Що таке насправді білки; е; аптечний журнал
Білки, які також називають білками, є елементарними будівельними блоками всього життя і мають безліч ключових функцій. Вони є речовиною, з якої складаються клітини організму, ферменти та гормони
Молочні продукти містять багато білка, але сир, наприклад, також містить багато жиру
Білки є будівельним матеріалом усього життя і виконують ряд важливих функцій в організмі людини. Як одне з трьох основних або макроелементів, білки - крім вуглеводів та жирів - також відіграють важливу роль як постачальники енергії. У кількості чотирьох кілокалорій на грам білки містять стільки ж калорій, скільки вуглеводи. Маючи дев’ять кілокалорій на грам, жир має вдвічі більше енергії. З хімічної точки зору харчові білки складаються з довгих ланцюгів - амінокислот. Є деякі амінокислоти, яких організм вкрай потребує, але не може виробляти самостійно. Ці так звані незамінні амінокислоти життєво важливі, і їх потрібно вживати разом з білком з їжею.
Білок: джерело енергії та клітинний елемент
Білки є будівельними матеріалами для клітин і тканин, наприклад м’язових волокон, органів та крові. Але ферменти, різні гормони, такі як інсулін, та антитіла імунної системи також складаються з амінокислот. "Оскільки клітини нашого тіла постійно оновлюються, вони залежать від регулярного надходження білка", - каже дієтолог Сільке Рестемайєр з Німецького товариства харчування (DGE). Це залежить не тільки від кількості, але і від якості білків. На додаток до незамінних або незамінних амінокислот, які організм не може виробляти сам, з їжею також слід вживати достатню кількість так званих витратних амінокислот. "Чим більше схожа амінокислотна структура харчових білків із схемою власного білка в організмі, тим вища його біологічна цінність. Біологічна цінність вказує, скільки грамів білка в організмі можна зробити із 100 грамів харчового білка", - пояснює Рестемейер.
Білки з високою біологічною цінністю
Нежирне молоко та молочні продукти, нежирне м’ясо, риба та яйця містять білки з високою біологічною цінністю. Харчові продукти на рослинній основі, такі як злакові пластівці, хліб, картопля та бобові, також містять білок, хоча і з меншою біологічною цінністю. "Комбінуючи тваринні та рослинні харчові білки, можна в цілому досягти вищої біологічної цінності. Різні білки доповнюють один одного", - говорить Рестемайєр.
Ось так білки працюють в організмі
Дієтичні білки - це складна амінокислота. "У кишечнику ферменти розщеплюють харчові білки, завдяки чому амінокислоти транспортуються через кров до місця призначення в організмі", - говорить професор Йоганнес Ердманн, лікар-терапевт та керівник дієтології в Університеті прикладних наук Вайгенштефан-Трієсдорф. "Будівельні блоки життя" виконують там різні функції: білки підтримують структуру клітин нашого організму, але ферменти та гормони, які регулюють важливі процеси організму, також потребують амінокислот для своєї структури та функцій.
Скільки білка здорово?
Дефіцит білка призводить до фізичного, в крайньому випадку, навіть до розумового недорозвинення, особливо під час росту. Однак цей ризик не існує в промислово розвинених країнах. Рекомендоване споживання білка на добу становить 0,8 г на кілограм ваги для дорослих та 0,9 г на кілограм ваги для дітей та підлітків, що ростуть.
Більшість людей частіше споживають більше білка, ніж рекомендована добова доза. Однак підвищене споживання білка зазвичай не шкодить здоровим людям. "Амінокислоти, які організму більше не потрібні, перетворюються, серед іншого, на сечовину і знову виводяться через нирки", - пояснює професор Ердманн. "Однак здорові нирки не пошкоджуються надлишком білка". Однак лікарі радять обмежувати кількість білка в раціоні при захворюваннях нирок.
У багатьох продуктах тваринного походження, багатих білками, таких як ковбаси, колбасні вироби та сир, також міститься значна кількість жиру. Надмірне споживання не тільки сприяє збільшенню ваги в довгостроковій перспективі, але також може призвести до порушень жирового обміну. "Краще буде їсти білкові продукти з невеликою кількістю жиру, наприклад м'ясо з низьким вмістом жиру та ковбасу з низьким вмістом жиру, молочні продукти, такі як кварк, вершковий сир та йогурт, а також яйця", - рекомендує Ердманн.
Білок і м’язи
У м’язах багато білка, це правильно. Однак помилковим є те, що м’язова маса швидше нарощується за рахунок збільшення споживання білка. "М'язи формуються за допомогою відповідних тренувань, а не за рахунок споживання білка", - говорить Ердманн. Хоча фізична активність збільшує кількість білка, що нарощує і руйнує процеси в м’язах, середня кількість білка, споживаного з їжею, цілком достатня для покриття потреби в білках - навіть у спортсменів, якщо вони різноманітні та корисні відповідно до підвищеної потреби в енергії годувати. Однак з екстремальними дієтами рекомендується бути обережними: при значно зменшеному споживанні калорій організм розщеплює не тільки жир, але і м’язову тканину.