Схуднути Ось так навіть ті, хто не любить спорт, знову починають працювати з Naumburger TageblattMZ
Втратити вагу: Ось так знову починають навіть ті, хто не любить спорт
Галле (Заале)
У багатьох чоловіків років 50 перші нездужання. Усвідомлення дозріває: рух не може зашкодити. Професор Куно Хоттенротт дає поради, як рухатись далі. Він є завідувачем відділу спортивної медицини та тренувань у Департаменті спортивної науки в Університеті Мартіна Лютера та директором Інституту діагностики ефективності та зміцнення здоров'я.
Як повернутися до роботи після тривалої перерви?
Найголовніше на початку - це чітка, але також реалістична мета. Чого я хочу досягти за який період? Чи хочу я отримати монтера, щоб я міг краще справлятися зі щоденним стресом? Чи хочу я зменшити стрес? Чи хочу я втратити два кілограми протягом наступних восьми тижнів? Або я взагалі хочу підготуватися до наступного міського пробігу? Тоді доцільно визначити етапи, щоб повільно працювати до великої загальної мети. Вигідно об’єктивно оцінити досягнення через чотири тижні, щоб мотивувати себе до наступного етапу.
Якщо лікар повинен сказати своє слово на початку?
Обов’язково. Перевірка стану здоров’я у сімейного лікаря є частиною цього. Стійкість і мета тренувань повинні йти разом. Це стосується, зокрема, якщо симптоми вже виникли, наприклад, біль у грудях або проблеми з суглобами. Потім лікар може обговорити, який вид спорту є найбільш підходящим: біг підтюпцем, ходьба, їзда на велосипеді чи, можливо, плавання. Але кожен повинен слухати себе знову і знову під час тренування, щоб сприйняти, як організм реагує на тренування. Щось змінюється в органах, в м’язах і в опорно-руховому апараті. Якщо симптоми помічені, тренування слід на деякий час зменшити, якщо це необхідно.
Що краще - витривалість або силові тренування?
Ми можемо рухатися лише за допомогою м’язової сили. Тому сила також є основою для тренувань на витривалість. Це означає, зрештою, обох потрібно пройти навчання. Зі збільшенням віку сила зменшується, і відповідне тренування стає все важливішим. Врешті-решт, це також залежить від мети, яку переслідує спортсмен. Тим, хто хоче схуднути, зазвичай потрібно більше тренуватися на витривалість. Споживання енергії в рази вище, ніж при силових тренуваннях. З іншого боку - якщо ви тренуєтеся для м’язової сили, ви отримуєте більше енергії, навіть коли ви відпочиваєте. М'язи - це органи, які генерують тепло і споживають енергію в процесі.
Яка найбільша помилка, яку можна допустити на початку тренування на витривалість?
Найбільша помилка - занадто інтенсивний старт, а тренування занадто коротка. Новачки повинні дозволити собі щонайменше 45 хвилин для перших навчальних підрозділів. Це також може означати, що спочатку вбудовано лише кілька хвилин. Решта маршруту пішохідна. Потім ці хвилини роботи з часом збільшаться. І в якийсь момент можна пройти 45 хвилин. Але важливо бути в дорозі певний час з самого початку. Це активізує жировий обмін, сприяє розслабленню та гарантує, що тренування не будуть надто інтенсивними. Починати займатися спортом на витривалість простіше на велосипеді або плаванні. Біг - це дуже важка форма руху, особливо якщо у вас більше 50 років або надмірна вага.
Що поганого в інтенсивних тренуваннях?
Для спортсменів-рекреаторів, особливо для тих, хто трохи старший, важливо, щоб поглинається кисню було достатньо для забезпечення м’язів енергією. Якщо це так, тренування проводяться в так званій аеробній зоні, в якій також використовується жировий обмін. При високій інтенсивності вправ кисню вже недостатньо, і людина, що здійснює фізичні вправи, потрапляє в анаеробну область. Простіше кажучи, активується інша енергетична система, і в процесі утворюється більше лактату. Лактат - це сіль молочної кислоти, проміжний продукт метаболізму, який, накопичуючись, призводить до надмірного підкислення м’язів.
Анаеробне енергозабезпечення допомагає короткий час справлятися з високою інтенсивністю без кисню. Це допомагає мені у повсякденному житті, наприклад, коли мені доводиться бігати швидко, щоб дістатися до трамвая, який уже готовий до від'їзду. Як тільки мені це вдалося, я спочатку сідаю на сидіння, важко дихаючи. Застосовано до спорту, це означає, що мої м’язи швидше втомлюються, і мені доводиться зупинятися раніше. Тому для тренувань рекомендується помірний аеробний майданчик.
Звідки я знаю, що я тренуюсь у правильній області?
Це можна визначити, наприклад, за частотою дихання. Якщо мені доводиться вдихати і видихати кожен крок під час бігу, то я в діапазоні високої інтенсивності. Якщо мені доводиться вдихати і видихати кожні два кроки, то я на анаеробному порозі. Якщо я роблю вдих лише кожні три-чотири кроки, то я в помірному діапазоні. Цей кроковий прийом є хорошим інструментом.
Садівництво приносить достатньо фізичних вправ?
Садівництво - це, безумовно, добре, оскільки використовуються майже всі групи м’язів системи підтримки та руху. Часом дуже складна і незнайома робота може швидко призвести до проблем зі спиною і напруги м’язів. І звичайно - це не спорт на витривалість. Тут слід створити баланс.
Як часто слід тренуватися, щоб досягти тренувального ефекту?
Тренування може бути ефективною лише тоді, коли тренувальні навантаження та фази відпочинку чергуються протягом більш тривалого періоду часу. Це як робоче життя. Мені потрібні періоди відпочинку, щоб підтримувати психічну форму. У спорті мені завжди потрібні нові тренувальні подразники, щоб викликати коригування, що призводять до підвищення продуктивності. Якщо я їду на велосипеді 20 хвилин на день, через певний час я вже не зможу підвищити свою фізичну форму, це навіть зменшиться, бо це вже не особливий стимул. Встановлення спеціальних стимулів означає часто змінювати вимоги до тренувань, також робити перерви і починати знову і знову. Було б навіть ідеально займатися різними видами спорту, тобто іноді бігати, а іноді плавати. І під час бігу маршрут, тривалість і швидкість слід змінювати знову і знову.
Чи потрібні спортсмену-рекреатору харчові добавки?
Ні, для спорту йому потрібна збалансована, лужна та багата мінералами дієта. Це означає, що він повинен їсти багато фруктів, овочів та салату. Також рекомендується високоякісний рослинний білок із зерен та бобових культур, а також м’ясо з низьким вмістом жиру. Так само складні вуглеводи, наприклад у вигляді цільнозернових продуктів. Вони повільно додають енергію тілу. Навпаки, енергія простих вуглеводів, які засвоюються дуже швидко - це у випадку з білим хлібом, тістечками або солодощами - швидко потрапляє в кров, а при нестачі фізичної активності - і швидко на стегнах.
Чи краще бути активним до або після сніданку в неділю вранці?
Було б корисно поснідати лише після спортивних занять, щоб ефективно стимулювати жировий обмін. Кожен повинен спробувати, як у них справи. На початку бажано взяти шматочок глюкози з собою, якщо рівень цукру в крові падає занадто низько і існує ризик гіпоглікемії. Якщо ви хотіли поснідати першими, поживні речовини, що подаються від сніданку, в основному використовуються для забезпечення енергією під час тренувань, але резерви чи сховища не активуються. Але останнє - мета. Те саме стосується і того, якщо я займаюся спортом після роботи. Той, хто почувається виснаженим і втомленим, може заздалегідь випити кави або еспресо зі склянкою води. Але їсти слід лише після занять спортом.
Потрібен спеціальний одяг?
Слід носити функціональний, тобто дихаючий одяг. Взимку рекомендується система цибулевих шарів, щоб мати можливість транспортувати вологу назовні і при цьому мати достатню кількість тепла. Влітку бавовняної сорочки цілком достатньо, оскільки вона охолоджує шкіру, коли ви потієте крізь неї. Важливо захиститися від холодного вітру за допомогою тонкої куртки, особливо в перехідний період, і уникати переохолодження. Інакше є ризик швидко застудитися.
Що слід враховувати у взутті?
Дуже важливо, щоб ви почувались комфортно у взутті, щоб воно підтримувало природні рухомі рухи і не втручалося в коригувальні дії. Він повинен мати певне демпфування, але він не повинен бути занадто сильним. Важка людина починає "плавати" в м'якому взутті з сильною м'якістю. Це негативно позначається на стабільності та безпеці ходьби і може призвести до проблем у суглобах. Кожен повинен купувати поради у спортивному магазині, купуючи взуття. І - якщо ви бігаєте кілька разів на тиждень, вам слід мати дві пари кросівок.
Чи є якісь хитрощі, щоб не відставати від м’яча?
Під час спортивної діяльності повинно бути відчуття благополуччя, приємні відчуття. Ми говоримо про досвід потоку або також про високих бігунів. Ви ходите без роздумів, забуті в собі і, як говориться, очищаєте голову. Ви просто почуваєтесь дуже добре під час бігу, а потім почуваєтесь краще, ніж раніше. І тим, хто переживає це, більше не потрібно долати своє слабше Я, вони мотивовані. На жаль, досвід течії трапляється не відразу для початківців. Перш за все, він відчуває навантаження, виникаючу втому і іноді біль у м’язах. Кілька навчальних підрозділів потрібно пройти до того, як настане добробут.