Схуднути 5 правил для швидкого і тривалого успіху
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 2 січня 2020 р
Після свят більше уваги зосереджується на Новому році, а постанови підробляються. Втрата ваги та здоровий спосіб життя на першому плані.
Мотивація змін часто велика, але реалізація для багатьох не вдається. Нерідкі випадки, коли люди досягають свого першого успіху, але через кілька тижнів здорові рішення, здається, забуті. Заплановані цілі на новий рік знову не будуть досягнуті.
Щоб цього не сталося з вами, я покажу вам 5 важливих правил та порад для максимального успіху. Стратегії з цієї статті значно полегшать вам реальну реалізацію проекту на практиці.
Правило №1: Здійснюйте здорові покупки та виганяйте продукти, що викликають випадок
Якщо у вас немає вдома висококалорійних продуктів, ви також не можете їх їсти. Уникайте прийому їжі вдома.
Під їжею, що викликає, розуміють продукти з високим вмістом калорій та ефектом звикання. Часто це продукти, багаті цукром і жиром, такі як шоколад. Якщо ви з’їсте його шматочок, як правило, ви не можете зупинитися і спожити всю пачку відразу. (1)
Звичайно, це не означає, що ви не можете перекусити. У збалансованому харчуванні дозволено все. Але краще побалувати себе десертом, наприклад, у ресторані, ніж мати шоколад вдома. Якщо поруч з вами їжа, що викликає, ваші думки, швидше за все, обертатимуться навколо неї.
Тому тим вигідніше мати вдома якомога більше здорової, натуральної їжі. Оскільки коли у вас є така їжа, ви набагато частіше її вживаєте. Це автоматично призводить до кращого збалансованого харчування. Втрата ваги також буде набагато легшою для вас.
Найкраще, що потрібно зробити - це відразу запастися здоровою їжею. На смачному схудненні ви можете знайти список найкращих продуктів для схуднення та здоровий список покупок. Обов’язково перевірте їх!
Правило No2: Інтерналізація основ дієти
Щоб ви дійсно змогли розпочати роботу, вам слід повторити основи здорового харчування ще раз. Є також кілька порад та підказок, про які слід пам’ятати, коли мова йде про схуднення. Тоді вам буде набагато легше розпочати.
Давайте швидко розглянемо найважливіші речі, які ви повинні знати з цієї теми.
Дефіцит калорій
Найважливішим фактором схуднення завжди є дефіцит калорій. Це означає, що ви повинні споживати менше енергії, ніж використовуєте. (2)
Для цього потрібно приблизно знати, скільки енергії ви використовуєте і скільки калорій ви споживаєте. Ви можете легко розрахувати свою потребу в калоріях і величину дефіциту.
Про те, як це зробити, і про те, що ще потрібно знати про дефіцит калорій, ви можете дізнатися на нашому безкоштовному курсі схуднення.
Їжа великого обсягу
Ніколи не слід голодувати на дієті. Звичайно, вам все одно доведеться економити калорії, щоб схуднути.
Найкращий спосіб зробити це - вживати багато низькокалорійної їжі. (3) Низька щільність калорій означає, що такі продукти мають низький вміст калорій при великому обсязі.
Ці низькокалорійні продукти наповнять вас, не сильно натискаючи на ваш рахунок калорій.
Продукти з особливо низькою щільністю калорій - це переважно більшість овочів, таких як огірки, помідори, салат, брокколі, шпинат тощо. Але нежирні молочні продукти, такі як скайр або нежирний кварк, а також низькокалорійні фрукти також корисні для втамування голоду при низькій калорійності.
Достатнє споживання білка
Достатнє споживання білка надзвичайно важливо при схудненні. З одного боку, ви можете запобігти розпаду м’язової маси. (4) З іншого боку, також буває, що м’язова маса споживає більше енергії, ніж жиру. Тож це також допомагає схуднути і робить вас вигляд твердішим.
Білок також є макроелементом, який найкраще заповнює вас. Якщо ви споживаєте достатню кількість білка, ви будете ситі швидше і краще і заощадите непотрібні калорії.
Якщо ви здорові, ви можете споживати близько 1,5 грама білка на кілограм ідеальної ваги. (5) Якщо ви здорові і дуже активно займаєтесь спортом, це може становити до 2,0 г білка на кілограм ідеальної ваги. (6) Однак завжди переконайтесь, що ви п’єте достатньо.
Якщо ви ще не знайомі з найкращими джерелами білка, ви можете знайти великий список із 159 продуктів, багатих білком, на Lecker Loshaben.
Їжте правильні жири
Твоєму організму потрібні певні жирні кислоти для побудови клітин і вироблення гормонів. Тому необхідна достатня кількість потрібних жирів. (7)
Достатнє споживання мононенасичених та поліненасичених жирних кислот особливо важливо. (7) Ви знайдете їх переважно в горіхах та рослинних оліях, а також у рибі з високим вмістом жиру, такі як лосось.
У розділі «Смачне схуднення» ви знайдете список найкращих джерел жиру, які ви повинні частіше включати у свій раціон.
Досить клітковини
Клітковина може значно полегшити ваш раціон. Вони тримають вас ситими протягом тривалого часу і гарантують, що рівень цукру в крові залишається стабільним. (8, 9) Як результат, клітковина може допомогти зменшити тягу.
Щоб дізнатись більше про користь клітковини та перелік продуктів із високим вмістом клітковини, див. Нашу статтю про клітковину.
Правило №3: Встановіть процедури/звички для схуднення
Люди - це істоти звичок. Але це саме те, що може вам дуже допомогти, коли ви худнете. Якщо ви практикуєте звички, які допомагають схуднути, ви вже маєте хорошу основу для схуднення.
Можливі звички, які можуть допомогти вам схуднути, включають:
Приготування їжі
Прикладом цього може бути попереднє приготування здорової їжі (Meal Prep) для напруженого робочого тижня. Наприклад, якщо ви звикнете попередньо готувати збалансовані страви два дні на тиждень, ви заощадите багато часу і завжди будете мати з собою щось смачне та корисне.
Щоб отримати додаткову інформацію з цієї теми, сміливо перегляньте нашу статтю про приготування їжі. Там ви знайдете численні відповідні рецепти, а також поради та рекомендації щодо впровадження.
Щоденна прогулянка
Рух у повсякденному житті - фактор, який багато хто недооцінює. Прогулянки корисні не тільки для розуму, вони також допомагають схуднути.
Прогулянки збільшують ваші енергетичні витрати, а це означає, що вам легше досягти дефіциту калорій. Крім того, ви можете в цей час працювати над своїм внутрішнім ставленням і, таким чином, залишатися постійно мотивованими.
Знайдіть правильну ранкову рутину
Вранці ви можете впливати на те, наскільки вдалим буде ваш день. Відповідна ранкова процедура робить вас фізично придатними та допомагає схуднути.
Я навіть написав статтю про ідеальну ранкову програму схуднення, яку обов’язково слід перевірити.
Знайдіть правильну вечірню рутину
Не тільки вранці існують ритуали, які можуть вплинути на вашу втрату ваги. Навіть ввечері ви можете внести великий внесок за допомогою певних звичок.
Обов’язково перегляньте нашу статтю про ідеальну вечірню рутину для схуднення. Ви гарантовано знайдете там деякі ритуали, які зроблять вас більш успішними.
Правило No4: Знайдіть і закріпіть правильний спосіб мислення
Ви можете використовувати силу своїх думок, щоб вплинути на успішність вашого плану схуднення чи ні. (10) Правильне мислення, як правило, надзвичайно важливо в житті.
Продовжуйте нагадувати собі, чому ви хочете схуднути. Це через ваше здоров'я, ваш одяг вже не підходить, або ви просто не почуваєтесь добре? Потрібно чітко визначити причини втрати ваги, яку ви хочете. Тільки тоді ви можете явно працювати над своєю метою.
Також важливо, щоб ви сказали собі, що можете це зробити. Ви дійсно можете це зробити, лише якщо вірите в себе. Тож сміліть самі.
Що я хотів би вам дати в будь-якому випадку: терпіть! Втрата ваги іноді може зайняти деякий час. Іноді ви втратите трохи більше ваги, потім менше. Вся справа дуже рідко буває лінійною. У будь-якому випадку, залишайтеся вмотивованими та продовжуйте йти далі, тоді ви також побачите успіхи.
Якщо вам потрібна додаткова порада щодо правильного мислення, погляньте на нашу статтю про мотивацію схуднення.
Правило No5: Ставте перед собою невеликі цілі
Чудово, коли ти починаєш сповнений мотивації. Однак не перестарайтеся і не ставіть перед собою занадто великих цілей. До них, як правило, дуже важко дістатися.
Перехід від нуля до шести тренувань на тиждень в більшості випадків досить нереальний. Краще подумайте, як ви можете впоратися з іншими своїми зобов’язаннями, і почніть із націлювання три рази на тиждень. Я впевнений, що ви можете встигнути за цим легше. Як тільки спорт стане невід’ємною частиною вашого життя, повільно збільшуйте кількість одиниць.
Якщо ви хочете скинути певну кількість кілограмів, наприклад 30 кілограмів, це для початку звучить як досить велика кількість. Це число може з більшою ймовірністю демотивувати вас, оскільки мета здається дуже далекою та недосяжною.
Краще розділити цілі на менші, реалістичні етапи, наприклад, на 5 кілограмів. Тоді все це виглядає набагато більш керованим. Крім того, кожні 5 кілограмових кроків - це великий успіх для вас - це надзвичайно спонукає!
Ще одним важливим кроком у встановленні оптимальних цілей є те, що ви записуєте свої цілі. Ви можете розглядати це як своєрідний контракт із самим собою, так би мовити. Якщо перед вами є ваші цілі, ви також можете переслідувати їх набагато уважніше. Наприклад, наклейте аркуш паперу зі своїми цілями на холодильник або дзеркало у ванній.
Висновок
Обжерливість після свят та початку нового року спонукає багатьох людей знову приділяти більше уваги власному тілу, їсти здоровіше, більше займатися спортом та худнути.
Щоб досягти справжнього успіху, вам слід пам’ятати декілька речей. Сподіваюся, поради з цієї статті допоможуть вам досягти бажаних змін.
Усього найкращого у новому році та удачі у здійсненні ваших гарних рішень!