Схудніть, пробігши 30 км на марафонських тренуваннях Фітнес-блог
Тема схуднення піднімається знову і знову - особливо у зв'язку з бігом, а також з марафонськими тренуваннями. Після моїх двох марафонів на сьогоднішній день я точно можу сказати, що за 30 км пробіжки (і більше) ви можете схуднути багато ваги - хочете ви цього чи ні.
Схуднути на пробіжці 30 км
Особисто я ніколи не втрачав кілограми і не бігав та не займався марафоном (і, звичайно, тренінгом з триатлону), щоб схуднути; однак друзі та знайомі постійно запитують мене, чи можна і як правильно схуднути і схуднути. Ось кілька моїх думок з цього приводу:
- Якщо ви хочете схуднути бігом, вам слід бігати на більші дистанції 10 км або більше години. Незважаючи на те, що я не фахівець у цій галузі, я зараз багато читав і відчував тему бігу, і на менших відстанях, зокрема, спочатку запаси глікогену спорожняються.
Лише через певний час або кілька кілометрів цей запас енергії витрачається, і організм переважно переходить на цілеспрямоване спалювання жиру. Хоча жир вже спалюється заздалегідь, спалювання жиру значно збільшується в міру прогресування процесу.
Наприклад, особливо для тривалих бігів під час підготовки до марафону тренується спалювання жиру. Тренувальні дистанції 25, 30 або навіть 35 км готують тіло забезпечити достатньо енергії навіть в екстремальних ситуаціях.
Марафон, що пройшов 42,195 км, сам по собі настільки велика відстань, що деякі люди кажуть, що він виходить за рамки того, з чим людському можливо впоратися (ця думка, безумовно, суперечлива!). Іншими словами, людський організм нібито не створений природним чином, щоб пробігти таку велику відстань за один прийом.
Людям можливо закінчити марафон лише з відповідним марафонським тренуванням, яке також тренує спалювання жиру (винятки підтверджують правило тут). Якщо ви недостатньо тренувалися для пробіжки на 42 км, ви можете познайомитись із "людиною з молотом":
Зазвичай це відбувається з кілометра 30, коли раптом «нічого не працює» і «стає чорним». Під час деяких тренувальних пробіжок понад 30 км і більше у мене також було відчуття, що «магічна межа» перевищена, і тіло відчуває абсолютно новий вид стресу.
У той же час я помітив, що схуд на кілька кілограмів за дуже короткий час, хоча це не було призначено. Перед другим марафоном я трохи змінив дієту під час підготовчого періоду і з’їв більше білка, ніж зазвичай; Ось і ось: я зміг зберегти свою вагу і не втратив жодних кілограмів (переважно м’язової маси).
- Дієта також відіграє важливу роль у схудненні! Цього не можна повторювати досить часто: але той, хто хоче скинути кілограми - навіть під час марафонських тренувань та бігу на 30 км - звичайно, повинен також звернути увагу на відповідний раціон.
Яблуко має низький глікемічний індекс і є чудовим джерелом енергії
Практично кожному ясно, що під час тренувань до марафону потрібно значно більше їжі; Наприклад, вуглеводи, наприклад, дедалі більше засвоюються в процесі "завантаження вуглеводів". Однак слід подбати про те, щоб споживати продукти з нижчим глікемічним індексом.
Менш простих цукрів і простих вуглеводів, але більше фруктів, рису, макаронних виробів і цільнозернових продуктів. Корисний план завантаження вугільного марафону можна знайти, наприклад, на www.runnersworld.com.
- бігайте повільнішими темпами на тривалих бігах: Час від часу я читаю на форумах, що бігуни хотіли схуднути, але набирали вагу, споживаючи додаткову їжу. Однією з причин цього є те, що ви просто біжите занадто швидко! Тому що це також залежить від відповідного імпульсу або надходження кисню до клітин організму, який тип енергії потрібен або доступний для організму.
Той, хто працює безперервно з досить високим пульсом (наприклад, одна година з пульсом 170), напевно, буде постійно бігати в анаеробній зоні, і в разі сумнівів організм не буде розщеплювати жир, а білок (тобто м’язову масу), щоб отримати необхідну енергію приходь.
Цей ефект досить контрпродуктивний, саме тому важливо забезпечити швидкість руху досить повільніше, залежно від вашого індивідуального пульсу. Як правило: якщо ви все ще можете розмовляти під час бігу (навіть на відстані від 20 до 30 км), ви біжите не надто швидко. Моя особиста комфортна швидкість для довших пробіжок близько 30 км становить близько 5:30 хв/км; При темпі 5:00 хв/км, на який я зараз прагну для свого наступного марафону, я починаю досить сильно потіти, і тут я, мабуть (принаймні частково) більше не рухаюся в аеробному діапазоні.
Висновок: Втрата ваги за допомогою марафонських тренувань або пробіжки на 30 км і більше цілком можлива, якщо взяти до уваги кілька речей, і, на мій погляд, це також один з найбільш природних способів назавжди зменшити свою вагу. Однак у наш час існують також інші можливості та перевірені системи для схуднення - одна з них і має кілька корисних порад.
Дійсно цікава стаття! На даний момент я в процесі підвищення своєї витривалості, зараз я перебуваю на 12-13 км, але це буде ...
Я досі не дуже худнув, хоча вже кілька тижнів бігаю 2-3 рази на тиждень - можливо, трохи зайвого жиру, але м’язи ніг теж трохи наростилися.
Я все ще вважаю, що бігова вага - найкращий спосіб схуднути. Не потрібно тренуватися для марафону відразу - кілька кіл у найближчому парку повинні допомогти.
У будь-якому випадку, повторювана стаття; Мені все одно доведеться скинути 5-10 кг, тоді я, можливо, можу взяти участь у веселій пробіжці - але на це ще трохи часу: D
Я радий, що зараз регулярно бігаю, і, щоб компенсувати це, я час від часу сідаю на велосипед і залишаю машину - це справді добре!
Ви кажете, що марафон виходить за рамки того, що можливо по-людськи через відстань. І людський організм за своєю природою не призначений для пробігу таких відстаней.
Прочитайте наукову статтю "Біг на витривалість та еволюція гомо", тоді ви можете переглянути свою непідтверджену думку.
Привіт д-р нісенітниця,
велике спасибі за внесок! Мої висловлювання базувалися на різних думках, які я прочитав на тему "марафонів".
Однак я трохи скоригував свою статтю і хотів би скористатися цією можливістю, щоб ще раз подякувати Вам за посилання на спеціальну статтю.
Нове: Endurance World Podcast!
Останні статті
Детальніше читайте англійською мовою
Про мене
Привіт! Мене звуть Джон, я підприємець і туроператор з Мюнхена і пишу про свої тренування у фітнесі, які складаються з бігу, їзди на велосипеді, плавання, дайвінгу, підводного плавання, серфінгу та інших видів спорту, що призвело мене до напівмарафонів, наполовину залізних людей, очолив мій перший марафон восени 2011 року, другий марафон у лютому 2013 року та 3 фініші Ironman.
Мій перший Half Ironman відбувся 22 лютого 2014 року на Challenge Philippines (Субік Бей), другий 23 листопада 2014 року на Sandurot 113 в Думагете, де я виграв свою вікову групу.
Наступною великою метою був Ironman на всі дистанції за 3,8 км плавання, 180 км їзди на велосипеді та 42,2 км бігу 22 березня 2015 року на чемпіонаті Азіатсько-Тихоокеанського регіону в Мельбурні, який я зміг закінчити менш ніж за 12 годин. Потім я пройшов свою другу дистанцію на легендарному Challenge Roth 2016. Ентузіазм залізним триатлоном привів мене до третьої дистанції на Табуелан 226 у вересні 2017 року в Себу. Наступна велика мета - під 10 в липні/серпні 2019 року!