Схуднути і їсти більш свідомо Як уникнути спокусливих ситуацій - DER SPIEGEL
Фото: domoyega/Getty Images
SPIEGEL WISSEN розробив дев’ятитижневий тренінг із задоволенням, за допомогою якого ви можете навчитися їсти приємніше і одночасно підтримувати свою вагу. Це шоста частина. Інші частини можна знайти тут.
Не можна їсти закуски та фаст-фуд, яких у вас немає в будинку. Це звучить банально. Але принцип дуже ефективний, якщо ви хочете їсти із задоволенням, а не безконтрольно. У поведінковій терапії під заголовком "контроль стимулів" йдеться про видалення певних подразників - наприклад, солодощів чи фаст-фуду - із власного оточення.
Тож цього тижня вам дадуть два підручники про те, як змінити свої запаси та звички, щоб ви менш піддавалися спокусам.
Детальніше про цю тему в SPIEGEL WISSEN 3/2019
Їжте себе щасливими
Як правильний раціон зміцнює тіло і душу
Знову ж таки, виберіть, яка з двох інструкцій, швидше за все, вразить ваші хворі місця:
- Всередині
З кожною покупкою цього тижня переконайтеся, що не берете із собою занадто багато солодощів та закусок. Коли ви заходите в супермаркет, основне правило полягає в тому, що ви можете взяти з собою один солодкий і один готовий продукт (наприклад, заморожену піцу) за кошик для покупок. Повернувшись додому, ви ставите все, що вам здається спокусливим, на шляху до їжі, і що ви часто їсте поза контролем, поза полем зору та недосяжності. Часто достатньо шафи, що замикається, або віддаленої шухляди. Раз на день ви можете допомагати собі певними закусками або солодощами і пригощати себе невеликою кількістю - наприклад, маленькою мискою чіпсів або однією або двома плитками шоколаду. Потім шухляда знову закривається. Зберігайте цей самоконтроль протягом тижня. Коли ви виявите, що це добре для вас, дотримуйтесь цієї нової поведінки. - Зовні
Багато людей повідомляють, що між ними їдять більше нездорової їжі, особливо під час роботи або під час подорожей. Не дивно: ми не можемо контролювати або змінювати спокуси, які потрапляють у наше поле зору в залі вокзалу або в офісі відкритого плану. Тож тут потрібно практикувати іншу поведінку.
Якщо у вас є відчуття, що ситуації спокушання є проблемою, особливо поза вашими власними чотирма стінами, то протягом цього тижня ви повинні дуже свідомо проаналізувати, які ключові ситуації для вас особисто: пройдіть останні два тижні і пам’ятайте їх коли ви їли занадто багато під час подорожей, в офісі або на ходу, або занадто багато речей, які ви насправді хочете їсти лише в помірних кількостях.
Важливо: Ви побачите, що голод і відчуття "я повинен щось з'їсти" відіграють свою роль. Або проста доступність закусочної коробки в офісі.
Ось де: Створіть альтернативні варіанти і завжди беріть із собою деякі предмети (наприклад, сандвічі з ковбасою або яблука) під час подорожей і в дорозі. Якщо ви зголодніли в дорозі або вдень в офісі, то у вас є здоровий варіант, на який ви можете повернутися.
Дієтологічні психологи впевнені, що уникання подразників або вдавання до здорових альтернатив може мати велике значення, якщо люди їдять щасливо і повноцінно - але занадто багато і часто занадто неконтрольовано і несвідомо. Спробуйте цього тижня. І тримайте «контроль стимулів», якщо відчуваєте, що він щось робить.
Важливо: Окремий випадок - "багато їсти в компанії". Незалежно від того, чи є фуршет на вечірці, чи сидите ви з друзями в кіно, їсте попкорн або п'єте і їсте занадто багато за діловим обідом - багато людей повністю втрачають з виду власну харчову поведінку в компанії і вважають, що додаткові спокусливі стимулюючі подразники важкі чинити опір.
Якщо це саме для вас, спробуйте спостерігати за конкретними ситуаціями, в яких ви демонструєте таку поведінку. Якщо це трапляється лише на випадкових святах або вечерях з друзями, залиште все як є і пригостіть себе дружньою їжею. Якщо ви багато в околицях або часто ходите до ресторану з діловими партнерами, постарайтеся зберігати свідомість та уважність до соціальної ситуації. Як тільки ви берете столові прибори або посуд або контактуєте з продуктами, задайте собі таке запитання: "Чи хочу я зараз це з'їсти? І скільки цього?" Одне лише роздум може допомогти вам не переїдати в цій ситуації.