ЩО ОЗНАЧАЄ КЕТОГЕННИЙ РЕЖИМ Поради щодо десятиборства Спортивна інформація Статті, Харчування,
Ви коли-небудь чули про кетогенну дієту? Так, звичайно, але що саме це означає? Те, як це працює, ефективно?
У бодібілдингу дуже важливо харчування. Незалежно від того, перебуваєте ви в період зростання м’язів або втрати ваги, харчування є важливим! Мова йде про палеолітичну дієту, кислотно-лужну дієту, збалансовану дієту, високобілкову дієту та ... кетогенну дієту. Вас цікавить такий спосіб харчування? Дізнайтеся нижче, про що йдеться!
Режим рими з виключенням або обмеженням
У дієтології термін дієта означає обмеження. Це означає, що добове споживання калорій буде менше реальних потреб організму для нормальної роботи та прийняття обсягу роботи, якій він піддається. Мета - часто схуднути. Дієта дозволяє змусити організм приймати енергію з маси жиру, що зберігається в жирових клітинах, а іноді і з м’язової маси.!
Це навантаження відповідає нашому основному метаболізму та щоденним фізичним навантаженням, які також називають "рівнем фізичної активності" (НАФ). NAF може використовуватися для кількісної оцінки споживання калорій, пов’язаного з часом сну (так, ми споживаємо калорії, коли спимо, і, особливо, для функціонування серцевої, легеневої, судинної, церебральної, травної системи тощо), часу, проведеного сидячи, стоячи, з поїздкою або без неї, до інтенсивної професійної діяльності та спортивних занять, все протягом 24 годин.
Основний метаболізм, у свою чергу, відповідає енергоспоживанню, необхідному організму, іншими словами, мінімальному щоденному споживанню енергії, що дозволяє організму вижити.
Які наші енергетичні потреби?
Наші щоденні потреби в енергії дуже просто обчислити. Вони залежать від основного обміну та НАФ.
І якщо, наприклад, наші потреби складають 2500 Ккал, і ми вирішили споживати лише 2000 Ккал, ми сидимо на дієті! І чесно кажучи, навіть якщо результати можна відчути швидко, продовження насправді не дуже приємне! Якщо посадити на дієту, організм сповільнюється і перестає функціонувати настільки ефективно. Перевтома, перепади настрою та зниження спортивних показників, зниження концентрації уваги, безумовно, будуть відчуватися. Наша мотивація знижується, ми деморалізуємося, здаємося і набираємо вагу, а іноді навіть більше, ніж нам вдалося схуднути! Це знаменитий ефект йойо!
Як діяти далі?
Що ж, ми даємо організму те, що йому потрібно. Просто ми робимо це по-різному, тобто ми дбаємо про те, щоб доставити правильні макроелементи, такі як вуглеводи, ліпіди та білки, через розподіл, який підходить нам і дозволяє нам досягти нашої мети. Словом, ми їмо не менше, а краще!
Якщо ви хочете вирахувати свої потреби в макроелементах індивідуально, див. Статтю " Як розрахувати свої макроелементи "Де я все пояснив!
А кетоген, що це означає?
Слово кетоген відноситься до кетонів або кетонових тіл (ацетоацетат, бета-гідроксибутират). Це молекули, які наше тіло синтезує, коли ми позбавляємо його глюкози (цукру). Основна роль глюкози полягає в негайному забезпеченні енергією у вигляді калорій. Але без цього наш організм адаптується і синтезує глюкозу із запасних жирів. Завдяки цьому процесу він також синтезує кетони. Це називається неоглюкогенезом або глюконеогенезом. Це може мати терапевтичні ефекти: це може бути корисно проти діабету та епілепсії. В даний час проводяться експерименти для лікування деяких видів раку та нейродегенеративних захворювань (хвороби Паркінсона, Альцгеймера). На сьогоднішній день механізми дії не з’ясовані.
В чому полягає принцип кетогенного режиму?
Метою кетогенної дієти було б схуднення, пов’язане з покращенням здоров’я чи ні, і ви зрозумієте, що для того, щоб наш організм синтезував кетонові тіла, необхідно позбавити його цукру, замінивши його жирами (ліпідами).
Рекомендації щодо збалансованого харчування складають 40 - 55% вуглеводів, 10 - 20% білків і 35 - 40% ліпідів. Рекомендаціями кетогенної дієти є 70 - 80% ліпідів, 20 - 25% білків і лише 5 - 10% вуглеводів.
Невідомо, чому дієта з високим вмістом жиру змушує нас худнути. Наводиться кілька аргументів, але жоден з них не доведений: це зменшило б апетит, відіграючи роль у гормонах ситості. Крім того, неоглюкогенез, який дозволяє виробляти глюкозу з жирних кислот (ліпідів), вимагає більше енергії для нашого організму, а отже, збільшує споживання калорій. Нарешті, інсулін, гормон, відповідальний, серед іншого, за зберігання цукрів у жирах, синтезується у значно менших кількостях. Таким чином, глюкагон, інший гормон, буде посилено працювати, щоб використовувати жир у організмі.
На практиці, що це означає?
Відсоток 5 - 10% вуглеводів відповідає виделці 20 - 50 грамів вуглеводів на день!
Щоб допомогти вам, ось кілька еквівалентів:
20 г вуглеводів забезпечують 40 г хліба, 30 г кукурудзяних пластівців, 2 картоплі, 4 столові ложки сушених овочів (наприклад, сочевиця) або 1 яблуко, 2 клементини тощо.
У кетогенному режимі частка вуглеводів буде зарезервована переважно для овочів та молочних продуктів. Фрукти, крохмалисті продукти та сушені овочі відсутні в цьому типі дієти.
У свою чергу, ліпіди будуть забезпечені яйцями, білим або червоним м’ясом, жирною рибою, рослинними оліями, авокадо, молочними продуктами, такими як масло, сир або йогурт.
Тут немає диференціації між різними типами омеги, особливо 3, 6 і 9. Мета - споживання жирної їжі.
Попередження людям, які страждають високим рівнем холестерину або перебувають на лікуванні проти холестерину: радимо проконсультуватися з лікарем, щоб дотримуватись цього режиму.
Нарешті, білки забезпечуватимуть яйця, біле м’ясо, червоне м’ясо, жирна риба, сир, йогурти та особливо сир.
Кетогенний режим та його слабкі сторони
Так, кетогенна дієта призводить до втрати ваги і може покращити стан здоров’я. Однак у нього є деякі слабкі сторони, такі як недостатнє споживання вітамінів та мінералів, що може бути джерелом більш-менш важливих недоліків. Це пов’язано з відсутністю фруктів. Це також режим, який передбачає обмеження та обмеження, яких іноді важко дотримуватися, коли ми практикуємо інтенсивні та регулярні фізичні навантаження або коли наше соціальне та сімейне життя передбачає багато обідів за межами закладу.
Приклад меню?
Насправді це досить просто, їжте, що хочете, крім продуктів, багатих вуглеводами.
Наприклад, на сніданок відмінно підійде 2 яєчня і шматочок сиру або омлет з сиром. В обід ми рекомендуємо в якості закуски свіжі овочі, заправлені рослинною олією, такі як ріпакова олія, багата омега-3, а потім червоне м’ясо з обсмаженими на сковороді овочами, а на десерт звичайний сир. Полудень, закуски, мигдаль або горіхи та напій без цукру (чай, трав'яний настій, кава, вода).
Нарешті, хороша порція овочів (в салатах, супах або соусах) та риби прекрасно закінчать ваш кетогенний день.
Пам’ятайте: якщо ви хочете вибрати цей режим протягом тривалого періоду часу, ми рекомендуємо вам проконсультуватися зі своїм лікарем. Короткостроково, в рамках невеликої втрати ваги або зменшення м’язової маси, ця дієта може підійти саме вам. Людям, схильним до гіпоглікемії, цього режиму слід дотримуватися з обережністю, і знову ж таки, ваш лікар стане хорошим партнером для досягнення ваших цілей.
Дуже модна, кетогенна дієта переконала багатьох людей і, як і будь-яка дієта, має переваги та недоліки. Сподіваємось, я відповів на всі ваші запитання. Не соромтеся ділитися своїм досвідом, ідеями та думками з цієї теми, залишаючи нам свої коментарі.