Схуднення 6 одкровень року
Новинки або підтвердження, або перспективні гіпотези, результати цих досліджень були відібрані редакцією, оскільки вони ознаменували минулий рік, і вони відкривають перспективи для схуднення чи збереження стрункості без шкоди для вашого здоров’я.
З’ясуйте: середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів корисна для ваги та печінки
Дієта, яку їдять навколо Середземномор’я, вважається однією з найбільш захисних у світі, а також пов’язана з меншим ризиком надмірної ваги та ожиріння. Він забезпечує мононенасичені жири, як в оливковій олії, і поліненасичені омега-3, такі як горіхи, риба (сардини, скумбрія) або портулак.
Дослідження, опубліковане в серпні 2019 року в Journal of Hepatology, охопило 278 людей з ожирінням протягом 18 місяців. Вони харчувались з низьким вмістом жирів або середземноморською дієтою, що відрізнялася підвищеним вмістом жиру та відносно низьким вмістом вуглеводів, не будучи настільки екстремальними, як кетогенні. Порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру, люди, які дотримуються цієї модифікованої середземноморської дієти, втрачали більше печінки та вісцерального жиру. Вони також виявили більший поліпшення стану кардіометаболічного здоров'я, ніж інші. Ця дієта подібна до дієти, запропонованої Анжелікою Холберт при жировій хворобі печінки у книзі "Дієта NASH".
Підтвердження: ультраоброблена їжа торпедує фігуру
Будь-яка промислова їжа, яка виготовляється шляхом складання п’яти або більше інгредієнтів і містить речовини, які ви не використовуєте вдома (те, що ми називаємо АПФ), відповідає визначенню ультра-обробленої. Ці фальшиві продукти викладаються на полиці супермаркетів, особливо пластівці для сніданку, йогурти, готові страви, піци тощо. Спостережні дослідження пов’язують споживання харчових продуктів з надмірною обробкою з вищою масою тіла, але цей тип досліджень може знайти лише зв’язок між питною звичкою та станом здоров’я, не роблячи висновку про причину та наслідки. Для цього ми повинні провести так звані інтервенційні дослідження.
Саме в травні 2019 року в "Метаболізмі клітин" з'явилося невелике дослідження, в якому взяли участь 10 чоловіків та 10 жінок, які протягом двох тижнів їли дієту, багату на ультраперероблену їжу, та ще одну, що складалася з мінімально оброблених продуктів протягом ще двох тижнів. Дві дієти забезпечували однакову кількість цукру, жиру, клітковини та макроелементів. Кількість калорій, яку могли споживати добровольці, не обмежувалась, і вони їли приблизно на 500 калорій більше на день, дотримуючись Ультра-обробленої дієти. Вони також набирали близько 500 г на тиждень, тоді як стільки ж втрачали під час дієти з сирими або мінімально обробленими продуктами.
Гіпотеза: їсти їжу за шість годин, можливо, краще, ніж за дванадцять
Переривчастий або пісний піст звертається до все більшої кількості людей. Складається з чергування періодів посту та годування. Існує декілька способів практикувати це: пропускання їжі, голодування через день або два дні з п’яти, існують інші протоколи. Результати кількох останніх досліджень свідчать про те, що періодичне голодування може бути ефективним для схуднення, але одне з найповніших було опубліковане в жовтні 2019 року в Journal of Clinical Medicine. Дослідження пов’язують періодичне голодування зі значним зниженням індексу маси тіла та маси жиру порівняно зі звичайною дієтою.
Багато практикуючих приймають обмежене в часі годування, яке передбачає прийом їжі щодня протягом обмеженого періоду часу, наприклад, з 7 ранку до 5 вечора. Невелике дослідження, проведене в серпні 2019 року, хотіло з’ясувати, що трапиться, якщо їжу їсти між 8 ранку та 14 годиною, а не між 8 ранку та 8 вечора, як це традиційно роблять. Вживання їжі протягом зменшеного періоду часу знижує апетит і стимулює спалювання жиру - два фактори, які можуть допомогти при втраті ваги.
Підтвердження: ощадливість корисна для вашої фігури та вашого здоров’я
Дослідження показують, що тварини з обмеженим вмістом калорій живуть довше та здоровіше. Але як щодо людей? У вересні 2019 р. Дослідження на цю тему було опубліковане в The Lancet Diabetes & Endocrinology на понад 200 здорових дорослих. Половину з них попросили зменшити споживання калорій на 25% протягом двох років, а решту продовжувати їсти, як і раніше.
Через два роки перша група зменшила щоденне споживання калорій в середньому лише на 12,5%, або на 300 калорій (ккал), що далеко не ціль. Незважаючи на все, це зменшення дозволило їм зберегти середню втрату ваги на 10% та зменшити жир у тілі. Крім того, у них покращився артеріальний тиск, холестерин та інші фактори ризику серцево-судинної системи, хоча вони вже були здоровими людьми. Обмеження калорій діяло б по-різному: інсуліновий шлях, експресія певних генів, окислювальний стрес.
Дивно: прийом вітаміну D може допомогти при втраті ваги
Люди з ожирінням або надмірною вагою мають нижчий рівень вітаміну D, хоча важко сказати, чи є це причиною чи наслідком. Можливо, вітамін D пов’язаний із ожирінням своєю дією на адипокіни, молекули, що виділяються жировою тканиною, і беруть участь у багатьох фізіологічних функціях, таких як регуляція апетиту, витрата енергії, ліпідний обмін та глюкоза.
Клінічне дослідження в січні 2019 року вивчало вплив добавок вітаміну D на будову організму та адипокіни 65 людей з ожирінням з дефіцитом вітаміну D на початку дослідження. Результати: Добавки підвищують рівень вітаміну D та адипонектину та лептину в крові, які контролюють апетит.
Підтвердження: горіхи допомагають обмежити набір ваги
Горіхи (волоські горіхи, мигдаль, фундук, фісташки ...) мають високу калорійність, але, споживаючи їх щодня, вони можуть уповільнити збільшення ваги за даними багатьох досліджень. В останній публікації за 2019 рік у журналі BMJ Nutrition, Prevention & Health дослідники проаналізували дані про вагу, дієту (включаючи споживання горіхів) та фізичну активність понад 150 000 людей. Їх результати показують, що збільшення споживання горіхів пов’язане з менш тривалим збільшенням ваги та меншим ризиком ожиріння. Таким чином, збільшення загального споживання горіхів на половину порції (близько 14 г) на день пов'язане з меншим приростом ваги на 0,19 кг протягом 4 років. Це спостережне дослідження, яке не дозволяє укласти причинно-наслідкові зв’язки, але ми можемо думати, що споживані щодня горіхи займають місце потенційно шкідливих продуктів у лінійці.