Схуднути за допомогою кардіотренувань »Журнал»

Як серцево-судинні вправи можуть скинути кілограми

Дослідження показують, що тренування на витривалість мають такі ж позитивні наслідки для здоров’я, як силові тренування. І ті, і інші призначені для зниження артеріального тиску, поліпшення показників крові і, таким чином, захисту від серцево-судинних захворювань, діабету II типу та раку, серед іншого. Але кардіотренування, при якому великі групи м’язів підтримуються в русі завдяки тренуванням на витривалість, настільки ж підходить для схуднення?

Майже всі види витривалості добре підходять для кардіотренування. Маючи правильний план тренувань, кардіотренування підтримує схуднення.

Збільште спалювання жиру за допомогою кардіотренування

Тим, хто хоче схуднути за допомогою кардіотренування, слід зосередитися на спалюванні жиру. Це більше в кардіотренуванні, ніж у силових тренуваннях. Незалежно від того, вибрали ви біг, плавання, їзду на велосипеді, скандинавську ходьбу, зумбу чи веслування - кожен вид спорту на витривалість посилює пульс і дихання і змушує тіло мобілізувати запаси енергії з жирових відкладень. Однак правильна сума є вирішальною. Для того, щоб досягти успіху в тренуванні та схудненні, вам слід попотіти, але уникайте виснаження до повного виснаження. Експерти часто рекомендують інтервальне тренування, що складається з декількох одиниць, в яких чергуються інтенсивні тренування, середні тренування та тихі фази.

За допомогою кардіотренування для нарощування м’язів

Нетреновані можуть спочатку навіть набрати вагу за допомогою фізичних вправ - адже ви зменшуєте жирову масу, але одночасно нарощуєте м’язову масу. Цей ефект не настільки чітко помітний при кардіотренуванні, як при тренуванні з обтяженнями, але його все одно можна відчути. Якщо ви хочете наростити м’язи за допомогою кардіотренування, вам слід тренуватися принаймні на 80 відсотків від максимального пульсу. Тут теж ідеальне інтервальне тренування. Певна регулярність також має вирішальне значення. Більшість фахівців рекомендують доповнювати кардіотренування силовими вправами, оскільки це найефективніший спосіб схуднення та підвищення працездатності.

Ось як міг виглядати ваш план вправ на кардіотренування

Під час класичних кардіотренувань вам слід збільшувати тривалість тренувального блоку - залежно від рівня вашого виконання - з тижня на тиждень або кожні два тижні. Наприклад, починайте з 30 хвилин кардіотренування в перший тиждень, а протягом наступного тижня збільшуйте на п’ять хвилин - з однаковою інтенсивністю тренувань. Однак при інтервальних тренуваннях інтенсивність змінюється. Фази високої та низької інтенсивності проводяться по черзі, тренування повинні проходити два рази на тиждень. Наприклад, ви можете розпочати з 20 хвилин і збільшити до 30 хвилин протягом наступних кількох тижнів. Який би метод ви не вибрали, кардіотренування слід робити в інші дні, ніж силові. Якщо ви зареєстровані в спортзалі, ви можете перевірити інтенсивність тренувань за допомогою частоти серцевих скорочень, оскільки більшість приладів там мають датчики для вимірювання пульсу. Потім оптимальні значення автоматично розраховуються після введення ваших даних, таких як вік. Той, хто працює за межами студії, може отримати так званий пульсометр.

Робіть кардіотренування вдома

Багато вправ для кардіотренування також можна реалізувати у власних чотирьох стінах. Ви можете потренуватися без будь-якого обладнання, використовувати гирі або кардіотренажер, щоб допомогти, або отримати вказівки з фітнес-відео. Наприклад, скакалка або невеликий критий батут - недорогі покупки для кардіотренування вдома. Однак вам і вашій родині слід подбати про те, щоб сусідів не турбував шум. Якщо ви не хочете підписувати контракт на тренажерний зал, маєте достатньо місця і плануєте тренуватися вдома протягом більш тривалого періоду, ви можете розглянути можливість придбання крос-тренажера, велоергометра або бігової доріжки. Для кардіотренування для схуднення без будь-яких допоміжних засобів підходить так звана кругова підготовка, при якій різні вправи виконуються по черзі і кілька разів поспіль протягом певного періоду часу. Інструкцій можна знайти в Інтернеті чи на DVD. Переконайтеся, що у вас завжди є достатньо кисню вдома, добре провітрюючи.

Зверніть увагу на свій раціон на додаток до кардіотренувань

Однак якщо ви хочете схуднути, одних кардіо-вправ недостатньо. Також слід змінити дієту, щоб створити негативний баланс калорій. У той час як спортсменам на витривалість, які в першу чергу хочуть поліпшити свій стан, потрібно багато вуглеводів, тим, хто хоче схуднути, слід вживати їх лише помірними. Інакше ви ризикуєте заблокувати жировий обмін через вивільнення інсуліну, який слідує за споживанням вуглеводів. Тому для непорушеного спалювання жиру слід уникати вуглеводів у вигляді солодощів, безалкогольних напоїв та крохмальних добавок, таких як картопля або макарони, за дві години до та під час тренування. Навіть після тренування має сенс зменшити вміст вуглеводів і замість цього вживати більше білка. Наприклад, приготуйте пісний шматок м’яса, риби або омлет з деякими овочами. Крім того, щоб схуднути за допомогою кардіо-вправ, не забувайте пити достатньо. Нестача рідини також уповільнює спалювання жиру, оскільки метаболічні процеси потім протікають повільніше. І навпаки, ви можете збільшити свої витрати енергії до ста калорій, якщо випивати щонайменше два літри води на день.

Якщо ви звернете увагу на кілька моментів, ви можете легко скинути кілограми за допомогою кардіотренінгу. Найбільшого результату ви досягнете, якщо поєднати тренування на витривалість із силовими тренуваннями та доповнити їх дієтою з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом білка та достатнім споживанням рідини.

Тренування витривалості
Кров'яний тиск
Кардіо вправи
Серцево-судинні захворювання
Силові тренування
М'язи

«Попередня |
наступний "

Скажімо про тиждень

Любов сумісна з усім і сумісна з усім, крім власної гордості.

Інформаційний бюлетень

Зареєструйтесь на розсилку та завжди будьте в курсі:

Найпопулярніші публікації

Посадіть дерево при народженні 17 942 переглядів
Створення піщаної зони в саду 12 319 видів
Казковий сад 9 299 переглядів
Нашеке 7 872 переглядів
З "Bixn" та "Lumpn" - звичай для народження з Баварії 7 518 переглядів

Календар тижнів вагітності

01
02
03
04
05
06
07
08
09
10
11
12-й
13
14-е
15-й
16
17-й
18-го
19-го
20-го
21-го
22-го
23
24
25-й
26-й
27
28
29
30-й
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41

Цікаво і вам

Апетит при схудненні

Як перехитрити тягу

Хто цього не знає: Останній прийом їжі був менше години тому, і апетит вже з’являється знову. Зазвичай це не фізична потреба, а просто бажання, яке формується із задоволення. Однак ті, хто хоче схуднути, можуть навчитися відрізняти чистий апетит від голоду і тим самим стримувати апетит кількома хитрощами при схудненні. . більше

Сніданок для схуднення

На дієті: сніданок чи ні?

Більшість німців навряд чи уявляють ранок без кави, булочок чи мюслі. Інші регулярно виходять з дому на голодний шлунок. Думки розділилися щодо питання, наскільки важливим є сніданок для хорошого початку дня. Також про роль сніданку в схудненні. . більше

Подорожуйте стабільно

Як варіант, відпочинок завдяки щадному туризму

Німці є не лише чемпіонами світу з експорту, а й чемпіонами світу у подорожах. Жоден інший народ у світі не витрачає більше на відпочинок. Щоб бажання подорожувати не гарантувало втрати останніх природних раїв, все більше німців замислюються про стійкі подорожі, адже активний захист навколишнього середовища - це інша справа, близька до серця німецьких громадян. Редакція Familien-gesundheit.de дає практичні поради щодо стійкого відпочинку. . більше

Новини із категорії здоров’я

Самотності в старості не повинно бути

Шляхи самотності

“Осінь життя” - так поезія описує старіння. Ця частина життя старіння містить багато прекрасних моментів. Але вік має і свої мінуси. Це може багато чого забрати у нас і призвести до самотності в старості. . більше

Холестерин як фактор ризику розвитку Альцгеймера

Що дослідники знають про зв’язок між холестерином та хворобою Альцгеймера

Вчені виявили докази того, що високий рівень холестерину впливає і збільшує ризик деменції. Детальніше про зв’язок між холестерином та хворобою Альцгеймера ви можете прочитати тут на Familien-gesundheit.de. більше

Вправи - це хороша альтернатива лікам від СДУГ

Чому фізичні вправи корисні для синдрому непосидючого Філіппа

Все більше і більше дітей відчувають труднощі з концентрацією уваги і дуже імпульсивні. Тоді багато батьків запитують себе: чи є у моєї дитини синдром Неспокійного Філіпа, тобто СДУГ? Подібного діагнозу побоюються, оскільки він все ще пов'язаний з численними стигмами в дитячому садку, школі та на роботі. . більше