Що їсти в бодібілдингу, щоб покращити свої результати UltimateAthlète
Знання того, що і коли їсти в бодібілдингу, може помножити ваші результати на 3. Якщо ви хочете, щоб ваші зусилля були повністю винагороджені, ви абсолютно повинні знати основи харчування бодібілдингу.
Ви не зможете набрати м’язи і втратити жир за допомогою тренувань з обтяженням без хорошої дієтичної програми.
Ви повинні бути готові докласти стільки зусиль для планування їжі, скільки тренування.
Для збалансованого харчування, яке відповідає вашим цілям, важливо підтримувати міцне здоров’я, формувати здорові м’язи та втрачати жир завдяки силовим тренуванням.
Правильне харчування забезпечує організм усіма основними поживними речовинами (мінералами та вітамінами) та макроелементами (вуглеводи, жири та білки), необхідними для його нормального функціонування та розвитку.
Якщо ви вживаєте правильну їжу в потрібний час, ви сприятимете зростанню і відновленню м’язів, що допоможе швидше прогресувати.
Не всі продукти забезпечують необхідні поживні речовини для того, щоб ваш організм міг рости.
Деякі продукти можуть послабити ваш організм, навіть стати причиною серйозних захворювань, а інші є джерелом необхідних поживних речовин для зміцнення здоров’я, набору м’язів та втрати жиру.
Ви повинні навчитися розрізняти корисні та погані жири, прості та складні вуглеводи, повні та неповні джерела білка, та зробити правильний вибір між здоровою та нездоровою їжею.
Потрібно переконатися, що ви отримуєте достатньо кожного з основних макроелементів для набору м’язів та втрати жиру з фруктів, овочів, корисних жирів (горіхи, авокадо, оливкова олія, кокосова олія) та нежирного білка (м’ясо, риба, квасоля і бобові)
Кожен макроелемент слід поєднувати і вживати в певний час доби, якщо ви хочете набрати м’язи або швидко втратити жир за допомогою силових тренувань.
Ви повинні розуміти, що " ти те що ти їсиш ".
Як тільки ви відчуєте переваги хорошого харчування, ви не зможете обійтися без нього, і як я, ви будете насолоджуватися вживанням овочів під час усіх прийомів їжі.
Білок - важливий будівельний матеріал для нарощування м’язів при силових тренуваннях.
Амінокислоти в білках беруть безпосередню участь у побудові м’язів, кісток, зв’язок та сухожиль.
"Білок" є похідним від грецького слова "protos", що означає "першочергове значення", особливо стосовно бодібілдингу.
Білок відповідає за сприяння росту та відновленню м’язів.
Це також необхідно для вироблення різних ферментів, антитіл, гормонів та регенерації клітин.
Дослідження показують, що білок сприяє вивільненню жироспалюючого гормону; гормон глюкагон.
Достатнє споживання білка має важливе значення для досягнення ідеального поєднання за допомогою силових тренувань; набирати м’язи і втрачати жир.
Саме з цих причин ви повинні їсти білок під час кожного з основних прийомів їжі.
Бажано споживати повноцінні білки, які містять усі 9 незамінних амінокислот, необхідних для потреб вашого організму.
Загалом білки, отримані з продуктів харчування тваринного походження (м'ясо, риба, птиця, сир, яйця, йогурт та молоко) є повноцінними, тоді як джерела рослинних білків часто є неповними (за винятком лободи та сої).
Згідно з останніми дослідженнями, потреба в білку для занять бодібілдингом становить від 1,7 до 2,2 грама білка на фунт ваги тіла на день.
Це кількість, яку я з’їдаю, мій раціон правильний, а ріст м’язів постійний.
Якщо ви помітили, що ваші результати не відповідають вашим очікуванням щодо такої кількості білка, поступово збільшуйте його, поки не знайдете свого ідеалу.
Будьте обережні, щоб не потрапити в пастку виробників харчових добавок, які радять вживати дози білка набагато більші за наші щоденні потреби, з єдиною метою отримання більшої прибутку.
Найважливіший час доби для споживання білка та сприяння росту м’язів - це відразу після тренувань з обтяженнями.
Після тренування є можливість приблизно через 1 годину, коли м’язи краще засвоюють макроелементи.
Ваші м’язи спорожніли і схожі на губки, готові поглинути все, що їм потрібно.
Вживання достатньої кількості білка в цей період сприяє розвитку та відновленню м’язів.
Після тренувань з обтяженням я п'ю 30 грам сироваткового білка. Цей білок дуже швидко засвоюється м’язами, що прискорює анаболічний ефект після тренування та сприяє відновленню м’язів. Потім, через годину після тренування, я з'їдаю їжу з приблизно 50 грамами здорових і повноцінних білків, таких як яйця, курячі грудки або тунець, у супроводі овочів та складних вуглеводів.
Вуглеводи - це ваше основне джерело палива. Вони забезпечують вас енергією, необхідною для виконання інтенсивних тренувань з обтяженням.
Коли ви робите анаеробні тренування, такі як силові тренування, вашим основним джерелом енергії є глюкоза в м’язах і печінці. Під час анаеробних вправ глюкоза, що зберігається у ваших м’язах, метаболізується і зберігається у формі АТФ (аденозинтрифосфату).
АТФ - це молекула, роль якої полягає у забезпеченні енергією, необхідною для скорочення м’язів.
Тому ви повинні вживати достатню кількість вуглеводів у потрібний час доби, щоб мати енергію, необхідну для інтенсивних тренувань з обтяженнями.
Існує дві форми вуглеводів прості вуглеводи та складні вуглеводи.
Вуглеводів легко уникати якомога більше
Прості вуглеводи мають високий глікемічний індекс і швидко засвоюються. Коли ви їсте цей тип вуглеводів, ваша підшлункова залоза повинна виділяти багато інсуліну, щоб швидко знизити рівень цукру в крові.
Тому ці цукри не встигають повністю засвоїтися вашим організмом і зберігаються у вигляді жиру.
Прості вуглеводи слід використовувати лише як безпосереднє джерело енергії. Безпосередньо перед або під час тренувань, щоб дати вам поштовх або просто після того, щоб поповнити запаси глікогену.
Прості вуглеводи можна знайти в:
• Кукурудзяний сироп
Складні вуглеводи привілей
Складні вуглеводи - ваше найкраще джерело вуглеводів. Оскільки, як білок і корисні жири, вони необхідні для побудови м’язового тіла.
Це вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Ці вуглеводи засвоюються повільно, тому рівень інсуліну залишається піском, і вони легше зберігаються як глікоген у м’язах та печінці.
Вживаючи під час їжі складні вуглеводи з білками та здоровими жирами, ви ще більше уповільнюєте їх травлення.
Складні вуглеводи містяться в:
• Солодка картопля
• Цільнозерновий хліб та макарони
• Бобові, квасоля та сочевиця
• Фрукти та овочі
• І все, що походить з рослинних джерел
Їжте вуглеводи лише під час їжі (за винятком)
Для бодібілдингу не потрібно споживати вуглеводи, крім під час основного прийому їжі. Ваших запасів глікогену у м’язах та печінці більш ніж достатньо, щоб забезпечити вас енергією протягом усього тренування. Отже, вживайте достатню кількість споживаних вуглеводів під час основного прийому їжі. Як практикуючий бодібілдинг, ваша щоденна потреба у вуглеводах становить від 2 до 6 грамів на фунт ваги тіла на день.
Після тренування ви можете споживати вуглеводи, щоб зупинити катаболічний процес після тренування та поповнити запаси глікогену.
Після тренувань я змішую банани, органічне варення або мед із сироватковим білком, щоб швидко забезпечити м’язи глюкозою та мигдальним пюре, щоб отримати корисний для здоров’я джерело жиру.
Для практикуючого бодібілдингу здорові жири необхідні.
Здорові жири сприяють обміну між клітинами в організмі, що покращує приплив поживних речовин для збільшення м’язів та втрати жиру.
Жири, що містять омега-3, відіграють важливу роль у запобіганні серцевим захворюванням.
Жири допомагають транспортувати жиророзчинні вітаміни (A, D, E та K), регулюють температуру тіла, допомагають підтримувати здоровий стан нігтів, шкіри та волосся, змащують суглоби.
Жир також є вторинним джерелом палива, коли вуглеводи відсутні.
Переконайтеся, що ви отримуєте здорові жири під час кожного основного прийому їжі.
Джерела корисних жирів
- Жирна риба, така як лосось, скумбрія або сардини