Шість найефективніших вправ для тренування вдома та на відпочинку! ГРАЦІЯ Німеччина
Немає часу на тренажерний зал? Відпустка, але вам не хочеться робити без тренування? Нема проблем! Дані, Нікі та Кріс з тренерської команди Urban Heroes зібрали шість ефективних вправ для тренувань вдома.
Для максимальний ефект при тренуванні в домашньому тренажерному залі Вам не потрібно нічого більше, ніж пляшки з водою, як заміна гантелей і, можливо, килимок або рушник, щоб підкласти їх. Наступне стосується всіх вправ: досить повільно та зосереджено, але менше повторень, ніж метушливі та розбиті. Велике дзеркало може допомогти вам виправити поставу.
Всі вправи підходять для інтервальних тренувань з годинником - близько 30-40 секунд вправ і 15 секунд відпочинку.
Віджимання
Руки поміщають під плечі, кисть трохи розкрита і тиск рівномірно розподіляється на кисті. Спина рівна, а голова утримується як продовження хребта - вид на кінчиках пальців. Витягніть ноги прямо назад. Для різних рівнів складності віджимання можна виконувати або на колінах, або з прямими ногами. Тепер повільно зігніть руки. Тіло залишається на одній лінії, напружуючи основні м’язи, щоб уникнути порожнистої спини. Потім натисніть знову і повторіть вправу так часто, як вам подобається. Поради: Для анатомічно гарного положення руки вказівний палець повинен спрямовувати вперед. Виштовхування грудей і підтягування лопаток до сідниць допоможуть запобігти проблемам у плечі.
Нахилився над веслуванням
Візьміть по гантелі в кожну руку, або ж наповнену ПЕТ-пляшку, і витягніть руки вниз. Розставте ноги на ширині плечей. Відсуньте сідниці назад і трохи зігніть коліна так, щоб верхня частина тіла була зігнута вперед приблизно під кутом 45 градусів. Тримайте спину прямо, а лопатки злегка притягніть. На видиху підтягуйте гирі до пояса, підтримуючи спину стабільною. На вдиху повільно повертайте гирі у вихідне положення. Порада. Щоб уникнути «горба», це допомагає дивитися вперед і активно виштовхувати грудну клітку.
Зворотні випади
Як вихідне положення, встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині плечей. Відступіть однією ногою так, щоб стегно і стегно утворювали кут приблизно 90 градусів. Переднє коліно ніколи не повинно виступати за кінчик стопи, щоб запобігти травмуванню коліна. Тепер натисніть ще раз задньою ногою, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть вправу і поміняйте ноги. Чим нижче опускається коліно, тим ефективнішою є вправа. Порада: Щоб уникнути болю в коліні, переконайтеся, що передня стопа залишається на землі п’яткою та рівномірний розподіл тиску на стопу.
Ембер-міст
Ляжте на спину, зігніть ноги на ширині плечей і розподіліть вагу на п’ятах. Злегка підніміть пальці на ногах, щоб ефективно тренувати підколінні сухожилля і сідниці. Тепер підтягніть тулуб і трохи відсуньте коліна назовні. Потім повільно підсуньте сідниці вгору і контрольовано знову опустіть його. Зупиніться безпосередньо перед підлогою і повторіть вправу. Крім того, міст Глют також може бути спроектований статично. Для цього тримайте позицію піднятими сідниці якомога довше. Порада: Щоб досягти повного обсягу рухів та захистити шийний відділ хребта, відсуньте грудну клітку та злегка потягніть лопатки.
Хрускіт гантелей
Для вихідного положення ляжте на спину і підніміть ноги, закриті під кутом 90 градусів. Візьміть в обидві руки гантель або велику пляшку з водою і витягніть руки до стелі. На видиху повільно підсуньте пляшку до стелі і підніміть верхню частину тіла від підлоги. Напружте живіт. Використовуйте лише силу м’язів живота і не виконуйте вправу з імпульсом. Коли вдихаєте, поверніть верхню частину тіла назад і покладіть його на підлогу. Порада: Незалежно від того, як далеко ви можете підняти верхню частину тіла від підлоги, намагайтеся підніматися на 1-2 міліметри з кожним повторенням, це збільшить напругу м’язів живота - це ви помітите пізніше.
Альпініст
Станьте в віджимання для початку. Голова - це продовження хребта, а плечі - вище рук. Все тіло напружене. Тепер по черзі підтягуйте коліна до грудей. Руки завжди тримаються на підлозі, а тіло в одній лінії. Ви можете змінювати інтенсивність вправи, змінюючи частоту. Порада: Намагайтеся тримати таз на одній лінії між плечима та п’ятами, тому м’язи живота повинні працювати ще більше.
Хто на 24 вересня о 14:00. Якщо у вас є час і схильність, GRAZIA має можливість виграти тренувальну сесію в студії Urban Heroes у Гамбурзі, таким чином!