Схудніть за допомогою періодичного голодування ♥ Знайдіть тут найважливіші поради ◀

Схуднути з переривчастим голодуванням? Тут ви можете прочитати наші найважливіші поради та підказки.

Сказати це заздалегідь: Ви можете дуже швидко схуднути за допомогою періодичного голодування. Регулярні цикли голодування за останні роки завели все більше друзів. Чому? Оскільки періодичне голодування приносить відносно мало обмежень у повсякденному житті і одночасно виявляє дуже ефективний ефект при схудненні. У періодичному голодуванні короткий час голодування використовується знову і знову. Це зменшить загальне споживання калорій і краще регулює певні гормони, пов’язані з контролем ваги. Отже, періодичне голодування майже неминуче призводить до втрати ваги.

Що таке періодичне голодування?

Періодичне голодування (яке також називають короткочасним голодуванням або періодичним голодуванням) було однією з основних харчових тенденцій останніх років. З одного боку, це базується на прагненні до більш здорового способу життя в часи достатку, коли ми всі насправді набиваємо занадто багато їжі собі в горло. Зрештою, людський організм, природно, запрограмований на те, щоб залишатися без їжі протягом багатьох годин щодня. Сучасний спосіб життя з постійним споживанням калорій підкреслює його надмірно, і наслідком є так звані захворювання способу життя, такі як цукровий діабет.

Більше інформації про те, як працює періодичне голодування, можна знайти в інших статтях на цій сторінці.

Різні варіанти періодичного голодування

У періодичному голодуванні розрізняють різні варіанти, ми коротко узагальнюємо найпопулярніші підходи нижче:

Метод 16/8: Ви пропускаєте сніданок і замість цього їсте лише протягом восьмигодинного вікна, наприклад, з 12:00 до 20:00.
Їжте - взагалі нічого не їжте - їжте: За один день ви їсте, що і скільки завгодно. На наступний день дотримуються залізної дієти, яка дотримується посту. Цей ритм - також відомий як чергування голодування - обіцяє ефективне зниження ваги. Якщо ви дисципліновано дотримуєтесь цієї форми харчування, ви споживатимете лише половину калорій.
Дієта 5: 2: Ви споживаєте лише 500-600 калорій два дні на тиждень, але інші п’ять днів харчуєтесь нормально.

Поки ви не використовуєте час їжі (тобто час, протягом якого ви можете нормально харчуватися), щоб надмірно компенсувати додаткову їжу (тобто раптом з’їжте багато, а не нормально), загальне споживання калорій зменшується, так що вага падає майже автоматично. Годинні перерви на їжу зменшують розмір талії. Втрата ваги при періодичному голодуванні практично проходить сама собою.

Якщо ви хочете прочитати більше про різні методи, вам слід також поглянути на наші інструкції щодо інтервального голодування.

Схуднути з переривчастим голодуванням? Тут ви можете прочитати наші найважливіші поради та підказки ...

Ви хотіли б схуднути за допомогою періодичного голодування? Ось наші найважливіші поради ...

Багато людей хочуть схуднути за допомогою періодичного голодування. Ми інтегрували періодичне голодування у своє повсякденне життя понад три роки тому і вже випробували різні методи. Перш ніж почати періодичне голодування, ми вважаємо, що слід особливо наголосити на наступних моментах:

Втрата ваги - не єдина перевага періодичного голодування

Періодичне голодування має багато переваг для здоров’я. Існують дослідження, які показують, що ця форма харчування може забезпечити чудову підтримку на попередньому етапі діабету 2. Крім того, він захищає від хвороби Альцгеймера та покращує здоров’я серця. Пост протягом години також допомагає вам буквально прояснитися в голові.

Не існує такого поняття, як найкращий метод періодичного голодування

Дійсно, найкращого методу не існує. Ви повинні самі з’ясувати, який із методів найкраще підходить вам і вашому способу життя. Це, безумовно, залежить від вашого щоденного ритму, а також ваших харчових звичок.

Втрата ваги не є гарантією при періодичному голодуванні

Різні дослідження показали, що короткочасне голодування є принаймні таким же ефективним, як і інші дієти з низьким споживанням калорій (наприклад, з низьким вмістом вуглеводів). Однак ви повинні бути чесними: це працює, лише якщо ви робите це правильно. З нашої точки зору, два моменти особливо важливі: По-перше, ви повинні дотримуватися періоду голодування. Якщо ви постите лише 12 або 13 годин через день замість 16, то це, безумовно, не є оптимальним.

По-друге, слід стежити за тим, що називається надмірною компенсацією. Типові сучасні форми голодування, такі як метод періодичного голодування 5: 2 (з двома днями на тиждень) або щоденні періоди голодування від 12 до 16 годин, простіші, ніж постійний підрахунок калорій при інших дієтах. Тим не менше, є багато людей, які насправді споживають більше калорій під час активного прийому їжі, ніж під час звичайної дієти. Це явище відоме як надмірна компенсація. Причинами цього, безумовно, є бажання спочатку, а також бажання "винагородити себе" і тим самим переборщити. Як порада з нашого боку: переконайтеся, що ви їсте нормально під час їжі та під час посту. Тоді це також працює з втратою ваги; )

Тут ви можете знайти додаткові статті про досвід періодичного голодування.

Періодичне голодування підходить не всім

Ми не рекомендуємо періодичне голодування вагітним жінкам, жінкам, що годують груддю, дітям або підліткам, а також людям, які мають недостатню вагу або страждають харчовими розладами. Якщо є сумніви, бажано заздалегідь поговорити з лікарем щодо нових планів харчування.

Переривчасте голодування і жінки

Насправді ведеться дуже суперечлива дискусія щодо того, чи переривчасте голодування є правильним харчуванням для жінок. Наш автор Сімона написала окрему статтю про періодичне голодування для жінок та включила свій особистий досвід.

Періодичне голодування - це не дієта

З нашої точки зору, періодичне голодування - це не дієта, як правило, дієта визначає, що саме можна, а що не можна їсти. Тому періодичне голодування слід розглядати більше, ніж графік. У графіку вказано, коли їсти, а коли постити. Ви можете вибрати їжу. Це одна з великих переваг.

Але зараз до найважливішого моменту:

Як можна схуднути за допомогою періодичного голодування?

Втрата ваги при короткочасному голодуванні в основному базується на простому принципі: ви щодня споживаєте менше калорій, ніж спалює ваше тіло. Тіло дорослого чоловіка спалює в середньому близько 2000 калорій на день. Якщо ви даєте йому лише 1500 калорій під час їжі, він повинен отримати решту за рахунок власних жирових відкладень в організмі: вони тануть. При переході від нормальної здорової дієти з приблизно 2000 калоріями на день і двома днями на тиждень голодування організм повинен повернутися до жирових відкладень у дні голодування (на яких йому слід годувати максимум 800 калорій). В інші дні ніщо не заважає насолоджуватися звичайною їжею - сюди також входять такі зручності, як пиво після роботи або солодкий десерт.

Численні дослідження показали, що всі форми періодичного голодування працюють, незалежно від того, який часовий проміжок часу ви використовуєте для їжі або чи ви обираєте щоденне утримання, як це звичайно з чергуванням голодування, дієтою 5: 2 або 4: 3.

Як періодичне голодування впливає на гормони

Справжнє голодування призводить до того, що в організмі рухаються численні процеси, корисні для здоров’я. Рівень гормону росту HGH у жінок зростає на 1300 відсотків, а у чоловіків - на 2000 відсотків. HGH (Гормон росту людини) зміцнює метаболізм і запобігає руйнуванню м’язів. Крім того, голодування сприяє утворенню так званих катехоламінів - адреналіну та норадреналіну. Вони збільшують споживання енергії (тобто споживання калорій), коли ви відпочиваєте, так що тіло спалює більше калорій, навіть коли ви просто лежите на дивані і насолоджуєтеся солодким неробством.

Але чому саме на гормони впливає періодичне голодування? Це досить просто:

Тіло зберігає енергію (калорії) у вигляді жиру. Якщо ми не їмо, тіло повернеться до цієї накопиченої енергії. Тут ми точно описуємо, як це працює:

Рівень інсуліну підвищується, коли ви їсте. Коли ми нічого не їмо, рівень інсуліну різко падає. Це стимулюватиме спалювання жиру, і втрата ваги може початися.
Виробництво гормону росту соматропіну може зрости в п’ять разів, якщо немає їжі. Це стимулюватиме ріст м’язів, одночасно розщеплюючи жир.
Нервова система направляє норадреналін у жирові клітини, так що жирові клітини розщеплюються та спалюються для створення енергії.

Занадто довгий піст теж не годиться

Якщо не їсти протягом короткого часу, це може призвести до спалення більше жиру. Дослідження показали, що голодування протягом 48 годин підвищує ваш метаболізм на 3,6-14%. ВАЖЛИВО: Більш швидкий, навпаки, призводить до уповільнення обміну речовин. Ви обов’язково повинні це врахувати.

Через ці факти періодичне голодування значно перевершує “типові” дієти, коли йдеться про схуднення. За звичайних дієт організм адаптується до нижчого споживання калорій. Спочатку організм отримує доступ до відкладень цукру в м’язах. М'язова маса зменшується разом з жировими відкладеннями, і тіло придушує спалювання калорій, оскільки воно, природно, боїться фази голоду. Фатальне: м’язи - це піч нашого тіла. Чим менше у нас м’язів, тим нижча наша метаболічна ефективність у спокої. Як результат, базальний рівень метаболізму падає, а метаболізм працює лише на задньому плані. Якщо після дієти ми знову повертаємося до старих харчових звичок, ми не тільки в найкоротші терміни повертаємо втрачені кілограми на ребра, але й надаємо на вагах ще більшої ваги, ніж до дієти, через зменшення обміну речовин. Це явище широко відоме як ефект йо-йо.

Зовсім інакше йде справа з періодичним голодуванням. Оскільки вам не доведеться обійтися без нічого поза голодуванням, ця концепція харчування набагато простіша за звичайні дієти. Отже, ризик повернутися до старих режимів харчування значно нижчий. Крім того, організм спалює жир під час періодичного голодування, не зменшуючи м’язової маси та не зменшуючи обмін речовин. Таким чином, періодичне голодування пропонує найкращі умови, щоб протистояти ефекту йо-йо та підтримувати бажану вагу.

Періодичне голодування призводить до зменшення споживання калорій і тим самим полегшує схуднення

Харчування пропускається при будь-яких формах періодичного голодування. Якщо ви не надмірно компенсуєте і їсте набагато більше за дозволену їжу, ви споживатимете менше калорій в цілому. Дослідження 2014 року показало, як люди втрачали від 3 до 8 відсотків ваги свого тіла через періодичне голодування за період від трьох до 24 тижнів. Під час нормального періодичного голодування випробовувані втрачали 0,25 кг щотижня та 0,75 кг під час голодування в інші дні. Крім того, випробовувані втратили від 4 до 7% обхвату живота, тобто вони також зменшили небезпечний жир у животі.

Періодичне голодування зміцнює м’язи

Одним з найприкріших побічних ефектів дієти є той факт, що ваше тіло спалює не тільки жирові клітини, а й м’язові клітини. Дослідження показали, як періодичне голодування допомагає підтримувати м’язи, поки жирові клітини спалюються. Якщо споживання калорій було повністю зменшено в рамках дієти, втрачена м’язова маса становить 25%. З іншого боку, періодичне голодування призводить лише до втрати 10% м’язової маси.

Періодичне голодування полегшує здорове харчування

Ще однією перевагою періодичного голодування є той факт, що це значно полегшує здорове харчування. Наприклад, якщо ви їсте лише вісім годин на день методом 16/8, ви зазвичай їсте лише два повноцінні страви. Це полегшує зосередження уваги на корисних, смачних інгредієнтах під час цих двох прийомів їжі.

Що потрібно враховувати, щоб періодичне голодування працювало для схуднення?

Голодування може спрацювати лише в тому випадку, якщо ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте протягом тижня. Іншими словами: дні посту безглузді, якщо ви розглядаєте "звичайні" дні як карт-бланш, щодня вживаєте більшу кількість нездорової їжі та солодощів і, таким чином, споживаєте набагато більше калорій, ніж потрібно вашому організму. Ось чому найкраще забезпечити здорову дієту з максимально низьким вмістом калорій в звичайні дні: нежирний стейк замість жирної відбивної, наприклад, у супроводі великого салату замість картоплі фрі з підсолодженим соусом для барбекю. Десерт чудовий, але достатньо невеликої порції морозива у скляній мисці - це не обов’язково половина упаковки прямо з морозильної камери.

Оскільки ми практикуємо періодичне голодування більше трьох років, ми зібрали свій досвід із періодичним голодуванням окремо на цій сторінці.

Узагальнено найважливіші моменти періодичного голодування

Якість: Все залежить від високоякісної їжі.
Калорії: У неголодний період ви споживаєте лише нормальну кількість калорій. Якщо ви потім «перекомпенсуєте», щоб «ввести» калорії, які не були спожиті через брак їжі, ви не втратите вагу.
Встигайте: Як і у всіх дієтах, періодичне голодування вимагає витривалості, щоб забезпечити ефективну втрату ваги.
Терпіння: Тілу потрібно якийсь час, щоб звикнути до періодичного голодування. Той, хто їсть одночасно, полегшує організм.
Дисципліна: Дотримуйтесь обраного вами методу та відповідних періодів голодування.

Крім того, має сенс робити додаткові тренування м’язів. Це ще простіше підтримує м’язи, одночасно спалюючи жир.

Як правило, не потрібно підраховувати калорії під час періодичного голодування, але якщо втрати ваги більше не спостерігається, може бути корисним для кращого контролю денної кількості калорій.

Як ваш досвід Наскільки добре ви схудли за допомогою періодичного голодування? Поділіться з нами своїм досвідом під цим постом. Ми також раді відповісти на ваші запитання щодо цього ...