Що робить 7-хвилинне тренування для фітнесу
Коли знаменита газета New York Times вперше представила 7-хвилинну тренування кілька років тому, це спричинило світовий бум. Тільки семи хвилин має бути достатньо, щоб підготувати нас усіх. Дослідження показали, що насправді можна багато чого досягти за допомогою експрес-тренувань. Все-таки це не срібна куля.
Тренуйтеся лише з власною вагою тіла
Коротше кажучи, 7-хвилинне тренування - це високоінтенсивне інтервальне тренування ХІІТ зателефонував. Він складається з 12 вправ по 30 секунд кожна. У вас 10-секундна перерва між вправами. Ви працюєте лише з вагою власного тіла як опір. Однак для двох вправ вам потрібен міцний табурет або лава та стіна, на яку ви можете спертися.
Які переваги 7-хвилинного тренування?
Дослідження, опубліковане в 2017 році, показало, що воно ідеально підходить для поліпшення серцево-судинної та м’язової форми. Це також допомагає схуднути. В основному це пов’язано з ефектом згоряння, також відомим як ефект після згоряння. Навіть через кілька годин після коротких вправ організм спалює більше калорій. Навіть коли ти лінивий на дивані.
Справжнє тренування йде до основи
Однак, і навіть інакше високоповажний New York Times приховував це, це зовсім не 7-хвилинне тренування. Швидше за все, винахідники хотіли, щоб цю тренування повторювали два-три рази поспіль. І це насправді стосується речовини. Той, хто це вже пробував, знає, про що я говорю. Навіть один пасаж важкий.
Спочатку не підходить для початківців
Тому оригінальне 7-хвилинне тренування спочатку не підходить для початківців. Навантаження на організм занадто велике. На це також вказують автори згаданого дослідження. Швидше за все, також бракує сил для правильного виконання окремих вправ. Бажано спочатку навчитись певному рівню. Якщо ви регулярно тренуєтесь від шести до восьми тижнів, ви можете спробувати це за один раунд. Згідно з дослідженнями, серцеві хворі та діабетики також повинні отримати від цього користь. Однак, і це дуже важливо: будь ласка, спочатку отримайте все у лікаря!
12 вправ у 7-хвилинному тренуванні
Як я вже говорив, 7-хвилинне тренування включає загалом 12 вправ. Насправді є 13 вправ, тому що вам слід змінити сторони в останній вправі, бічній дошці. Ось такі вправи: стрибковий домкрат, сидіння на стіні, віджимання, хрускіт, альпіністи, присідання, преси трицепса, положення дошки, прогони колінного важеля, випади, віджимання з поворотом, бокові дошки правою, а потім лівою стороною.
- Вправа 1 - стрибковий домкрат
- Вправа 2 настінне сидіння
- Вправа 3 віджимання
- Вправа 4 сухарики
- Вправа 5 альпіністів
- Вправа 6 присідань
- Вправа 7 - преси для трицепсів
- Вправа 8 дошка
- Вправа 9 біг колінного важеля
- Вправа 10 випадів
- Вправа 11 Дошки з обертанням
- Вправа 12 Бічна дошка (обидві сторони)
Не бажано, як самостійну вправу
Переваги 7-хвилинного тренування очевидні. Використовується багато різних м’язів. Це робить це чудовим тренуванням для всього тіла. Однак він не підходить як програма єдиного навчання. Час вправ просто занадто короткий, щоб досягти реального успіху в довгостроковій перспективі. Ось тоді вони розумно структуровані Програми вправ Більше підходять 20, 30, 40 або навіть 50 хвилин. Важливо також тренувати свою витривалість, адже це, звичайно, занадто коротко за 7 хвилин.
Для всіх, хто хотів би спробувати 7-хвилинне тренування, ось відповідне відео: