Що жінки повинні робити інакше, ніж чоловіки під час дієти
Франк-Холгер Акер, 7 січня 2019 р
Чи доводиться жінкам тренуватися або харчуватися інакше, ніж чоловікам, для досягнення своїх спортивних цілей? - Той, хто наважиться поставити це, здавалося б, просте запитання в просторах Інтернету, безсумнівно, зіткнеться з найрізноманітнішими думками. У наступній статті я хотів би представити передумови для цих різних поглядів і дати уявлення про те, наскільки чоловіки та жінки відрізняються - чи ні.
Біологічна та соціальна стать
Той, хто стежить за фітнес-рухами в Інтернеті і особливо в соціальних мережах, можливо, натрапив на "скарги" на присідання в ці дні Присідання називаються вуглеводами як Вуглеводи бути названим або найкращим зараз як Видобуток має назву. Хоча, можливо, з цими англіцизмами можна сперечатися про сенс чи нісенітницю, існує інша різниця між термінами, яка набагато зрозуміліша в англійській, ніж у німецькій.
Хоча ми маємо на увазі як біологічний, так і соціальний секс з німецьким словом „секс” (про це трохи пізніше), в англійській мові розмежовують „секс” та „гендер”. Відповідно, у німецькій версії фільму про Остіна Пауера є невдало названа сцена, в якій Остін відповідає на запитання "Гендер?" Словами "О так!" На жаль, я не пам’ятаю точного формулювання, але я довго не розумів цього каламбуру. Якщо тепер стає зрозуміло, що “секс?” Запитували англійською, кляп має набагато більше сенсу. Повернемося з цього невеликого екскурсу до проблем синхронізації до нашої "статі":
-
біологічна стать описує не тільки основний статевий орган, який ми знаходимо між ніг, але перш за все визначає гормональний баланс, який суттєво відрізняється у жінок та чоловіків, не з точки зору самих гормонів, а граничної кількості або співвідношення гормонів між собою - для цього ще пізніше.
На цьому етапі я хотів би виділити три приклади, які впливають на те, як жінки повинні поводитися під час дієти.
Ви хочете одночасно сидіти на дієті та підтягуватися?
Як щодо безкоштовного онлайн-тренінгу в TEAM-ANDRO? Поточна тренерська кампанія «Strandfigur 2019» стартує в середині січня 2019 року. На вибір є п’ять різних програм, які допоможуть вам досягти найкращих результатів. Участь можлива до 20 січня 2019 року.
Ви можете знайти всю інформацію про процес в описі дії для фігури на пляжі 2019.
Гормони - речовини-посланці в нашому організмі
Наше тіло - це складна взаємодія найрізноманітніших органів, котрі всі зацікавлені в тому, щоб залишатися достатньо здоровими для розмноження. Порівняно тверезе твердження, але перш за все воно повинно дати зрозуміти, що цілком природно, що наш організм зберігає запаси енергії у вигляді жиру в погані часи і вживає контрзаходи (ключове слово: щитовидна залоза) під час тривалих періодів голоду. Тому дуже низький рівень жиру в організмі, як правило, - ні для чоловіків, ні для жінок - постійним станом, передбаченим природою, що не означає, що ви не можете бути худорлявим і мускулистим до кінця свого життя.
Крім того, жінки проходять (в середньому) 28-денний цикл, пов’язаний з розмноженням, в якому вироблення певних гормонів відбувається за заздалегідь визначеною послідовністю. Ми миттєво дійдемо до всіх цих моментів, але спочатку слід пам’ятати, що гормони - це речовини, що передають організм, які сигналізують окремим клітинам, що робити. Клітини не ставлять під сумнів повідомлення, а роблять те, що їм заказує гормон.
Все це працює за принципом замка і ключа: гормон, як ключ, підходить лише до певних рецепторів (замків). Однак деякі замки не надто специфічні і приймають різні ключі, якщо їх посадки помітно схожі. Це є причиною, наприклад, чому надмірне споживання сої часто попереджають - містяться в ній фітоестрогени можуть діяти в організмі подібно естрогенам, тобто жіночим статевим гормонам. Ці фітохімікати значно поступаються естрогену за своїм впливом на організм, але надмірне споживання сої призводить до такої великої кількості фітоестрогенів, що в цілому існує ризик впливу на гормональний баланс. Особливо спортсменам-веганам, які намагаються покрити свої потреби в білках соєвими продуктами, слід принаймні пам'ятати про це та звертати увагу на те, як реагує їх організм, при цьому слід підкреслити, що інтенсивність реакції може бути дуже індивідуальною.
Існує понад 100 гормонів, з яких зона фітнесу часто зосереджена лише на невеликій частині. Щитовидна залоза, інсулін, кортизол або тестостерон - це все представники, імена яких більшість спортсменів чули хоча б раз. Крім того, естроген та прогестерон особливо важливі для жінок. Слід дотримуватися двох моментів - особливо у зв'язку з дієтою -, які я хотів би коротко пояснити на цьому етапі:
Менструальний цикл і коливання на вагах
Жіночий цикл складається з п’яти фаз, в яких чотири різних гормони приймають різний курс. Щоб спростити питання, зосередимось на прогестероні та естрогені, а також припустимо 28-денний цикл. На практиці це може бути коротшим або довшим, але, як правило, цей чотиритижневий період передбачається для цілей представлення моделі. Цикл починається з настання менструальної кровотечі і ділиться на наступні фази:
- Менструація (приблизно з 1 по 4/5 день)
- Формування фолікулів (день 4/5 - 14/15)
- Овуляція (день 14/15)
- Формування жовтого тіла (15/16 до 24 дня) та
- передменструальна фаза (25-28 день)
Перш за все, слід зазначити, що менструація не має прямого впливу на працездатність. Відповідні оцінки результатів змагальних спортсменів не могли довести жодного зв'язку. Тим не менше, менструальні болі різної сили можна відчути по-окремому. Типовим судомним болем у животі є, наприклад, згідно з літературою, м'язові судоми через погіршення кровотоку, що заважає відтоку лактату. Але біль у спині, а також мігрень або головний біль є можливими супутниками менструації.
Вправа може полегшити ці симптоми як через відволікання, так і покращення кровотоку. Наскільки інтенсивно проводиться навчання, слід вирішувати індивідуально без сумнівів. Рівень тренувань і тренувальні звички впливають на інтенсивність, яку можна витримати під час менструації. У той час як одна жінка дає 100% газ під час менструації, інша із сильними спазмами в животі змушена повністю припинити сеанс. У цьому контексті також варто навчитися читати сигнали власного тіла. Ні помилкові амбіції, ні підсвідомий пошук виправдань не підходять протягом періоду.
Що стосується періоду після менструації, є вказівки на те, що підвищення рівня естрогену не тільки впливає на ефективність, але і те, що ріст м’язів на цій фазі легше здійснити, ніж в інші фази циклу. На відміну від цього, передменструальна фаза, тобто час до початку менструації, характеризується затримкою води, нездужанням і повнотою приблизно у 40% всіх жінок.
На додаток до падіння естрогену після овуляції падає і гормон щастя серотонін. Це, в свою чергу, може посилити тягу до солодкого, щоб якось активувати центри винагороди мозку в часи дефіциту серотоніну. Фізичні наслідки добре відомі: ті, хто піддається бажанню, дуже швидко відчують нові висоти на вагах, і їх штани також можуть бути розтягнуті. На даний момент багато жінок не усвідомлюють, що все це лише тимчасова затримка води і що ніхто раптово не накладає кілька кілограмів жиру з кількох чіпсів або плитки шоколаду.
Тому важливо, з одного боку, зберігати спокій і не викликати ще більше стресу та пов'язаних з ним наслідків кортизолу. З іншого боку, триптофан можна свідомо вживати як єдину добавку на 10–15 дні циклу. Ця амінокислота перетворюється на серотонін у поєднанні з цинком, вітаміном В6 та вітаміном D і потенційно може стримувати тягу до їжі. Крім того, має сенс навмисно включати кілька особливо низькокалорійних днів заздалегідь, щоб у "надзвичайній ситуації" ви могли просто з'їсти трохи більше, не отримуючи небажаного надлишку калорій в середньому за тиждень.
Стрес, тестостерон і прогестерон: жінкам потрібно бути обережнішими!
Поки що ми зосередилися на жіночому циклі і в цьому контексті на естрогені. Звичайно, це було тому, що це дуже домінуючий гормон в жіночому організмі і, наприклад, сприяє відкладенню жирових відкладень у нижній частині тіла. Але небажане накопичення жиру може мати й інші причини. Одним з найпоширеніших для цього є беззаперечний (тривалий) стрес.
Стрес призводить до викиду кортизолу в організмі. Хоча цей гормон природно зростає вранці відразу після пробудження, рівень не слід постійно підвищувати протягом дня. Завжди можуть бути фази підвищеного вивільнення, саме тому вимірювання кортизолу проводять протягом декількох годин, але середньодобове значення повинно бути на рівні, нешкідливому для здоров’я.
Тому фаза II може призвести до небажаного сценарію: кортизол забезпечує збільшення накопичення жиру в шлунку. У той же час втома надниркових залоз означає, що виробляється менше прегненолону і, отже, менше прогестерону та тестостерону. Домінування естрогену виникає, незважаючи на нормальний рівень естрогену, оскільки естроген зростає у значенні щодо прогестерону та тестостерону. Це в свою чергу забезпечує накопичення води та жиру на ногах і сідницях. Той, хто продовжує наголошувати на тому, що бажаних успіхів не відбувається, швидко опиняється в справжньому порочному колі кортизолу.
Це спрощене подання має на меті продемонструвати, наскільки важливим є управління стресом (особливо для жінок).
Постійно занадто великий стрес схожий на перший камінь у ряді доміно, який збивається знову і знову, поки один наполегливо намагається знову встановити інші камені. Той, хто проходить такі фази протягом тижнів, місяців або навіть років, не повинен очікувати, що його тіло зробить візуальний або оздоровчий поворот на 180 градусів протягом декількох тижнів.
Найважливіший захід - знайти пусковий механізм для власного стресу та свідомо збалансувати його. Це не означає негайно кинути роботу або відмовитись від важливого проекту, а свідомо витрачати час на пошук балансу. Спорт може бути таким балансом, але тоді це дійсно має відчуватися як медитація. Це означає, що діяльність може (і повинна) бути стресовою, але не повинна бути зумовлена тиском, який потрібно виконувати, і кожен раз призводити до повного розумового (!) Руйнування.
Жінки мають особливі проблеми
Представлені приклади мають на меті дати зрозуміти, чому жінки повинні знати кілька моментів під час дієти, на які не можуть впливати чоловіки. Само собою зрозуміло, що жінкам також потрібно займатися спортом, бути дисциплінованими у своєму харчуванні та достатньо одужати. Ці принципи стосуються обох статей.
Однак різні гормональні стосунки між чоловіками та жінками є причиною того, що жінкам доводиться приділяти більше уваги тій чи іншій деталі і стикатися з іншими проблемами, ніж спортсмени-чоловіки.
Примітка: Частина переліченої тут інформації походить із моєї книги Навчання та харчування для жінок, яку ви можете придбати на Amazon. На додаток до загальних навчальних та харчових основ, які, безсумнівно, стосуються обох статей, більш детально пояснюються особливості жіночого організму, а також такі обставини, як таблетки як протизаплідні засоби, період або самоконтроль.
Останнє повідомлення від H_D, 08 січня 2019, 07:49