Схуднення Найкращі способи схуднення та утримання ваги, Business Insider
Втрата ваги: найкращі способи схуднення - і тримати це поза
Стійко схуднути не так просто. Ось кілька вказівок, яких слід дотримуватися, намагаючись схуднути.
Невеликі зміни мають велике значення
Існує багато підходів до того, як краще їсти; Зі сніданком можна сильно помилитися.
Але крім того, що їсти круасани або кукурудзяні пластівці не зовсім корисно, є кілька вказівок, яких ви можете дотримуватися, намагаючись схуднути.
Ці поради можуть бути корисними, якщо ви намагаєтеся схуднути або хочете зробити свій план харчування трохи здоровішим.
Якщо ви хочете внести великі зміни у свій спосіб життя, вам, звичайно, радимо запитати когось, хто про це знає - наприклад, медичного працівника, дієтолога чи вашого сімейного лікаря. Вони зможуть відповісти на будь-які питання, які зараз можуть вам спасти на думку.
Їжте багато овочів - особливо зелених.
Автор Майкл Поллан, мабуть, підсумував всю поживну мудрість в обігу реченням "Не їжте занадто багато і в основному їжте овочі".
Десятки наукових досліджень показали зв'язок дієт з високим вмістом овочів - особливо зелених - із покращенням здоров'я, втратою ваги та зниженням ризику різних хронічних захворювань. Овочі, такі як крес-салат, шпинат, цибуля-цибуля та зелень зеленого дерева, всі є в списку американського Центру контролю та профілактики захворювань та їх реєстру для так званої "електростанції", тому виберіть кілька, які вам подобаються, і додайте їх у своє щоденне меню додано.
Але не хвилюйтеся: ви не призначені повністю вилучати з раціону м’ясо, молочні продукти або рибу, щоб схуднути. Насправді плани, що поєднують овочі та корисні джерела білка, мають найкращі цінності - включаючи морепродукти, яйця та м’ясо. Харчування подібним чином є частиною середземноморської дієти.
Безалкогольні напої та підсолоджений чай замінює безкалорійними напоями.
Підсолоджені напої, такі як безалкогольні напої та сік, можуть складати напрочуд високу частку щоденного споживання калорій, не помічаючи цього. Вони не наповнюють вас, як «справжня» їжа.
В рамках восьмирічного дослідження майже 50 000 жінок дослідники Гарварду спостерігали, що сталося, коли учасники або зменшили споживання безалкогольних напоїв, або почали пити більше. Не надто дивовижним результатом стало те, що жінки, які пили більше, набирали вагу і мали підвищений ризик розвитку діабету 2 типу. Чим більше вони пили, тим більше посилювався ефект.
Ті, хто обмежував своє споживання, не бачили цих наслідків.
Тож наступного разу, коли ви будете шукати щось, крім води, щоб випити, спробуйте несолодкий чай. Навіть нульові продукти, як правило, є кращим варіантом - ви можете заощадити до 400 калорій за допомогою них.
Поміняйте біле борошно на цільнозернові продукти.
Мабуть, однією з найбільш нездорових складових нашого раціону є очищені вуглеводи; Білий хліб і білий рис належать до цієї категорії, як і багато інших перероблених продуктів харчування. Здебільшого вони ховаються за ярликом «борошно рафіноване» або просто «борошно».
Дослідження 2012 року, опубліковане в журналі для досліджень продуктів харчування та харчування, показало, що дієта з високим вмістом вуглеводів сильно корелює із збільшенням ваги. Однією з причин цього може бути те, що очищені зерна швидко переробляються і, таким чином, швидше потрапляють у кров.
Цілісні зерна, навпаки, засвоюються повільніше і наповнюють вас довше. Основна відмінність полягає в тому, що цільні зерна зберігають свої поживні речовини, оскільки в них все ще є багато стручків клітковини. У разі рафінованих вуглеводів вони видаляються машиною перед обробкою.
Скоротіть вуглеводи, де тільки можете.
Навіть якщо ви їсте цілі зерна замість білого борошна, майте на увазі, що деякі дослідники припускають, що вони в будь-якому випадку переробляються подібним чином. Тому розумніше повністю уникати вуглеводів. Спробуйте замінити макарони з білого борошна на кабачкові (зоодли) або морквяні.
Згідно з деякими дослідженнями, зменшення споживання вуглеводів може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові - і це значною мірою пов’язано з позитивним впливом на ваше здоров’я, таким як втрата ваги, збільшення енергії та зниження ризику хронічних захворювань.
"Спостереження за своїм глікемічним індексом необхідно для збереження здоров’я та запобігання захворювань", - пише Еллен Блак, професор ліпідного обміну та фізіології Маастрихтського університету у статті про різні дослідження, опублікованій у журналі "Ожиріння". У ній вона демонструє зв'язок між погано контрольованим рівнем цукру в крові та ожирінням, діабетом 2 типу та серцевими захворюваннями.
Pinterest/Ханна Хоссак-Лодж/Домашня котежка
Поставте собі за мету втратити фунт до фунта на тиждень.
Для стійкого схуднення як фахівці з харчування, так і тренери рекомендують скидати максимум один кілограм на тиждень.
Небажання всього відразу дає вам достатньо часу, щоб звикнути до нових звичок у харчуванні та фізичних вправах, які ви могли б зберегти на все життя, сказав минулого року Енді Беллатті, визнаний експерт з дієти та співзасновник Дієтологів для професійної доброчесності. Business Insider.
“Вам слід постійно змінювати свою поведінку протягом двох, трьох, чотирьох років. Це важка робота. Ви звикаєте до нових речей. На щось подібне потрібен час », - каже він.
Lisa Creech Bledsoe/Flickr
Рухайтесь більше.
Вправи не є ярликом для зниження ваги з двох причин: по-перше, коли ми більше робимо фізичні вправи, ми, як правило, стаємо більш голодними, а по-друге, ви можете споживати набагато більше калорій за годину сидіння, ніж ви могли б спалити їх, виконуючи фізичні вправи за стільки ж часу. Проте фізичні вправи є основною частиною здорового способу життя - і це особливо важливо, якщо ви хочете схуднути і підтримувати вагу.
Якщо ви їдете на роботу, спробуйте замість цього пішки або їздити на велосипеді. Якщо ви часто їдете ліфтом, спробуйте піднятися сходами.
Відвідування тренажерного залу найкраще зробити частиною свого щоденного розпорядку дня, але не забувайте, що це може зробити вас трохи голоднішим.
Не зневажає білки.
Білок - це інгредієнт, який надає м’язам багато сили і тримає нас ситими протягом тривалого часу. Це перешкоджає перетворенню організмом вуглеводів у цукор при переробці вуглеводів і діє як своєрідний буфер у виробництві інсуліну. Тому слід подбати про споживання достатньої кількості білка під час їжі.
Щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо білка, найкраще додавати до овочевого гарніру яйця, боби, тофу, сочевицю та молочні продукти.
Будьте обережні з продуктами з маркуванням «мало жиру» та «легке» або «легке».
Продукти з низьким вмістом жиру спочатку чудово звучать. Менше жиру робить вас менш жирним, так?
Більшість наукових досліджень говорять про інше.
Однією з причин може бути те, що багато продуктів, позначених як “мало жиру”, “легких” та “легких” (наприклад, йогурт або морозиво), надзвичайно обробляються. Щоб вони мали смак так само, як оригінальний варіант, зазвичай додавали додатковий цукор, і на відміну від жиру, це сильно пов’язано з ожирінням та збільшенням ваги.
Найкраще додавати у свій раціон корисні жири.
Однією з причин, через яку багато людей, які хочуть схуднути, скорочують споживання жиру є те, що скорочення калорій є простим способом. Жир багатий калоріями: менше жиру, менше калорій.
Багато досліджень показують, що жир не призводить автоматично до збільшення ваги. Це також може допомогти нам схуднути, можливо, швидко наповнивши нас і зменшивши споживання цукру. Особливо це стосується жиру з горіхів, оливкової олії, авокадо та риби.
“Є одне, що ми справді знаємо про жир: хороший жир - це не те, чому ми набираємо вагу. Навпаки, це може допомогти нам скинути кілька кілограмів », - говорить Аарон Керролл, професор педіатрії з Медичного центру Університету Індіани у своїй книзі« Біблія про погану їжу: як і чому їсти грішно ».
Для людей, які хочуть їсти менше калорій, це означає, що жирна їжа має більше калорій, ніж сорт з низьким вмістом жиру - тому обов’язково обмежте споживання вуглеводів.
Їжте менше цукру.
Якщо в нашому раціоні є щось, що змушує нас набирати вагу, це цукор.
Автори статті з 50 досліджень, присвячених приросту ваги та дієти, виявили, що люди, які вживають більше рафінованих вуглеводів (таких як цукор), як правило, набирають вагу протягом дослідження.
Дослідники, які написали статтю про 68 досліджень, опубліковану в British Medical Journal, також виявили, що учасники набирали більше ваги, коли вживали більше цукру.
Тож найкраще якомога більше уникати солодощів і звертати увагу на вміст цукру в оброблених продуктах - особливо в соусах, заправках для салатів та молочних продуктах.
Спробуйте запланувати тренування на ранок.
Якщо ви хочете включити у свій щоденний графік регулярні тренування, деякі дослідження показують, що зарядка рано вранці натщесерце призведе до швидшого схуднення - організм готовий спалювати калорії протягом решти дня.
Якщо фізичні вправи - це перше, що ви робите вранці, це може призвести до того, що організм харчується жировими запасами замість того, що ви їли останнім часом.
Крім того, робити ранкову зарядку може означати отримання більше сонячного світла, що надзвичайно важливо, якщо ви хочете, щоб ваше тіло отримувало хороший щоденний ритм. Учасники дослідження, яким запропонували замочитись на палаючому сонці протягом двох годин після пробудження, були більш м’якими та краще регулювали свою вагу, ніж ті, хто не насолоджувався природним освітленням, незалежно від того, що вони їли протягом дня.
Однак, якщо ви дійсно не вмотивовані до вправ вранці, тренування вдень або ввечері все одно набагато краще, ніж взагалі.
Виключіть трансжири зі свого плану харчування.
На відміну від хорошого жиру, трансжири виробляються в промислових процесах, а для додавання водню додано їх, щоб зробити їх більш довговічними.
Трансжири тісно пов’язані із захворюваннями серця, оскільки їх споживання підвищує рівень “поганого” холестерину та знижує “хороший”. Згідно з заявою адміністрації Управління з контролю за продуктами і ліками США від 2015 року, "немає безпечного споживання штучних трансжирів".
Трансжири містяться в багатьох перероблених харчових продуктах, включаючи багато розфасованих тортів, печива та тістечок. Вони також з’являються в деяких видах хліба, картоплі фрі або інших фаст-фудах. Щоб мати можливість їх розпізнати, подивіться, чи є на упаковці щось про "гідрогенізовані жири".
Дізнайтеся, коли слабшаєте - і готуйтеся до цього.
Якщо ви дотримуєтесь свого раціону харчування більшу частину часу, але все ще важко втрачаєте вагу, може бути корисно визначити моменти, коли ви слабшаєте, і відкинути всі свої рішення.
Їжа продається скрізь, будь то на залізничному вокзалі, в аптеці або на АЗС; але це не особливо здорово. Перш ніж придбати трохи зайвого як запобіжний засіб, а потім від голоду відправитися до найближчого кіоску, краще підготуйте щось до надзвичайної ситуації. Кілька скибочок яблук з арахісовим маслом, морквою та хумусом, або грецький йогурт з горіхами - все це дешевий варіант, який наповнить вас.
Якщо традиційні дієти вам не підходять, вибирайте періодичне голодування.
Якщо ви хочете схуднути, а звичайна дієта вам не підходить, ви також можете спробувати “періодичне голодування” - але, звичайно, не без попередньої розмови з лікарем.
Існує кілька версій цієї дієти, але найпопулярнішою є голодування протягом 16 годин і їжа протягом восьми годин. Багато людей обирають часовий проміжок з 12:00 до 8 вечора, тому пропускайте сніданок і їжте, що їм хочеться, у цей час.
Масштабні дослідження показали, що періодичне голодування настільки ж ефективно для схуднення, як і традиційна дієта. Інші дослідження показують, що він може мати й інші переваги для здоров’я, наприклад, продовження життя або зменшення ризику деяких видів раку. Однак це потрібно перевірити далі.
Якщо ви хочете вийти на вечерю, хай загортається половина.
Стандартні порції наших закусок та страв значно зросли за останні 40 років. Середні розміри порцій - фаст-фудів, страв із ресторанів та страв із супермаркетів - зросли на добрі 38 відсотків з 1970-х років, за даними American Journal of Public Health, журналу про харчування та журналу American Medical Асоціація ".
Навіть тарілки та миски, в яких нам подають їжу, стали більшими.
Тож зверніть увагу на розмір вашої порції. Коли ви виходите їсти, найкраще використовувати половину того, що на вашій тарілці.