Щоб бути на висоті та залишатися молодими, прийміть дієту проти старіння!
Секрет міцного здоров’я, міцної енергії та молодості на вигляд шкіри починається з повної тарілки.
У сімействі антиоксидантів
З віком потреба в антиоксидантах зростає для компенсації окислення - природного явища, що прискорює клітинне старіння, відповідальне за розвиток певних захворювань, а також за в’ялість шкіри. Ми захищаємося максимум рослин.
- Цитрусові та ківі з великою кількістю вітаміну С
На додаток до загальної антиоксидантної дії, вітамін С сприяє синтезу колагену, однієї з складових шкіри, необхідної для її пружності та еластичності. І менш відомо, що це також сприяє зміцненню кісток. Апельсин, грейпфрут, лимон. слід вживати у вигляді соку (домашнього віджиму та без додавання цукру), але перш за все безпосередньо для отримання користі з клітковини. Однак це не єдині чемпіони вітаміну С: він також міститься, і навіть у більших кількостях, у ківі, гранаті, чорній смородині. або перець, овочевий бік.
- Зелені листові овочі для хорошого зору
Для захисту від захворювань, що впливають на зір (таких як ВМД або катаракта) та пильного ока, ми одягаємо шпинат, зелень або салат, які містять лютеїн та зеаксантин. Ці антиоксидантні пігменти, що фільтрують синє світло, природно присутні в тканинах ока, і в наших інтересах підтримувати достатнє споживання. Чорниця також славиться своїм сприятливим впливом на зір, особливо вночі.
- Сімейство капустяних за їх захисний ефект
Капуста, брокколі, червонокачанна капуста, брюссельська капуста. містять хорошу дозу вітаміну С, але також сполуки, такі як ізотіоціанати, які можуть мати захисний ефект проти травних захворювань або деяких видів раку (особливо раку молочної залози). Цей ефект був продемонстрований в лабораторії, але також і в спостережних дослідженнях: жінки, які їдять більшу частину їжі, здаються більш захищеними. У наших найкращих інтересах (ре) інтегрувати їх у наші п’ять щоденних порцій фруктів та овочів.
- Червоні та помаранчеві фрукти та овочі для захисту шкіри
Ніщо так, як кольорові пігменти рослин, щоб захистити шкіру від впливу вільних радикалів, пов’язаних із стресом, забрудненням та впливом сонця. Серед них: бета-каротин (провітамін А) з моркви, кабачків, абрикосів, персиків. або лікопін з помідорів (вживати його також у вареному вигляді, у вигляді соусу та кулісу, щоб виділити якомога більше його).
- Виноград для зміцнення судин
Він відомий своїм багатством антоціанів, сімейства антиоксидантних поліфенолів, які, зокрема, посилюють стійкість малих та великих судин, мають важкі ноги та ефект варикозного розширення вен, але також корисні для серця та мозку. Це стосується також усіх інших червоних або чорних фруктів та ягід: ожини, вишні, полуниці, малини, чорниці.
Потягувати: чай
Еліксир молодості багатьох азіатських груп населення знайшов своє місце у нас, як насолоджуючий напій. та здоров'я. Білий чай та зелений чай є найбагатшими на антиоксидантні катехіни, отже, проти старіння, тоді як чай пуер (ферментований чорний чай) допомагає контролювати рівень холестерину. Щоб бути вбудованим у наші 1,5-2 літри води щодня, щоб завжди залишатись добре зволоженою.
У сім'ї хороші жири
Немає питання про вимивання (усіх) жирів: деякі корисні для нашого серця та мозку та беруть участь у правильному засвоєнні жиророзчинних антиоксидантів. Необхідний для змащення машини.
- Жирна риба для захисту серця та мозку
Це найкраще джерело омега-3 (EPA/DHA), тих захисних поліненасичених жирних кислот, яких нам, як правило, не вистачає. Вони пом’якшують артерії, знижують рівень шкідливого холестерину або ризик деменції, захищаючи мембрану нейронів. Протизапальний ефект омега-3 також допомагає змащувати наші болючі суглоби. Ми віддаємо перевагу дрібній жирній рибі (сардини, скумбрія, оселедець.) Принаймні раз на тиждень, а більші, такі як тунець або лосось, лише раз у раз, оскільки вони, як правило, більш забруднені важкими металами ртутного типу.
- Сухофрукти з олійних культур для здорової закуски
Мигдаль, фундук, волоські горіхи, бразильські горіхи ... забезпечують вітамін Е, який регенерує клітини (корисний для шкіри та волосся), а також клітковини, ненасичені жирні кислоти та, особливо, що стосується горіхів, омега -3. Близько десяти сухофруктів на день, як перекус, зараз є частиною рекомендацій щодо охорони здоров’я.
- Рослинні олії для приправ та варіння
Вони забезпечують ненасичені жирні кислоти та допомагають краще використовувати бета-каротин або поліфеноли в овочах та сирих овочах. Ми максимально обмежуємо соняшникову олію, яка вже використовується у багатьох промислових продуктах і яка в основному забезпечує омега-6, часто в надлишку на нашій тарілці. Щоб збалансувати баланс на користь омега-3, ми використовуємо як приправу олію ріпаку, волоських горіхів, льону або камелії. І ми запасуємо оливкову олію для приготування їжі завдяки його насиченості омега-9, мононенасиченими жирними кислотами, які також корисні для серця.
У сімействі білкових
Остерігайтеся нестачі білка! Вони також важливі з віком, щоб уповільнити природне витрачання м’язів, зберегти міцне та динамічне тіло та обмежити ризик падінь (паралельно з регулярними фізичними навантаженнями).
- Пісне м’ясо для підтягнутого силуету
Білки, які найкраще засвоюються нашим організмом, мають тваринне походження, тому ідеальним залишається не забороняти м’ясо, віддаючи перевагу нежирному м’ясу, такому як птиця, кролик, телятина, стейк з фаршу з 5% жиру. які забезпечують трохи менше насичених жирів. Для менш хижих риб також дуже цікава.
- Яйця для доповнення споживання
Це хороше джерело білка для тих, хто уникає м’яса. І всупереч тому, що давно рекомендували, їх можна вживати, навіть якщо є холестерин, але не більше одного на день, включаючи ті, що входять до складу, подібних до пирогів.
В ідеалі: вибирайте яйця у курей, вирощених на відкритому повітрі, або навіть згодованих насінням льону (сектор блакитно-білого серця) для невеликого споживання омега-3.
- Бобові, щоб вилікувати кишечник і моральний дух
Сочевиця, нут, сушена квасоля. часто забуваються на нашій тарілці. Однак усі вони хороші: вони мають значний вміст рослинних білків (для поєднання з цілісними зернами, такими як рис або лобода, які забезпечують інші допоміжні амінокислоти), а також у волокнах, які живлять корисні бактерії мікробіоти ( ідеально підходить для проблем з травленням за умови, що доза збільшується дуже поступово) і вітаміни групи В для боротьби зі зниженням когнітивних здібностей та підвищення морального стану. Вони повинні бути в меню принаймні раз на тиждень, але більше - це навіть краще.
- Морепродукти для мінералів
Мікроелементи, такі як цинк і селен, що містяться у великій кількості в морепродуктах, відіграють важливу роль проти вільних радикалів. Устриці, краби, молюски, молюски, креветки. ви не чекаєте вечірок або морських канікул, щоб насолодитися ними на блюді.
- Молочні продукти для виготовлення старих кісток
Щоб обмежити ризик остеопорозу, який може спричинити переломи у разі падіння, необхідно підтримувати достатнє споживання кальцію. Найпростіший спосіб - споживати 2 (до 3 максимум) порцій молочних продуктів на день, таких як йогурт, сир або шматок сиру. Ми також думаємо про кисломолочне молоко, багате пробіотиками. З іншого боку, кремові десерти не враховують, і їх слід уникати. Деякі зелені овочі, деякі мінеральні води (Hépar, Courmayeur, Contrex.), Бобові та сухофрукти також містять трохи кальцію для доповнення.
Споживати з помірністю
Ці продукти, як правило, прискорюють старіння при надмірному споживанні.
- Цукор: вони сприяють глікуванню, явищу «карамелізації» білків, які зв’язуються з надлишком цукру в нашому організмі. Ключовим є шкідливий вплив на шкіру, очі, а також серце або мозок. Рафінований цукор також порушує мікробіоти. Ми уникаємо додавання цукру, непотрібного в соках, компотах, кондитерських виробах, газованих напоях, гарячих напоях. і ми час від часу кладемо натуральний цукор із фруктів та справжню гарну випічку.
- Оброблена продукція: всі дослідження показують, що ультраоброблена їжа сприяє хронічним захворюванням, а також надмірній вазі та старінню. Проста підказка, щоб розібратися? Якщо перелік інгредієнтів довгий і є слова, які ми не розуміємо (або не зовсім розуміємо, що вони означають), ми намагаємось не перетягувати продукт у свою корзину. Натомість ми купуємо багато сирої їжі, щоб готувати самі.
- Червоне м'ясо (і холодне м'ясо): 1 2 рази на тиждень, не більше. Оскільки (дуже) важкі споживачі мають більше проблем із серцем і нижчу тривалість життя. Натомість ми приймаємо гнучку дієту, віддаючи пріоритет рибі, білому м’ясу та рослинним білкам.
3 антивікових меню
- Половина авокадо з кількома дрібними креветками + курка з імбиром та куркумою, коралова сочевиця та шпинат + свіжий козячий сир на скибочці цільнозернового хліба + кільця ананаса
- Салат з салату з баранини, помідорів черрі, різнокольорового перцю, кедрових горіхів і крапельки ріпаку та оливкової олії + філе тріски з шафраном та солодкою картоплею + миска полуниці або червоних фруктів
- Суп з сезонних овочів + стейк лосося на грилі або на пару з брокколі на пару + пів лотка чорниці
Читати: Секрети сторічників. Довге життя завдяки традиційній китайській медицині Жана Пелісьє (Альбін Мішель). Автор, практикуючий китайську медицину, дає багато дієтичних принципів, а також вправи, поради щодо дихання тощо. залишатися молодим у своєму тілі (і в голові).