Швидкі, прості рецепти, більш розумні домашні страви

Докторол
/
Їжа та рецепти
/
Швидкі, прості рецепти: більш розумні домашні страви

Пов’язані
3 способи приготування з цитрусовими
3 рецепти святкового аперитиву
Анатомія вишні
Кухонні мікроби: як уникнути бактерій під час приготування їжі
Як зберегти овочі упакованими вітамінами
5 день: фрукти місяця: хурма
Створений для суперечок
Святкуйте літній сплеск
Годування підлітків: здорове харчування для підлітків
Вино: скільки корисного для вас?

Все, про що я прошу, - це близько 15 хвилин, і це весь час, який потрібен, щоб скласти рецепти, якщо вони є такими, які я хотів би назвати «наполовину домашніми. По суті, це означає, що ви використовуєте речі зі свого супермаркету, які готують ваш будинок швидше і простіше - наприклад, консервований бульйон, пляшки маринари, смажена курка, попередньо подрібнений сир із сиром та пакетики змішаного салату. зрозуміти? Хоча я їх називаю «домашніми рецептами» на півдорозі, ви справді приїжджаєте стільки, що збираєте ці швидкі та прості рецепти разом. Ви кидаєте кілька речей разом, і це вечеря або десерт!

Яка користь робити речі вдома, замість того, щоб купувати їх у ресторані, кафе швидкого харчування чи супермаркеті? Ви приймаєте рішення щодо продуктів та кількості, яку потрібно вживати, щоб страва в підсумку стала більш корисною.

Як я бачу, існує принаймні п’ять причин для здоров’я, щоб вибрати „напів саморобку”, а не купувати її:

1. Ви можете вживати свої улюблені комфортні страви та їсти легкі!

Я так сильно відчуваю важливість того, щоб їсти комфортну їжу, що написав про це цілу кулінарну книгу (Comfort Food Makeover). У наші дні, схоже, відновлюється інтерес до комфортних страв - страв з настроєм, пов'язаних із задоволенням, комфортом та/або дитинством. Я вважаю, що як психологічні, так і фізіологічні сили спрацьовують, коли ми вживаємо певні продукти, і що наша любов до них, як правило, не зменшується, навіть коли ми стаємо більш свідомими до здоров’я, але можемо під час деяких хитрих кулінарних досліджень Покладіть їм новий здоровий твіст на улюблені класичні страви.

2 Ви можете скоротити жир, додаючи більше фруктів та овочів.

Навіть коли люди роблять це без конкретних цілей щодо жирових грамів або порцій фруктів та овочів, це призводить до значної втрати ваги з меншим голодом, згідно з дослідженнями Університету штату Пенсільванія.

3 Ви можете їсти рідше в ресторанах та мережах швидкого харчування.

Все більше доказів пов'язує харчування в ресторані з ожирінням. Недавнє дослідження сімей у штаті Каліфорнія, штат Сан-Дієго, показало, що діти в сім'ях, які найбільше їли в мережах швидкого харчування, найбільше ризикували отримати зайву вагу. І тут також немає нічого дивного: їжа в американських ресторанах, особливо в буфетах, здавалася батькам, яким найбільше загрожує ожиріння.

4 Ви можете використовувати здоровіші кулінарні олії та жири.

Ваша мета - використовувати олії з найменшою кількістю насичених жирів та найпростішими ненасиченими жирами (оливкова олія та олія ріпаку), рослинні омега-3 (олія каноли) та/або потужні фітохімікати (оливкова олія). Хороша новина: просто переключившись на їстівну олію з більшою кількістю бажаних жирних кислот (рослинні омега-3 та мононенасичені жири), ви зможете скоротити кількість вживаних насичених жирів, згідно з дослідженнями Національної служби охорони здоров’я 1999-2002 рр. Обстеження харчування. Мало того, цей крок може змінити співвідношення жирних кислот омега-6 до здорових омега-3 у вашому раціоні з майже 10-1 до набагато більш здорових 3-1, показали дослідження.

5 Ви можете додавати клітковину та фітонутрієнти у свої страви.

Дієти з високим вмістом цільнозернових злаків, фруктів та овочів та квасолі, а також обмеженим вмістом червоного м’яса, нежирних молочних продуктів та цукру - пов’язані з меншим ризиком хронічних захворювань, таких як хвороби серця та інсульт. Якщо замість замовлення ви можете використовувати цільнозернові макарони або хліб у рецептах, що містять ці інгредієнти, а можете додавати квасоля, фрукти, овочі та цільні зерна, коли це можливо.

Переконаний? Ось шість «розумно домашніх» рецептів, від закусок до десертів, які, я думаю, ви маєте рацію, - це чудове використання ваших 15 хвилин.

Домашнє наполовину: 6 швидких, простих рецептів

8 унцій легкого вершкового сиру, пом’якшеного

1 чайна ложка італійської приправи

1/4 чайної ложки часникового порошку

1 1/2 склянки подрібненого тіста сиру моцарела

1 склянка подрібненого сміттєвого сиру

1/2 склянки дрібно нарізаного зеленого перцю

1/2 склянки дрібно нарізаного солодкого болгарського перцю

1/2 склянки пляшок соусу для піци

Багатозернові чіпси з коржиком або цільнозернова скоринка піци боболі, нарізана паличками

Розігрійте духовку до 350 градусів. Покрийте 9-дюймовий блюдо для торта рапсовим кулінарним спреєм.
З’єднайте легкий вершковий сир, італійську приправу та порошок часнику в середній мисці, а потім викладіть на дно підготовленого блюда для пирога.
У чашах середнього розміру поєднуйте два сири та два види перцю. Розсипте половину сирно-перцевої суміші по шару вершкового сиру. Зверху розкладіть соус для піци, а потім посипте залишком суміші сиру та перцю.
Випікайте 20 хвилин. Подається в теплому вигляді з багатозерновими чіпсами з тортилії або занурювальними паличками з цільнозернової скоринки піци Боболі.

Урожайність: робить 10 порцій

Учасники клініки для схуднення Журнал, як 2 унції нежирного сиру + 1/2 склянки нежирних овочів.

Харчова інформація на порцію (за винятком хлібних жуків або чіпсів коржів): 136 калорій, 11 г білка, 5 г вуглеводів, 8 г жиру, 5 г насичених жирів, 25 мг холестерину, 0,4 г клітковини, 313 мг натрію Калорії з жиру: 53 \ %.

1 нерозрізаний хліб з грубого закваски або французького хліба (деякі пекарні випікають це свіжим!)

1/2 склянки легкого вершкового сиру, пом’якшений

1/2 склянки подрібненого нежирного, гострого сиру чеддер

1/3 склянки подрібненої зеленої цибулі

1 столова ложка легкого майонезу

1 1/2 чайної ложки вустерширського соусу

1/2 фунт тонко нарізаної додаткової пісної шинки (будь-який тип, який вам подобається)

1/2 фунта тонко нарізаної нежирної запеченої яловичини

6 великих скибочок кропового соління

Розріжте хліб уздовж і обережно видавіть верхню і нижню половинки короваю, не перестаючи залишати принаймні 1/2 дюйма хліба як шкаралупу (внутрішню частину можна зберегти для іншого використання). У маленькій мисці з’єднайте сир, цибулю, легкий майонез та соус-соус вручну або за допомогою міксера на низькій швидкості. Розкладіть цю суміш по вирізаних боках обох половинок батона.
Покладіть шинку на нижню половину, зверху огірок, а потім засмажену яловичину. Обережно натисніть верхню половину на нижню половину. Загорніть у поліетиленову плівку або фольгу та поставте в холодильник мінімум на 2 години. Нарізати скибочками (шириною 1 1/2 дюйма).

Урожайність: робить близько 8 партійних порцій.

Учасники клініки для схуднення Журнал як 1 `` Пісне м'ясо з бутербродів та бургерів ''

Харчова інформація На порцію: 304 калорії, 23 г білка, 30 г вуглеводів, 9,9 г жиру, 4 г насиченого жиру, 52 мг холестерину, 4 г клітковини, 920 мг натрію. Калорії з жиру: 29%.

випічка італійської овочі

2 склянки нарізаних грибів

1 склянка подрібненої паприки

1 склянка нарізаних кабачків

1 1/2 склянки соусу для піци в пляшках або маринари

1/3 склянки подрібненого сиру пармезан

2 зелені цибулі, подрібнені (за бажанням)

1 склянка серцевого бісквіта

1 велике яйце (використовуйте на одну позначку вище в омега-3, якщо є)

1 склянка подрібненого змішаного жирного сиру моцарела

Розігрійте духовку до 400 градусів. Покрийте 8-дюймову сковороду квадратною формою кулінарним спреєм для ріпаку.
Налийте оливкову олію у велику антипригарну каструлю і нагрівайте на середньому вогні. Коли стане гарячим, додайте гриби, перець та кабачки та пасеруйте до м’якості та легкої коричневої скоринки. Вимкніть вогонь, розмішайте піцу або соус маринара і ложкою отриманої суміші ложкою підготуйте деко.
У невелику миску висипте сир рікотта, пармезан, яйце та зелену цибулю (за бажанням) до змішування. Капніть маленькі ложки цієї суміші на грибну суміш.
У маленькій мисочці з’єднайте виделкою бісквіт, молоко та яйце. Вилийте це до сирно-овочевої суміші на сковороді. Покрийте одну сторону аркуша фольги кулінарним розпилювачем і добре накрийте нею деко, розпорошеною стороною до їжі. Випікайте приблизно 25 хвилин або до золотистої скоринки. Розкрийте миску, посипте моцарелою зверху і запікайте, поки сир не розплавиться (5 - 10 хвилин).

Урожайність: робить близько 6 порцій

Учасники клініки для схуднення Журнал як 1 'Сендвіч-вегетаріанський бургер' АБО 1 частина легкої замороженої вечері

Харчова інформація На порцію: 275 калорій, 17 г білка, 27 г вуглеводів, 12 г жиру (5 г насичених жирів), 60 мг холестерину, 2 г клітковини, 750 мг натрію. Калорії з жиру: 39%.

Повільна плита барбекю кісткові ребра

Хто не любить смак ребра барбекю? Вони мають смак і відпади текстури ресторанних ребер - але без усього жиру!

Близько 2 1/2 фунта безкісткових, дуже нежирних, яловичих коротких ребер, оброблених видимим жиром (мій м'ясник робить це з середньої грудки)

1 цибулина, нарізана кружальцями

16 унцій найкращого соусу для барбекю, до якого ви можете потрапити

Ребра злегка з перцем і часником в порошку.
Почніть нагрівати велику солом’яну каструлю або каструлю на середньому вогні. Щедро обприскуйте сковороду ріпаковим спреєм. Покладіть ребра на сковороду і підрум'яніть з усіх боків, якщо це можливо (загалом приблизно 6-8 хвилин)
Покладіть нарізану цибулю в повільну плиту. Наріжте ребра на шматочки порції та поставте в повільну плиту. Влити соус для барбекю. Накрийте кришкою і готуйте НИЗЬКО близько 8-9 годин (або ВИСОКО близько 5 годин)

Урожайність: робить близько 8 порцій

Учасники клініки втрати ваги WebMD: Журнал як 1 порція `` м'ясо помірного жиру з 1 чайною ложкою максимум жиру ''

Харчова інформація на порцію (якщо споживається половина соусу для барбекю): 221 калорія, 28 г білка, 12,5 г вуглеводів, 5,6 г жиру (1,8 г насичених жирів), 83 мг холестерину, 1,3 г клітковини, 404 мг калорій натрію з жиру: 23%.

Ключовий вапняний батіг

2 ємності з вапняним йогуртом (легким або нежирним)

1 склянка легкого (або нежирного) прохолодного батога або інших немолочних збитих вершків, охолоджених (не заморожених)

3 нежирних ванільних сендвіч-печива або пісочного печива, розбитих на шматочки

1/8 склянки смажених волоських горіхів (або сирих волоських горіхів)

Додавання печива та волоських горіхів до дрібних кухонних комбайнів та пульс у крихтах.
У невеликій мисці з’єднайте вапняний йогурт зі збитими вершками до гарної суміші. Розкладіть ложкою вапняну суміш у 4 маленькі десертні чашки і посипте зверху бісквіт поверх кожної.
Накрийте та зберігайте у холодильнику до готовності до використання.

Урожайність: робить 4 порції

Учасники клініки втрати ваги WebMD: Магазин як 1 склянка йогурту з низьким вмістом жиру зі штучним підсолоджувачем АБО 1 частина середнього десерту

Харчова інформація На порцію: 154 калорії, 6 г білка, 21 г вуглеводів, 5,5 г жиру, 2,5 г насичених жирів, 0,3 г клітковини, 2 мг холестерину, 90 мг натрію. Калорії з жиру: 32%.

Мус з білого шоколаду

1 коробка пудингу білого шоколаду швидкого приготування без цукру Jell-O

1 коробка (1 унція) миттєвого шоколадного пудингу без цукру Jell-O

2 2/3 склянки 1% молока з низьким вмістом жиру (або знежиреного молока), спільне використання

2 склянки легкого прохолодного батога або подібного збитого доліва, охолодженого, спільного використання

Необов’язковий гарнір: 1/2 склянки легкого прохолодного батога; Какао порошок

Збийте суміш для пудингу з білого шоколаду в 1 1/3 склянки ХОЛОДНОГО молока в мисці для змішування на середньо-низькій швидкості близько 2 хвилин. Зішкребіть боки чаші наполовину і рухайтеся далі. Перемішайте в прохолодній гуртці для батогів, перемішуючи вручну, поки не змішаєте. Розлийте в окремі страви для подачі, використовуючи зворотну сторону ложки, щоб розгладити бадилля.
В тій же чаші для змішування збийте шоколадний пудинг в 1 1/3 склянки ХОЛОДНОГО молока на середньо-низькій швидкості, перемішуючи близько 2 хвилин. Зішкребіть боки чаші наполовину і рухайтеся далі. Перемішайте в прохолодній гуртці для батогів, перемішуючи вручну, поки не змішаєте. Налийте в сервірувальні страви.
Накрийте окремі миски поліетиленовою плівкою або плівкою і тримайте в холодильнику до готовності до подачі. Для додаткового гарніру додайте пучок легкого прохолодного батога в центр кожного і зверху посипте какао-порошком.

Урожайність: робить 8 порцій

Учасники клініки втрати ваги WebMD: Журнал як 1 частина легкого десерту АБО 1/2 склянки 2% молока + 2 чайні ложки цукру

Харчова інформація На порцію: 104 калорії, 3 г білка, 17 г вуглеводів, 2,8 г жиру, 2,5 г насичених жирів, 0 мг холестерину, 0 г клітковини, 346 мг натрію. Калорії з жиру: 24%.

Елейн Магі, MPH, RD, є "лікарем, що відпускає рецепти" для клініки WHTT для схуднення та автором численних книг про харчування та здоров'я. Ваші думки та висновки - ваші власні.