинат, капуста, а також цвітна капуста, баклажани, помідори, кріп, артишоки)
оливкова олія;
горіхи та насіння;
бобові (нут та сочевиця особливо);
травостої і спеції (орегано, розмарин та петрушка зокрема);
цільного зерна;
більшеі Морепродукти (принаймні 2 рази на тиждень);
молочні продукти (сир, козяче молоко, кефір в помірних кількостях);
червоне мясо (раз на тиждень);
вода, кава або що ти маєш;
склянка червоне вино на день;

Чому оливкова олія?

Всі ми знаємо, що рекомендується замінювати інші рослинні олії оливковою. Ви ніколи не замислювались, чому?

У середземноморській дієті оливкова олія незамінна. Багато переваг цієї дієти обумовлені великою кількістю оливкової олії, що використовується майже для всіх середземноморських страв.

Оливкова олія входить до категорії продуктів, багатих на омега-3, поряд з лососем та горіхами, наприклад.

Містить дуже велику кількість феноли. Ці антиоксиданти мають величезний потенціал для зменшення запалення в організмі та боротьби із вільними радикалами.

Компонентом оливкової олії є переважно мононенасичені жирні кислоти, і найважливішою з них є олеїнова кислота, надзвичайно корисний для серця. Особливо в порівнянні з іншими рафінованими рослинними оліями, транс- або гідрогенізованими жирами.

Більше того, згідно з деякими дослідженнями, дієта, багата мононенасиченими жирами, може знизити рівень холестерину ЛПВЩ, тригліцеридів, набагато ефективніше, ніж дієта, багата вуглеводами.

Що стосується кількості оливкової олії, яку рекомендується вживати, щоб принести вам обговорену користь, вона відрізняється залежно від ваших калорійних потреб і характеру вашого раціону. Однак 1-4 столові ложки оливкової олії на день, схоже, не викликають проблем.

За оцінками даних, люди, які живуть у Середземноморському регіоні, споживають від 3-4 столових ложок оливкової олії на день - кількість, яку деякі лікарі рекомендують пацієнтам, які страждають на серцево-судинні захворювання.

Дуже важливо ретельно підбирати оливкову олію. На ринку є оливкові олії, які не обробляються належним чином. Завдяки цьому втрачається значна частина поживних речовин.

Завжди вибирайте оливкові олії першого віджиму і, в ідеалі, холодного віджиму. Це означає, що вони зберегли всі свої вітаміни, антиоксиданти, жирні кислоти та інші поживні речовини.

Дивовижні переваги середземноморської дієти

1. Допомагає схуднути здоровим способом

Якщо ви шукаєте дієту для схуднення, яка не голодує вас, і ви хочете постійно підтримувати свою ідеальну вагу, середземноморська дієта може бути найкращим вибором. За допомогою середземноморського плану дієти ви природно зменшите кількість споживаних жирів та вуглеводів, вживаючи їжу, багату на поживні речовини.

Незалежно від того, чи віддаєте ви перевагу дієті з низьким вмістом вуглеводів або білків, середземноморська дієта легко адаптується до ваших уподобань. Дієта складається з вживання здорових жирів, помірної кількості вуглеводів і якісного білка.

Якщо, наприклад, ви віддаєте перевагу білку, а не овочам або крупам, середземноморська дієта дозволяє вам отримати широкий вибір молочних продуктів, морепродуктів або рибного м’яса.

Окрім того, що ви зможете приємно і здорово схуднути, ці продукти містять пробіотики та омега-3, необхідні організму. Таким чином, вони дадуть вам відчуття ситості, благотворно вплинуть на рівень цукру в крові та покращать ваш настрій та рівень енергії.

2. Найкраща дієта для серця

Традиційно середземноморська дієта передбачає рясне споживання продуктів, багатих мононенасиченими жирами та омега-3. Це, згідно з дослідженнями, пов’язано із рівнем смертності через суттєво знижених захворювань серця.

Корисний ефект середземноморської дієти, багатої на альфа-лінолевої кислоти отримані з оливкової олії було показано в численних дослідженнях. Встановлено, що середземноморська дієта зменшує смерть на 30-45% через серйозні захворювання серця.

Також серія досліджень показала, що артеріальний тиск значно нижчий у людей, які звикли вживати оливкову олію, порівняно з тими, хто вибирає соняшникову олію.

3. Боротьба з раком

За даними Європейського журналу профілактики раку:

"Біологічні механізми профілактики раку, пов'язані з середземноморською дієтою, пояснюються сприятливим ефектом збалансованого споживання омега 6 та омега 3, великої кількості клітковини, антиоксидантів та поліфенолів у фруктах, овочах, оливковій олії та вині".

Фрукти та овочі - основа середземноморської дієти. Вони запобігають розвитку ракових клітин багатьма способами:

забезпечує організм антиоксидантами
захищає ДНК, запобігаючи мутації клітин
зменшити запалення
затримує розвиток пухлин.

Багато досліджень свідчать, що оливкова олія може бути природним ліками від раку. Він може мати захисну дію проти розвитку ракових клітин через зменшення запалення та окисного стресу, а також тенденцію до регулювання рівня цукру в крові.

4. Попереджає діабет

Докази свідчать, що середземноморська дієта має дивовижні протизапальні властивості, що є справжньою допомогою у боротьбі із захворюваннями, спричиненими хронічним запаленням, такими як метаболічний синдром або діабет 2 типу.

Однією з причин, чому середземноморська дієта може запобігти діабету, є те, що вона може контролювати надлишок інсуліну, гормону, який контролює рівень цукру в крові, викликає накопичення зайвих кілограмів і заважає нам схуднути, іноді навіть дотримуючись дієти.

Регулюючи рівень цукру в крові за допомогою збалансованої дієти (жирних кислот, якісних джерел білка та вуглеводів з низьким вмістом цукру), організм ефективніше плавить жир і одночасно виробляє більше енергії.

Дієта з низьким вмістом цукру, яка складається в основному зі свіжих продуктів та жирів, є природним ліками від діабету.

За даними Американської кардіологічної асоціації, середземноморська дієта багата жирами, ніж американська. Але в той же час вона бідніша на насичені жири. Він складається з 40% складних вуглеводів, 30-40% корисних жирів і 20-30% доброякісних білків.

Завдяки такому балансу середземноморська дієта ідеально підходить, коли ви хочете схуднути, утримати себе та тримати апетит під контролем.

У середземноморській дієті дуже мало цукру, і більша частина споживаного цукру надходить із фруктів, вина та, іноді, десертів, характерних для регіону.

Що стосується споживаних в основному напоїв, серед них є вода, кава, червоне вино. Соки та інші газовані напої не дуже популярні.

5. Захищає когнітивні функції та покращує настрій

Дієта, специфічна для середземноморської дієти, може бути природним лікуванням хвороби Паркінсона та чудовим способом зберегти пам’ять цілою у віці.

Когнітивні розлади можуть виникати, особливо коли мозок не отримує достатньо дофаміну, необхідного для регулювання настрою, обробки думок і рухів тіла.

Корисні жири, одержувані з горіхів або оливкової олії, до яких додаються фрукти та овочі, що зменшують запалення в організмі, борються з важливим когнітивним спадом, пов’язаним з віком. Вони допомагають відновити шкоду, заподіяну надлишком токсинів, вільних радикалів, харчової алергії, що може вплинути на роботу мозку. З цієї причини прийняття середземноморської дієти пов'язане з меншими ризиками розвитку хвороби Альцгеймера.

На закінчення, причин прийняти середземноморську дієту або, принаймні, надихнутися цими харчовими звичками, безліч і дуже переконливих. Ви не вірите?