Схуднути на животі 10 дієвих порад план тренувань
Втрата ваги на животі легше сказати, ніж зробити. Особливо впертий жир на животі і є останнім, що тане. З цими порадами щодо харчування, спорту та мислення, а також нашим планом тренувань ваші жирові відкладення знаходяться на комірці. Ось і ми!
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Ви тренуєтеся кілька разів на тиждень і харчуєтесь здорово - але жир на животі не хоче йти?
Можливо, ви не зосередились на силових тренуваннях, а лише на кардіотренуванні - помилка No1.
Здорова дієта - це також хороший підхід, але чи знаєте ви, що, наприклад, вам слід долати денний дефіцит калорій і їсти 30 відсотків жиру, щоб схуднути на животі?
Для того, щоб надати вам ефективну підтримку у вашому проекті «схуднення на животі», є все, що вам потрібно знати про правильну дієту, варіації тренувань, включаючи 6-тижневий план тренувань та десять цінних порад, які можна легко інтегрувати у повсякденне життя.
Який розмір талії здоровий?
Більшість хотіли б схуднути на животі з чистого ідеалу краси. Але жир на животі також має недоліки для здоров’я.
За даними Федерального центру з питань харчування, обхват талії понад 80 сантиметрів у жінок (небезпечно у 88) і понад 94 сантиметри у чоловіків (небезпечно у 102) вважається нездоровим. Відсоток жиру в шлунку становить від 30 до 35 відсотків.
Можна говорити про плоский і тому здоровий живіт, коли відсоток жиру становить приблизно від 19 до 22 відсотків (жінки) або від 13 до 16 відсотків (чоловіки).
Небезпечний жир на животі, також відомий як віце-жир, прилипає до таких органів, як печінка та підшлункова залоза, і таким чином збільшує окружність живота. Наслідками багаторічного збільшення жиру в животі є такі захворювання, як:
- діабет
- гіпертонія
- Артеріосклероз (кальцифікація артерій і судин)
- Жирна печінка
- Запалення органів
Ідеальна дієта
Те, що ви сприймаєте як набридливі любовні ручки на животі, - це підшкірний жир - «хороший» жир на животі. Найкращий спосіб боротися з цим жиром - це поєднання силових тренувань та витривалості, а також дещо знижена калорійність дієти.
У найближчі кілька тижнів девізом буде: дійти до дефіциту калорій. Тому що лише заощаджуючи близько 500 калорій на день, кілограми тануть і жир на животі теж.
Порада: заздалегідь обчисліть рівень базального метаболізму. Калорії легко відстежувати протягом дня за допомогою фітнес-трекера та додатку калорій.
Дефіцит калорій досягається за рахунок збільшення щоденних фізичних вправ, таких як біг, їзда на велосипеді та підйом по сходах, регулярні витривалість та інтервальні тренування та здорове, збалансоване харчування.
Такі продукти харчування, як алкоголь, солодкі напої, солодощі, продукти з пшениці та готові страви - табу.
Натомість побалуйте себе такими корисними жирами, як авокадо, лляна олія, оливкова олія та горіхи (мигдаль, волоські горіхи). Не слід демонізувати жири ні за яких обставин, оскільки вони потрібні організму для вироблення власного тестостерону. Високий баланс тестостерону та прогестерону сприяє втраті жиру та нарощуванню м’язової маси.
Зверніться також до продуктів, багатих білком. Вони не тільки допомагають швидше досягти ідеальної ваги і довше залишатися ситими, але також регулюють обмін речовин, ріст м’язів та втрату жиру.
Хорошими джерелами рослинного білка є сочевиця, насіння гарбуза, квасоля, соєві пластівці та тофу.
Не обов’язково обходитися без вуглеводів - такі хороші вуглеводи, як пшоно, лобода, солодка картопля та вівсяна каша, особливо корисні після тренування, щоб заповнити порожні запаси глюкози, перш ніж організм забирає енергію з м’язів.
Макроелементи слід розподіляти наступним чином:
- 45% вуглеводів
- 30% жиру
- 25% білка
Найкраще тренування з аб
Для того, щоб інтенсивно схуднути на шлунку, слід зосередитися на силових тренуваннях, нарощуванні м’язів та коротких, інтенсивних інтервальних тренуваннях.
Чому? За допомогою лише силових тренувань для всього тіла ви можете збільшити м’язову масу, що дозволяє спалювати калорії, навіть коли ви відпочиваєте, наприклад сидячи або стоячи.
Акцент робиться на тренуванні всього тіла. Недостатньо просто потренувати тренувальну область живота, тобто шість пакетів. Під час тренувань концентруйтеся на виклику одночасно більшим групам м’язів, щоб генерувати якомога більші витрати енергії.
Це ідеально працює з наступними прикладами вправ:
Ідеальний тренувальний мікс складається з 30-хвилинних силових тренувань протягом трьох-чотирьох днів та інтенсивних інтервальних тренувань, таких як тренування HIIT або тренування на витривалість у формі бігу, плавання або танців один-два дні на тиждень.
Слід уникати тривалих (> 45 хвилин) та занадто частих кардіотренувань, якщо це можливо, оскільки інакше збільшується вироблення гормону стресу кортизолу. Як результат, ви відчуваєте більший голод до солодощів, і як результат, жири зберігаються в основному в області живота.
Крім того, рівень тестостерону знижується. Гормон росту сприяє нарощуванню м’язів і стимулює спалювання жиру, а тому важливий для схуднення на шлунку.
6-тижневий план тренувань
За допомогою нашої шеститижневої програми ваше ядро приділяє необхідну увагу - і заслуговує.
Ви робите дві тренування на животі і дві інтервальні пробіжки на тиждень.
Ось як це працює: у тренувальний день ви вибираєте чотири вправи для живота для свого рівня (початковий, просунутий або професійний) і виконуєте три підходи по 10-15 повторень. Важливо, щоб ви виконували кожну вправу з максимальною інтенсивністю.
Клацніть тут для нашої колекції вправ для живота:
Виконуючи інтервальні тренування, слід обов’язково включати повільні та швидкі інтервали, а також короткі спринти. Як варіант: силова ходьба (тут потрібно запланувати ще 10 хвилин).
Наприклад, бігайте в помірному темпі протягом перших 5 хвилин і збільшуйте його через кожну наступну хвилину, поки не зменшуватимете темп щохвилини з 15-ї хвилини. Зрештою, ви повинні бути у своєму початковому темпі.
| 4 вправи для живота по 10-15 обертань, по 3 раунди | 20-30 хвилинний інтервал | 4 вправи для живота по 10-15 обертань, по 3 раунди | 20-30-хвилинний інтервал бігу |
| 20-30-хвилинний інтервал бігу | 20-30-хвилинний інтервал бігу | 4 вправи для живота по 10-15 обертань, по 3 раунди | 30-хвилинний інтервал |
| 4 вправи для живота по 10-15 обертань, по 3 раунди | 30-хвилинний інтервал бігу плюс вправи 3, 6 та 10, 3-4 пробіжки кожен | 4 вправи для живота по 10-15 обертань, по 3 раунди | Тренування на витривалість: біг з інтервалом 35 хвилин |
| 4 вправи для живота по 10-15 обертань, по 3 раунди | 35-хвилинний інтервал бігу плюс вправи 3, 6, 7 та 10, 3 пробіжки кожна | 4 вправи для живота по 10-15 обертань, по 3 раунди | Тренування на витривалість: біг з інтервалом 35–40 хвилин |
| 4 вправи для живота по 10-15 обертань, по 3 раунди | Пробіг з інтервалом 35–40 хвилин плюс вправи 3, 6, 7 та 10, 3 пробіжки кожна | 4 вправи для живота по 10-15 обертань, по 3 раунди | Тренування на витривалість: 40-хвилинний інтервал |
| 4 вправи для живота по 10-15 обертань, по 3 раунди | 40-хвилинний інтервал бігу плюс вправи 3, 6, 7 та 8, 3–4 раунди кожна | 4 вправи для живота по 10-15 обертань, по 3 раунди | Тренування на витривалість: біг з інтервалом 40–45 хвилин |
Довгострокові поради проти жиру на животі
Чи хотіли б Ви ще кілька порад, щоб стійко худнути на животі? Ось наші десять найкращих стимулів:
1. Підготуйтеся
В ідеалі, ви повинні робити 10000 кроків на день, згідно з рекомендацією ВООЗ. Як ти це робиш? Користуйтеся сходами в метро, на роботі та вдома. Зробіть невелике коло навколо кварталу під час перерви.
Залиште машину в гаражі кілька днів на тиждень. Виходьте з автобуса на одній зупинці рано і йдіть додому.
Ви побачите, ці дрібниці мають велике значення. На 10000 кроків можна витратити до 300 калорій. Це скільки ви використовуєте для 30-хвилинної пробіжки.
2. Висиптесь і гарненько поспіть
Багато хто вважає "тонкий уві сні" порожньою фразою, але тривалість сну та інтенсивність сну є визначальними для успіху вашої дієти.