Що таке дієта з F-фактором - відсутність ефекту втрати ваги Yoyo
Напевно, ви вперше чули про волокна від своєї бабусі, яка, прагнучи залишатися “регулярною”, збуджує те, що схоже на стружку олівця, у своєму ранковому ОД. Не привабливий.
Ви з полегшенням дізнаєтесь, що дієта F-фактор - F призначена для клітковини, діти! - це більше, ніж тримати речі в русі (і не вимагає, щоб ви пили мутну рідину). План харчування дієтолога Тані Цукерброт, який базується в Нью-Йорку (який вийшов більше десяти років тому), ґрунтується на ідеї, що споживання більшої кількості клітковини, яку вона називає "диво-вуглеводом", призведе до схуднення та збереження худі.
Ідея має наукову вагу. «Клітковина - це мікроелемент, який швидко заповнює нас і тривалий час забезпечує почуття ситості та задоволення. Ця повнота допомагає нам уникнути непотрібних перекусів, а також може стимулювати втрату ваги », - говорить Брігіт Цейтлін, доктор медичних наук, лікар-дієтолог із Нью-Йорка.
Окрім потенціалу схуднення, вживання його достатньо (чого переважна більшість з нас не робить) просто корисно для вас. Основна доповідь, опублікована в журналі Lancet, показала, що у найтяжчих споживачів клітковини смертність знизилася на 15-30% від багатьох причин, включаючи серцево-судинні захворювання, інсульт, діабет та рак прямої кишки., Порівняно з тими, хто їв найменше.
Це може звучати як диво, але як і будь-яка дієта для схуднення, чи працює вона для вас, дуже індивідуально. Ось що вам потрібно знати про фактор F та як його визначити.
Отже, що таке клітковина в першу чергу?
Клітковина, поживна речовина в рослинах, яку ви не можете переварити або засвоїти, буває у двох формах: розчинна клітковина та нерозчинна клітковина.
Простіше кажучи, розчинна клітковина поглинає воду і утворює своєрідний гелевий гель, який уповільнює травлення. Шукайте його в квасолі та горіхах, вівсяних висівках та ячмені, сочевиці, горосі та деяких фруктах та овочах. Він також міститься в порошку лушпиння псилію, напевно яким бабуся збагатила свій ОЖ.
Нерозчинний міститься у пшеничних висівках, овочах та фруктах і додає велику частину вашому корму, щоб він збирав відходи під час руху через ваш травний тракт.
Ви, напевно, помічали, що диявольські собаки та кислі плямисті діти тут не вказані як хороші джерела клітковини. Це тому, що вони не є. Академія харчування та дієтології хоче, щоб жінки їли близько 25 грамів на день (хлопцям потрібно 38), що робить лише 5% з нас, частково завдяки всім переробленим продуктам харчування та вуглеводам.
Я вас зрозумів. Отже, що ж таке дієта F-Factor?
Фактор F вимагає, щоб ви їли навіть більше, ніж рекомендована кількість клітковини для жінок - 35 грамів - переважно у формі всієї здорової їжі з високим вмістом клітковини, згаданої вище. Він також включає нежирний білок і (після початкового періоду накопичення) стримує депривацію, яка виводить з життя мрії багатьох дієт. “Наш підхід не обманює ваше тіло і не шокує систему до стану напівголоду. Це справді рутинне обслуговування: надання вашому організму того, що йому потрібно, щоб функціонувати так, як передбачається », - пояснює веб-сайт.
Фактор F має три фази:
Крок 1: Протягом двох тижнів ви їсте менше 35 грамів вуглеводів в день (термін "чисті вуглеводи" відноситься до кількості грамів вуглеводів мінус кількість грамів клітковини, яку ви їсте.) Це починає втрату ваги., усвідомлюйте свої харчові звички та поступово збільшуйте споживання клітковини, згідно з книгою. На цьому етапі ви уникаєте крохмалистих вуглеводів, їдете фрукти, уникаєте молочних продуктів і переконуєтесь, що ваш білок надзвичайно нежирний.
2-й крок: На цьому етапі ви з’їдаєте 75 вуглеводів на день, що надає вам більшої гнучкості. Можна навіть вживати алкоголь.
Крок 3: На етапі обслуговування ви можете з’їсти близько 125 грамів вуглеводів.
Книга допоможе вам визначити вуглеводні речовини, які продукти вибирати краще, пропонує рецепти, а також поради, як не відставати в дорозі та змусити дієту працювати, поки ви не досягнете своїх цілей.
Ах, але чи дієта F-фактора здорова?
Так, якщо ти робиш це правильно. “Я думаю, що основа дієти F-фактора хороша, їжте більше клітковини. Це чудово, тому що знову ж таки це означає вживання більше овочів, цільних зерен, фруктів, бобових, усієї здорової їжі, яка сприяє зниженню ваги, зменшенню ризику серцевих захворювань, діабету, запалення та сприяє здоровому шлунково-кишковому тракту », - говорить Цайтлін. «Це також зосереджується на нежирному білку, що є ще одним плюсом у моїй книзі. "
Цайтлін також любить F-Factor за те, що раніше ви багато їли. "Наповнення цією їжею з високим вмістом клітковини залишає менше місця для білого хліба або продуктів із крохмалю, які, як правило, сприяють набору ваги", - каже вона. Ви також, мабуть, уникаєте цукру, якщо відмовитесь від упакованих продуктів.
Тим не менше, є потенційні проблеми, говорить Лорен Слейтон, R.D. M.S., співзасновник Foodtrainers, практики харчування в Нью-Йорку. Дієта включає харчові добавки з клітковиною, такі як злакові та сухарі з високим вмістом клітковини, які, на її думку, не є оптимальними. "Фрукти та овочі, природно, містять клітковину," упаковану "водою", - говорить Слейтон. “Волокнисті продукти цього не роблять. Вам потрібна вода для переміщення волокон по кишечнику. У нас були клієнти, які повідомляли про непрохідність кишечника та удари, перш ніж приїхати до нас, через надмірне вживання додаткових волоконних продуктів. "Клітковина в цільних продуктах харчування вражає, клітковина у продуктах, однак, не така гаряча.
Ще більше: Слейтон каже, що ви можете стати залежним від мега-волоконних продуктів. "Як тільки ваш кишечник звикне бути бульдозером (або" заснув висівки "), вони звикають до цього", - каже вона. "Вийміть сухарі та добавки з клітковини з чиєїсь дієти, і раптом вони не можуть" піти ", навіть якщо раніше не були схильні до запорів. "Добре користуватися добавкою з клітковини час від часу", - каже вона. “Але якщо ваш день наповнений волокнистими порошками, батончиками, крекерами тощо, можливо, ви захочете переглянути все. У вас це є, бабусю?
І якщо у вас починається з низьким вмістом клітковини, збільште споживання, як рекомендує фактор F у кроці 1. „Це може бути неприємно для ваших колег, друзів та сім’ї, не кажучи вже про вас”, - говорить Джеклін Лондон автор «Одягання на боці». Звичайно, вона говорить про бензин, здуття живота і половину дня у ванній. Лондон каже, що основи плану чудові, але вона вважає, що деяким людям потрібно накопичувати грами клітковини на день більш поступово, тому "F" не означає метеоризм.
Хм Чи перебільшені твердження про дієту F-фактора?
Веб-сайт F-Factor правильний, коли стверджує, що клітковина сприяє схудненню, оскільки додає велику кількість їжі, уповільнює травлення та втамовує голод.
Але він також містить кілька потенційно оманливих тверджень, каже Цайтлін. З одного боку, він каже, що клітковина "поглинає калорії".
Він це робить? Відповідь - так і ні. "Овочі містять багато клітковини і дуже низьку калорійність, тому, якщо ви завантажуєте овочі на клітковину, ви, природно," приймаєте "менше калорій, тому що сама їжа має меншу калорійність калорій", - каже Цайтлін. “І так, наш організм не може перетравити або засвоїти ті частини харчових волокон, які ми вживаємо з фруктів, овочів та цільних зерен, тож ви вживаєте менше калорій з цих продуктів. "
Але не існує чудових комбінованих продуктів, які б зводили нанівець калорії, каже вона. "Якщо ви поєднуєте цю клітковину з морозивом - наприклад, заливаючи морозиво кількома ягодами, ви все одно поглинаєте всі калорії морозива", - каже вона. «Це не магічним чином зменшує кількість калорій за один прийом їжі, який ви приймаєте в цілому під час їжі. "
Там також зазначено, що клітковина «стимулює обмін речовин». "Людський організм не може засвоювати клітковину, але в процесі намагається спалити калорії", - говорить він.
Він це робить? Цукерброт цитує це дослідження, яке показало, що заміна цільних зерен рафінованими (таким чином збільшується клітковина) збільшує спалювання калорій. Лондон, однак, зазначає, що всі калорії, які ваше тіло спалює, обробляючи їжу, яку ви вживаєте, є незначною часткою загальної швидкості метаболізму, і залежно від вмісту калорій у їжі з високим вмістом клітковини, яку ви їсте, ви можете компенсувати це збільшення.
Суть в тому, що клітковина - це загальний так, і більшість з нас може використовувати набагато більше, але це не великий стрибок уперед для вашого метаболізму. "Факторами, які допомагають активізувати ваш метаболізм, є робота або підтримка фізичної активності, їжа в звичайний час протягом дня (наприклад, кожні 3-4 години), пиття води, висипання". Та збільшення вашої м’язової маси, - каже Цайтлін. Волокниста їжа, як правило, містить вітамін В, який може сприяти здоровому метаболізму, говорить вона. “Але цю справу роблять вітаміни групи В. "
Як заробити на дієті F-фактора
Тож ти хочеш спробувати! Майте це на увазі, маючи на увазі ці поради:
Випийте тонну води.
"Якщо приймати більше клітковини без води, ви можете відчути запор, прямо протилежний тому, що ви хочете", - каже Цайтлін. “Тож обов’язково подвоюйте споживання води вдвічі, щоб переконатися, що ви не відчуваєте роздуття та дискомфорт. "
Слухайте своє тіло.
“У всіх різні люди, тому слідкуйте за продуктами з високим вмістом клітковини, які приносять вам користь, а які ні. Надуття і газ є ознаками того, що щось не так, або ця брюссельська капуста не працює для вас, або ви не п'єте достатньо води ", - каже Цайтлін.
Ведіть щоденник.
Це не тільки допоможе вам відстежувати споживання клітковини та вуглеводів, це було показано в інших дослідженнях, щоб допомогти зменшити вагу.
Висновок: Фактор F може допомогти вам точно схуднути. Те саме стосується будь-якої іншої дієти, яку ви любите досить, щоб тривати. Запитайте себе: "Це довгостроковий стійкий варіант для вас?" Якщо так, і ви почуваєтесь чудово, тоді чудово! Ви! - сказав Цайтлін. «Але якщо ви не хочете розраховувати на збагачені клітковиною батончики або порошки, це не той план для вас. Ви можете зберегти все, що вам подобається, і пристосувати це до того, що здається вам найбільш реалістичним у довгостроковій перспективі. Якщо ви зосередитесь на споживанні більше овочів з кожним прийомом їжі, ви потрапите туди, де хочете бути. "