Що таке первинні дієтичні кроки, втрата ваги тощо

Первинна дієта - це дієта з високим вмістом білків і жирів, з низьким вмістом вуглеводів і розроблена так, щоб дуже нагадувати передбачуваний раціон харчування ранніх людей.

Як і дієта Палео, примітивна дієта базується на ідеї, що західні харчові звички та способи життя занадто сильно відрізняються від звичок традиційних мисливців-збирачів.

Прихильники цієї дієти стверджують, що вона покращує вагу, запалення, туман мозку, сон, здоров’я серця та шкіри. Однак деякі люди стурбовані тим, що дієта занадто обмежена і не реалістична для всіх.

У цій статті розглядається основна дієта, пояснюється, як вона впливає на ваше здоров’я та чи сприяє вона зниженню ваги.

Основи
Ні
Їжу, яку слід їсти та уникати під час первинної дієти
Первинна дієта і схуднення
Переваги первинної дієти
Недоліки первинної дієти
Зразок меню для первинної дієти
Висновок

ПІДСТАВЛЕННЯ ОГЛЯДУ ЕНЕРГЕТИКИ

Загальний рейтинг: 3.6
Втрата ваги: 3,0
Здорове харчування: 4,0
Міцність: 4,0
Здоров’я всього тіла: 5,0
Харчова якість: 5,0
На основі доказів: 2.0

Підсумок: Наголос первинної дієти на цільних продуктах харчування, ймовірно, має ряд переваг, включаючи поліпшення здоров’я серця. Однак це дорого і обмежує певні групи продуктів.

Що таке первинна дієта?

Книгу 2009 року "Первинний план" написав автор фітнесу та колишній спортсмен на витривалість Марк Сіссон. Він описує однойменну дієту.

Як і Палео-дієта, Первинна дієта стверджує, що у ранніх людей рівень ожиріння, хвороби серця, цукровий діабет та інші хронічні проблеми зі здоров’ям були нижчими через різницю в дієті. (1).

Як результат, обидві дієти складаються здебільшого з цільних продуктів, таких як овочі, фрукти, м’ясо, риба та птиця. Вони знеохочують зерно, сильно оброблену їжу та рафіновану олію.

Проте основна дієта відрізняється від палео тим, що приписує ці відмінності у здоров’ї загальному способу життя, а не лише дієті. Насправді первинна дієта включає рекомендації щодо фізичної активності, розумової стимуляції, сну та перебування на природі та сонці.

Він також має тенденцію бути менш обмежувальним, ніж дієта Палео, дозволяючи помірну кількість кави, пасльонових овочів та цілих сирих або ферментованих молочних продуктів.

Первинна дієта заснована на книзі Марка Сіссона “Первинний план”. Він стверджує, що покращує ваше здоров’я, узгоджуючи свій раціон та спосіб життя з дочасними людьми.

Як дотримуватися первинної дієти ?

Розроблений для поліпшення загального стану здоров’я, а не лише для сприяння зниженню ваги - дієта Primal задумана як тривала зміна способу життя.

Дієтичні рекомендації

Замість підрахунку калорій дієта орієнтується на якість їжі.

Це заохочує цільну їжу, одночасно знеохочуючи зерно та оброблені продукти. Крім того, дієта, як правило, містить багато жирів і білків, але мало вуглеводів. Насправді Сіссон рекомендує обмежувати вуглеводи менше ніж 150 грамами на день.

Деякі прихильники також поєднують основну дієту з кето-дієтою, яка набагато нижча у вуглеводах - зазвичай менше 50 грамів на день (3).

Крім того, ви повинні уникати або обмежувати вплив потенційних токсинів у їжі, включаючи пестициди, гербіциди, додані цукри та гідровані олії. Як результат, заохочуються органічні та мінімально оброблені продукти харчування (4, 5, 6).

Що їсти і обмежувати під час первинної дієти ?

Основна дієта переважно надає перевагу цільним продуктам харчування, таким як овочі та м’ясо, обмежуючи при цьому зернові, солодощі та оброблені продукти.

Продукти для включення

Більша частина вашого раціону повинна включати цілісні, необроблені продукти, такі як:

Овочі: авокадо, брокколі, капуста, капуста, кабачки та ін. (бажано органічний)
Риба та молюски: лосось, палтус, форель, тилапія, креветки, гребінці, омари тощо.
М'ясо: бізон, лось та олень, плюс яловичина, баранина, свинина тощо. (бажано органічний)
Птиця: курка та індичка (бажано органічна)
Яйця: цілі яйця та білки (бажано органічні)
Горіхи та насіння: мигдаль, пекан, волоські горіхи, фундук, фісташки, макадамії, кедрові горіхи, насіння конопель, насіння гарбуза, насіння чіа, насіння льону, насіння соняшнику та натуральне горіхове або насінне масло
Фрукти: всі фрукти (бажано органічні)
Корисні жири: оливкова олія першого віджиму, кокосова олія, олія авокадо, олія волоського горіха, вершкове масло, топлене масло і сало
Деякі замінники молока: несолодке мигдальне, кокосове, кеш’ю, конопляне та лляне молоко
Спеції і трави: базилік, кориця, кмин, чорний перець, кінза, шавлія, розмарин та ін.

Крім того, ви можете їсти деякі упаковані продукти, такі як заправки для салатів, які містять лише інгредієнти, затверджені первинними продуктами.

Продукти, які ви можете вживати в помірних кількостях під час первинної дієти

Хоча основна частина вашого раціону повинна складатися з вищезазначених продуктів, основна дієта дозволяє приймати кілька інших продуктів, які не вважаються «первинними». Цю їжу слід їсти лише в помірних кількостях - і до тих пір, поки вона не призведе до перевищення ваших щоденних цілей щодо вуглеводів.

Кава та чай: несолодкий кава або чай (звичайний або з незбитим молоком або вершками)
Молочні продукти: сирі або органічні жирні молочні продукти, включаючи несолодкий йогурт (приклад марокканської раїби), кефір, цільні вершки та молоко
Бобові: замочена або пророщена сочевиця, едамаме, сухий смажений арахіс або арахісове масло і цілі ферментовані соєві продукти, такі як темпе
Натуральні підсолоджувачі: мед і справжній кленовий сироп
Крохмалисті овочі: картопля, солодка картопля та зимові кабачки

15 традиційних марокканських корисних страв.

Розумні індульгенції

Первісна дієта також дозволяє періодично частуватись, що часто називають "розумною індульгенцією".

Алкоголь: віскі, скотч, коньяк, коньяк, світле пиво та червоне або біле вино
Сири: сири з козячого або овечого молока, гауда, чеддер, блакитний сир, фета тощо. (бажано сирим і травою)
Чорний шоколад: 70% какао або більше (бажано органічний)

Їжі, якої слід уникати під час первинної дієти

Первісна дієта обмежує ці продукти та інгредієнти:

Кукурудзяний цукор та сироп з високим вмістом фруктози: сода, фруктовий сік, столовий цукор, цукерки, тістечка, тістечка, печиво, молочний шоколад, морозиво тощо.
Зерно: цільні зерна, рафіновані зерна, хліб, спельта, жито, ячмінь, макарони, булочки, млинці, крупи тощо.
Деякі рослинні олії: соєва олія, ріпакова олія, бавовняна олія, сафлорова олія, олія виноградних кісточок тощо.
Трансжири та гідрогенізовані жири: маргарин, укорочувач та будь-яка їжа, що містить частково гідровані олії
Оброблені продукти: чіпси, кренделі, сухарі, готові страви, заморожені обіди, фаст-фуд, батончики з гранолою тощо.
Штучні підсолоджувачі: аспартам, цикламати, сукралоза, ацесульфам калію, сахарин та ін.

Натуральні замінники цукру, такі як стевія та монах, вважаються кращими варіантами, ніж штучні підсолоджувачі, але вони не обов’язково рекомендуються.

Примітивна дієта рекомендує цілісні продукти, такі як м’ясо та овочі, а також помірні кількості сирих органічних молочних продуктів. Вам слід обмежити або уникати всіх зерен, оброблених продуктів, оброблених олій, а також продуктів та напоїв з високим вмістом цукру.

Чи допомагає первинна дієта при схудненні?

Кілька аспектів первинної дієти можуть сприяти зниженню ваги.

Дієта та фактори способу життя

Дієта заохочує регулярні фізичні навантаження та велике споживання білка, що пов’язано з регуляцією апетиту, втратою ваги та втратою жиру (7, 8, 9).

Крім того, це обмежує оброблені та солодкі напої, які часто мають високу калорійність. Насправді, спостережні дослідження постійно пов'язують регулярне вживання обробленої їжі та солодких напоїв із підвищеним ризиком ожиріння (11, 12).

Результати дослідження

Первинна дієта спеціально не вивчалася, але обмежені дослідження показують, що комбінована палео-дієта обіцяє втрату ваги - принаймні в короткостроковій перспективі.

Дослідження, проведене серед 70 жінок із ожирінням у постменопаузі, показало, що ті, хто дотримувався палео-дієти, втратили у 2,5 рази більше ваги через 6 місяців, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жиру та багато клітковини (14).

Хоча обидві групи набирали вагу через 2 роки, ті, хто сидів на палео-дієті, все-таки втратили приблизно в 1,6 рази більше ваги.

Аналогічним чином, огляд 11 досліджень зазначає, що люди, які сидять на палео-дієті, втрачали в середньому 3,5 кг (8 фунтів) у дослідженнях, що тривали від 2 тижнів до 24 місяців.

Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні більш довгострокові, масштабні дослідження.

Майте на увазі, що основна дієта певним чином відрізняється від дієти палео, тому її вплив на втрату ваги може не повністю збігатися.

Оскільки первинна дієта обмежує оброблену їжу, одночасно відкидаючи цілісну їжу та білки разом із регулярними фізичними вправами, це може збільшити втрату ваги. Однак необхідні додаткові дослідження.

Інші потенційні переваги для здоров’я первинної дієти

Первинна дієта може принести користь багатьом аспектам вашого здоров'я.

Може покращити здоров’я серця

Обмежені дослідження показують, що такі харчові звички, як палео-дієта, як і первинна дієта, можуть допомогти зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань - провідної причини смерті у всьому світі (16, 17).

Короткотермінові дослідження показують, що палео дієта може значно покращити рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого), одночасно знижуючи рівень тригліцеридів, загального холестерину та ЛПНЩ (поганий) холестерину (16).

Хоча основна дієта не була спеціально переглянута, вона може мати подібні переваги для здоров'я серця, оскільки вона подібна до палео дієти з акцентом на цілісні, мінімально оброблені продукти (20).

Однак необхідні додаткові дослідження.

Може підтримувати контроль рівня цукру в крові

Зменшуючи споживання вуглеводів і обмежуючи продукти з високим вмістом цукру, основна дієта може допомогти людям з діабетом 2 типу керувати вмістом цукру в крові (21)

Хоча в даний час не існує досліджень щодо первинної дієти, кілька досліджень показують, що палео дієта знижує рівень цукру в крові та глікованого гемоглобіну (HbA1c) - маркер контролю рівня цукру в крові - у дорослих з діабетом. Тип 2.

У 12-тижневому дослідженні 32 дорослих з діабетом 2 типу на палео-дієті суттєво покращили рівень цукру в крові.

Подібним чином, невелике 3-місячне дослідження з участю 13 дорослих виявило, що палео дієта була більш ефективною у зниженні рівня HbA1c, ніж традиційна дієта при діабеті.

Тим не менше, огляд чотирьох досліджень зазначав, що палео-дієта не була більш ефективною для зниження рівня цукру в крові натще і рівня HbA1c, ніж дієти з низьким вмістом жиру та помірними вуглеводами, як середземноморська дієта.

Таким чином, потрібно провести більше досліджень, щоб визначити, чи первинна дієта є більш ефективною, ніж інші здорові дієти, які також наголошують на цілісних продуктах, а не на оброблених продуктах.

Може управляти рівнем стресу

Наголос основного раціону на факторах способу життя, включаючи фізичну активність та достатній сон, може допомогти зняти стрес.

Дослідження показують, що регулярні фізичні навантаження та достатній сон принаймні 7 годин на ніч можуть зменшити сприйманий рівень стресу протягом дня.

Крім того, регулярне перебування на сонці та участь у творчих чи громадських заходах також пов’язані з поліпшенням настрою, а також зниженням рівня стресу та тривоги.

Хоча потрібні додаткові дослідження, основна дієта може бути корисною для здоров’я серця, контролю рівня цукру в крові та рівня стресу.

Потенційні недоліки первинної дієти

Оскільки примітивна дієта спонукає людей купувати здебільшого органічну їжу та м’ясо на траві, це може коштувати досить дорого.

Крім того, наголос на продуктах тваринного походження, таких як м’ясо та яйця, та обмеження на рослинному білку ускладнюють відстеження веганів та вегетаріанців. .

Хоча однією з головних дорікань палео-дієти є те, що вона усуває кілька поживних груп продуктів, основна дієта менш обмежувальна. Він не обмежує пасльонові овочі, включає помірну кількість молочних продуктів і навіть дозволяє невелику кількість деяких бобових.

Проте дієта обмежує споживання цільнозернових злаків, які є багатими джерелами клітковини та необхідних поживних речовин, таких як вітаміни групи В, магній, залізо та магній. Тим не менш, їх також можна знайти в багатьох інших продуктах харчування, включаючи м'ясо, птицю, рибу, фрукти, овочі, горіхи та насіння.

Насправді багато досліджень пов'язують споживання цільного зерна зі зниженим ризиком ряду хронічних захворювань, включаючи діабет 2 типу, хвороби серця, ожиріння та деякі форми раку. .

Нарешті, як і будь-яка обмежувальна дієта, основна дієта може ускладнити їжу та вечерю, оскільки страви можуть містити інгредієнти, яких ви намагаєтеся уникати.

Оскільки основна дієта дорога і важка для продуктів тваринного походження, для деяких людей це може бути нереально. Він також забороняє певні здорові продукти, такі як цільні зерна, які є важливими джерелами клітковини, вітамінів та мінералів.

Зразок 3-денного меню для первинної дієти

Ось приклад триденного прийому їжі для первинної дієти:

Сніданок: яйця, шпинат та перець, приготовані на кокосовій олії, плюс кава з невеликою кількістю вершків
Обід: Курячий салат з обгортаннями салату, плюс сторона змішаних фруктів
Вечеря: Запечений лосось, увінчаний песто та подається з гарніром з салату

Сніданок: Примітивна «вівсянка» без зерна, виготовлена із змішаних кокосових пластівців, мигдалю, пеканів та сирого незбитого молока, заправлена корицею та чорницею - плюс зелений чай для пиття
Обід: великий зелений салат, що складається з помідорів, огірків, авокадо, кедрових горіхів і котлета з бізонів, политий домашнім вінегретом
Вечеря: свиняча вирізка смажена із запеченою солодкою картоплею та смаженою брюссельською капустою

Сніданок: овочі, обсмажені на сковороді з кокосовою олією, заправлені двома пашотними яйцями - плюс кава з відтінком вершків
Обід: миска бурріто з рисом кольорової капусти, стейк із трави на грилі та смажений перець та цибуля, увінчані гуакамоле та сальсою
Вечеря: гамбургер із бізонами з обгортанням салату та смаженими овочами

Хоча ви можете знайти затверджені дієтою рецепти закусок в книзі Сіссона або в Інтернеті, горіхи, фрукти та овочі - це прості варіанти.

Це зразкове меню пропонує кілька великих страв з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, які можна їсти за первинною дієтою.

12 марокканських страв, що входить до числа найкращих рецептів марокканської кухні

Висновок:

Вважається, що заснована на дієті та активному способі життя ранніх людей, первинна дієта рекомендує їсти переважно цільну їжу, виключати оброблену їжу, регулярно займатися фізичною активністю та зменшувати рівень стресу.

Хоча її передбачувана користь не вивчалася, дослідження показують, що подібні дієти сприяють схудненню, здоров’ю серця, контролю рівня цукру в крові та психічному здоров’ю.

Первинна дієта менш обмежувальна, ніж порівнянна дієта палео, але вона не для всіх. Це не тільки дорого, але воно також обмежує вуглеводи - навіть такі здорові варіанти, як цільні зерна - і вегетаріанцям та веганам може бути важко дотримуватися.