Що таке збалансоване харчування Французька федерація кардіологів
Зупиніть кліше. Збалансоване харчування дійсно є синонімом насолоди за столом. Йдеться не про «позбавлення себе», а навпаки, різноманітне харчування, дотримуючись кількох простих правил. Якби нам довелося підсумувати збалансовану дієту в 2 бали, це було б різноманітність на тарілці та регулярність їжі.
Збалансоване харчування з адаптованою калорійністю
На всіх етапах життя наша їжа повинна забезпечувати споживання калорій, пропорційне нашим витратам енергії. Він також повинен бути досить різноманітним і добре розподіленим протягом дня, щоб забезпечити всі елементи, необхідні для нормального функціонування нашого організму.
Звичайно, споживання калорій має змінюватися залежно від віку, статури, загального стану тощо.
Орієнтовно, ось середні рекомендовані значення споживання калорій:
Ккалорія = 1000 калорій
Що таке збалансована тарілка ?
- Споживання білка: м’ясо, риба, яйця, сир (V P O)
- Запас овочів: сирої чи вареної (2/3 тарілки)
- Крохмальний запас: макарони, рис, картопля, бобові, крупи ... (1/3 тарілки)
Приклад збалансованої тарілки
І кілька прикладів споживання калорій деякими продуктами (до яких ви додаєте, якщо потрібно, споживання калорій приправою):
- 100 г хліба, 285 ккал,
- 1 яблуко, 54 ккалорій,
- 100 г вершкового масла, 760 ккал,
- 100 г камамбера, 310 ккал,
- 100 г тунця, 175 ккал,
- 100 г картоплі, 85 ккал,
- 100 г салату, 14 ккалорій,
- 100 г гороху, 67 ккал,
- 100 г огірків, 12 ккал,
- 100 г дині, 62 ккал,
3 рази на день для збалансованого харчування
Для належної гігієни харчування бажано, наскільки це можливо, регулярно приймати 3 прийоми їжі (плюс перекус для дітей, підлітків та людей похилого віку). Відмова від їжі допомагає запобігти тязі !
Сніданок справжній, без надмірної кількості жиру, дуже важливий, щоб добре розпочати день і уникати перекусів вранці. Рекомендується обмежити споживання алкогольних напоїв та частоту “смачних страв”, як правило, занадто багатих.
Різноманітна дієта
Продукти харчування поділяються на 5 основних категорій: м’ясо, риба, яйця; молочні продукти; злакові та крохмальні вироби; овочі; фрукти.
Різноманітна дієта повинна включати щонайменше одну їжу з кожної категорії щодня, дотримуючись кількох простих правил:
- Їжте щонайменше 5 порцій фруктів та овочів на день. *
- Обмежте споживання жирів, особливо насичених (випічка, випічка, холодне м’ясо, вершкове масло, соуси, сири, незбиране молоко, жирне м’ясо тощо).
- Збільште споживання повільних цукрів у вигляді цільнозернових (цільнозерновий або зерновий хліб, рис, макарони, цільнозернова манна крупа).
- Вживайте м’ясо, рибу та інші морепродукти або яйця один чи два рази на день, віддаючи перевагу нежирному м’ясу та споживанню риби.
- Обмежте споживання випічки, солодощів та солодких напоїв.
- Обмежте споживання алкогольних напоїв 2 склянками вина по 10 мл на день для жінок та 3 склянками для чоловіків.
- Вода - це єдиний необхідний напій, який слід вживати без помірності: принаймні півтора літра на день, як у вигляді гарячих напоїв, так і у формі. !
* одна порція приблизно еквівалентна тенісному м'ячу або закритому кулаку. Таким чином, ми можемо з’їсти два абрикоси, але лише одне яблуко (в середньому) на порцію фрукта.
Відкрийте нашу брошуру про збалансоване харчування