Що їсти після тренування Секрети калорій

Що їсти після тренувань?

Деякі люди пам’ятають, як Пола Редкліфф (британський марафонець) билася в марафоні на Олімпійських іграх у Греції в 2004 році. Після кількох місяців спекуляцій у ЗМІ Пола звільнила свого дієтолога та оголосила, що її проблеми пов’язані з неправильним харчуванням.

Спортивне харчування ще раз виділилося і підкреслило важливість правильного вживання їжі під час фізичних вправ. Звичайно, Пола Редкліфф - елітна спортсменка і на високому рівні змагається у дуже вимогливому виді спорту. Очевидно, що ви їсте може бути дуже важливим.

Але як щодо решти смертних, які просто виконують короткі тренування кілька разів на тиждень, чи варто починати думати про те, що слід їсти після тренажерного залу?

Що їсти після тренувань для досягнення найкращих результатів?

Це залежить від того, чого ви хочете досягти

Раніше існувало це правило, яке говорило: вуглеводи перед фізичними вправами, щоб забезпечити нас енергією та білками після, нарощувати м’язи. Те, що ви їсте, частково залежить від того, чого ви хочете досягти, і яку вправу будете виконувати.

Якщо ви збираєтеся бігти марафон, то вам захочеться мати у своєму організмі велику кількість вуглеводів, оскільки вони вам знадобляться. Однак цукру стільки, скільки ваше тіло збереже, що ви опинитеся під час бігу, п’ючи енергетичний напій після енергетичного.

Існують методи, щоб максимізувати запаси глікогену за допомогою обробки їжі та фізичних вправ, але це трудомістко, тому не сподівайтесь, що це відбудеться напередодні ввечері.

Як правило, поєднують вуглеводи та білки

Дієта звичайної людини багата вуглеводами, тому перевантажувати навіть перед відвідуванням тренажерного залу не рекомендується. Тепер важливо їсти після тренувань. Загалом поєднання вуглеводів і білків є більш-менш правильним.

Як і в усьому іншому, є рекомендації щодо кількості кожного, але багато досліджень, що випливають з цих рекомендацій, базуються на професійних спортсменах. Звичайна людина навряд чи буде займатися в однаковій мірі або мати однакові вимоги. Тож будьте простими.

Для нарощування м’язової/м’язової маси:

Лейцин та вміст амінокислот з розгалуженими ланцюгами в їжі. Грами амінокислот/100 г білка.

алімент	Лейцин (%)	Розгалужені амінокислоти
Білкова сироватка в порошку	14	26
Порошок молочного білка	10	21
Яйце	9	22
М'язовий білок	8	18
Порошок соєвого білка	8	18
Порошок білків пшениці	7	15

Інформація взята від Laham-New et.al. (2011)

Для схуднення:

Принципи і тут більш-менш однакові; Ви прагнете поєднати білок і вуглеводи.

Зниження рівня вуглеводів і жирів і трохи вищий рівень білка може бути корисним для схуднення.
Уникайте звичайної помилки, з’їдаючи цей пиріг, частування, упаковану їжу тощо після тренування, лише тому, що ваше тіло спалює більше енергії. Якщо ви хочете схуднути, мова не йде про те, щоб «уникнути» чимось подібним. Час після тренування - це час для максимізації переваг.
Те саме трапляється, якщо ви їсте так, ніби завтра немає. Думаю, за столом можна з’їсти великий салат: остерігайтеся соусів… відвідування тренажерного залу - це не паспорт до переїдання.
Не відкладайте прийом їжі. Ті самі принципи застосовуються до вашого тіла та м'язів. Якщо ви їсте "як можна швидше" після тренування, це допоможе збалансувати гормони та відновити поживні речовини.

Тренування довготривалої витривалості та професійні спортсмени

Чесно кажучи, спортсмени, які працюють на виставі, планують своє харчування, тренування відповідно до періодів та подій. Тож це не так просто, як коротка рекомендація.

Немає сумнівів, що існують загальні правила, але спортсмен має цілий план харчування з першого дня до виходу на пенсію, і це залежатиме від ряду речей. Отже, ми представимо набір порад для пересічної людини:

Якщо ви людина, яка віддає перевагу тривалому тренуванню на витривалість, то вам потрібно буде звернути свою увагу на вуглеводи і менше білка. Деякі рекомендації, як правило, підтримують співвідношення приблизно 4: 1, що означає, що на кожні 4 г вуглеводів потрібно з’їдати 1 г білка. Це керівництво, а не обов’язкове правило, тому не варто турбуватися про підрахунок грамів. Подивіться на свою тарілку і подумайте так: якщо 2/3 моєї тарілки - це вуглеводи, решта - це білки.
Зверніть увагу на те, скільки цукру ви спожили під час тренування. Якщо ви були в тренажерному залі протягом години, протягом якої ви з’їли пляшку енергетичного напою, навіть якщо ви весь час займалися аеробними вправами, навряд чи у вас буде цукор у крові.
Якщо ви пробігли марафон, то у вас, мабуть, не буде цукру. Виберіть варіант вживання в їжу поєднання простих і складних вуглеводів і білків. Також жири, але речі, такі як олія або тваринний жир із стейка, наприклад, це жири, тому вам не потрібно вживати більше жиру у своєму раціоні.

Не забувайте про рідини

Скільки води?

Про належне споживання рідини часто забувають або ігнорують, і так, це важлива частина харчування. Існує ряд рекомендацій щодо кількості рідини (води - якщо бути більш конкретним), відповідно, яку саме кількість потрібно вживати.

Хтось виступає за 2 літри води на день, хтось використовує формули для визначення кількості рідини на основі фізичних навантажень та ваги тіла тощо. Я б просто сказав, що для звичайної людини немає необхідності ускладнювати справи, нам просто потрібно добре зволожитись.

Не чекай, щоб спрагнути

Загальне правило полягає в тому, що якщо ви спрагли, можливо, ви вже зневоднені, тому не чекайте, поки ви щось зробите для напою (ми не говоримо про алкоголь, коли маємо на увазі «робити щось для напою»).

Пийте регулярно напої протягом дня (гідратація перед тренуванням настільки ж важлива, як гідратація після), а під час тренувань переконайтеся, що у вас є пляшка води або доступ до води/рідини, і ви можете ковтати між наборами вправ або під час ходьби.

Плануйте заздалегідь, а якщо ні, то обов’язково пийте багато води після тренування. Пийте повільно, ви не хочете хворіти, споживаючи відразу 2 літри рідини. Це не призначено для регідратації або для крові.

Енергетичні напої та електроліти. Вони вам дуже потрібні?

На ринку повно спортивних напоїв, енергетиків, електролітної води, і всі стверджують, що вони вам дійсно потрібні для тренувань. Спортсмени, як правило, тренують довгі періоди дня або проводять 2 тривалі тренування і прагнуть до виснаження.

Їм потрібно поповнити запаси вуглеводів та електролітів, а також інших елементів. Для інших у щоденних тренуваннях звичайної людини всі ці напої - це лише спосіб витратити гроші без потреби на те, що вам не потрібно.

Правильне харчування загалом, до і після тренування - це настільки ж добре, якщо навіть не краще. Крім того, більшість комерційних енергетичних напоїв, як правило, містять кофеїн та інші елементи, які ви не хотіли б вживати занадто регулярно.

Спортсмени, тренування на витривалість та розминка:

Час їжі - різні школи думки

Деякі кажуть, що ви їсте через годину після тренування

Деякі дослідження стверджують, що час прийому їжі після тренування так само важливий, як і те, що ви їсте. Це виявляється актуальним як для тренувань на витривалість, так і для аеробних вправ.

Основне поняття полягає в тому, що в перші 45-60 хвилин після тренування м’язи засвоюють більшість поживних речовин і найбільш ефективно. Деякі називають цей час золотою годиною, і вважається, що м’язи ефективніше поповнюватимуть втрачений рівень глікогену (запас цукру).

Інші кажуть, що відкладати прийом їжі після тренування для збільшення втрати жиру

З цього приводу існувало кілька різних шкільних думок. Деякі стверджують, що під час тренування є період, коли ваше тіло спалює більше жиру, і тому затримка прийому їжі може збільшити втрату жиру. Однак цього можна досягти з точки зору того, що ви їсте, а не коли їсте.

Пийте білок перед тренуванням?

Існує також школа думок, яка стверджує, що вживання білків перед тренуванням, таких як білковий напій, буде більш корисним для росту м’язів, оскільки є доступні амінокислоти (білкові блоки), які циркулюють в організмі.

Це можна стверджувати, що воно більш-менш схоже на прийом їжі відразу після навантаження і робить доступними поживні речовини, коли м’язи використовують їх ефективніше.