Швидкий метаболізм Найкращі хитрощі ЇЖТЕ РУЗНІШЕ

Коли йдеться про схуднення, часто можна почути про повільний і швидкий метаболізм. Але який саме наш метаболізм і чи можемо ми впливати на швидкість? EAT SMARTER пояснює, що вам потрібно знати про метаболізм та фактори, що впливають на нього, і як можна легко пришвидшити обмін речовин.

Зміст

Так говорить наш експерт
Як ви посилюєте свій метаболізм?
Що насправді є метаболізмом?
Метаболізм і наші енергетичні потреби
1. Базальний рівень метаболізму:
2. Оборот послуг:
Швидкий обмін речовин: ви можете впливати на нього самостійно?
Сім порад для швидшого метаболізму
Більше фізичних вправ у повсякденному житті
Тренування HIIT
М'язова маса
Дієта з високим вмістом білка
Регулярне харчування
Досить води і напоїв
Висипайтеся
Знання, щоб забрати

Так говорить наш експерт

"Правильне харчування, достатня кількість фізичних вправ та розумні харчові звички забезпечують ідеальні умови для нашого обміну речовин працювати на повній швидкості. Він відповідає за те, щоб поживні речовини, що надходять у клітини, розщеплювались, перебудовувались та вбудовувались у нові структури. Закуски роблять метаболізм млявим, фрукти, овочі, бобові та гострі спеції допомагають підтримувати роботу нашого організму ".

Рекомендовані продукти: Місо, кориця, імбир, перець чилі, кокосова олія, лимони, шпинат, водорості, чорниця, яблука
Несприятливі продукти: Смажена риба, кола, курячі нагетси

Швидкий метаболізм: як його посилити?

Хто цього не знає: дівчина, яка може їсти все, що завгодно, і при цьому не набирати вагу. Інша, яка, якщо сказати перебільшено, має лише поглянути на мішок чіпсів і калорії на стегнах.

Скільки і якої енергії ми накопичуємо у вигляді жирів після їжі і скільки ми спалюємо протягом дня, пов’язано в першу чергу з нашим особистим метаболізмом.

Ви навряд чи можете зробити загальні твердження про метаболічну активність, а отже, і про споживання калорій різними людьми, оскільки метаболізм кожної людини відрізняється індивідуально.

EAT SMARTER пояснює, що вам слід і що ви повинні знати про свій метаболізм 7 підказок з яким ти один швидкий обмін речовин може отримати.

Що насправді є метаболізмом?

Всі хімічні процеси в організмі людини в сукупності називаються метаболізмом, або науково також обміном речовин. Це між Побудова метаболізму та Енергетичний обмін відмінні.

в Побудова метаболізму Під час хімічних процесів (їх ще називають анаболізмом) забезпечуються "будівельні матеріали", такі як вуглеводи, білки або нуклеїнові кислоти, завдяки яким відновлюється найрізноманітніша клітина.

Енергетичний обмін (Катаболізм) відповідає за постійне постачання енергією, серед іншого за сприяння метаболізму в будівлі. Енергія забезпечується аденозинтрифосфатом (коротко АТФ). АТФ - це молекула, яка служить основним запасом енергії в наших клітинах.

Майте повільний або один швидкий обмін речовин? Зробити ось тест!

Метаболізм і наші енергетичні потреби

Для того, щоб підтримувати весь метаболізм у роботі, нам потрібна енергія щодня. Скільки ми спалюємо на день в процесі обміну речовин, залежить від людини.

Наші фактичні повсякденні Потреба в енергії складається Швидкість базального метаболізму і Оборот продуктивності.

Базальний рівень метаболізму:

Базальна швидкість метаболізму, або базальна швидкість метаболізму, - це кількість енергії, необхідної організму для підтримання всіх життєво важливих функцій у повному спокої, при кімнатній температурі 28 градусів Цельсія та на голодний шлунок. Базальний рівень обміну речовин сильно залежить від статі, віку, зросту та типу тіла.

Як правило, жінки мають нижчий рівень метаболізму, ніж чоловіки, оскільки вони мають менший відсоток м’язової маси по відношенню до жирової маси. Базальна швидкість метаболізму дається в кілокалоріях на добу.

Оборот послуг:

Метаболізм продуктивності описує енергоспоживання фізичних навантажень та процесів, що відбуваються на додаток до базового обміну речовин.

Це включає всю м’язову активність (наприклад, під час ходьби або сидіння), енергію для зростання у дітей та підлітків, діяльність органів травлення нашого тіла та енергію, яку ми використовуємо для регулювання тепла свого тіла.

Коефіцієнт результативності наведено в PAL (рівень фізичної активності) і визначений для всіх видів праці та спорту.

Наш експерт пояснює, що приносить дієта, спеціально пристосована до вашого метаболізму та групи крові, і що потрібно враховувати:

Швидкий обмін речовин: ви можете впливати на нього самостійно?

Існує кілька факторів, які впливають на потребу в енергії, тобто на швидкість метаболізму. Ми можемо впливати на деякі з них самі, і, отже, маємо вищу енергетичну потребу, інші навряд чи можемо впливати на нас.

Вік: Чим старше ми стаємо, тим повільніше стає наш метаболізм. На початку двадцятих років базальний рівень метаболізму жінок становить 1400 кілокалорій на добу, з 65 років це лише близько 1100 кілокалорій. Ви дізнаєтесь, як правильно харчуватися в старості тут!
М'язова маса: Відсоток м’язової маси є визначальним для щоденної потреби в енергії. Підтримка м’язів становить 25 відсотків базального обміну речовин. Чим більший відсоток м’язової маси в організмі, тим вище добове споживання енергії.
Висота: Тут також застосовується наступне: чим вища людина, тим вище її споживання калорій зрозуміло.
Температура навколишнього середовища: Тіло використовує більше енергії в жарких районах, ніж у холодних. Хоча тіло також використовує енергію, щоб зігріти його, цей ефект стає більшим, коли він охолоджується.
Фізична активність: Щоденна активність відіграє важливу роль у споживанні енергії. Люди з фізично вимогливими робочими місцями, такі як офіціанти або будівельники, споживають набагато більше енергії, ніж люди на робочих місцях, які сидять за столом більшу частину дня. Тому для них особливо важливо бути активними кілька разів на тиждень.
Гормони: Гормональний баланс також відповідає за щоденну потребу в енергії. Наприклад, у вагітних жінок базальний рівень метаболізму вищий, ніж у інших жінок. Таблетки також можуть мати позитивний або негативний вплив на метаболізм.
Гени: Поки що немає точних результатів досліджень, які б показували, як наші гени впливають на обмін речовин. Однак очевидно, що деякі люди народжуються з швидшим метаболізмом, ніж інші. Однак, наскільки швидший метаболізм впливає на недостатню або надмірну вагу в подальшому житті, слід додатково дослідити.

Отже, існує безліч факторів, які впливають на наш метаболізм і, отже, на наші щоденні потреби в енергії.

Сім порад для швидшого метаболізму

Коли мова заходить про схуднення, багато хто з нас хоче швидшого метаболізму. Як уже пояснювалося, метаболізм пов'язаний з багатьма чинниками, що впливають, на деякі з них можна позитивно впливати.

EAT SMARTER показує вам сім прийомів, як можна ефективно збільшити рівень базального метаболізму та поступово отримати швидкий метаболізм.

1. Швидший обмін речовин завдяки більшим фізичним навантаженням у повсякденному житті

Для швидкого метаболізму кожен рух має значення. Чим більше ви рухаєтесь протягом дня, тим швидше відбувається ваш метаболізм. Це не завжди повинен бути спорт, адже навіть невеликі рухи, такі як регулярне відвідування кавомашини або підйом по сходах до метрополітену, підтримують ваш метаболізм протягом дня.

Ось декілька прийомів, як інтегрувати більше фізичних вправ у своє повсякденне життя:

Регулярно вставайте і ходіть трохи вперед-назад
Підніміться сходами замість ліфта чи ескалатора
Робіть дрібні домашні справи, такі як вішання білизни або миття посуду
Спробуйте робити невеликі вправи сидячи, наприклад, піднімаючи ноги, напружуючи сідниці або підтягуючи плечі і відпускаючи
Жуйте жуйку без цукру. Це не тільки наповнює вас, але й допомагає при проблемах з травленням, оскільки збільшує активність шлунку
Працюйте стоячи, якщо можете. Згідно з дослідженнями, це спалить вам до 174 зайвих калорій на день.

2. Швидший метаболізм за допомогою тренінгу HIIT

Так звані високоінтенсивні інтервальні тренування (коротше HIIT) - це побудова м’язів за короткий час та стимулювання спалювання жиру. З інтервалом певні вправи виконуються по черзі з максимальною швидкістю та силою, після чого проводяться короткі перерви для відпочинку.

Завдяки високій інтенсивності тренування HIIT допомагає прискорити метаболізм особливо добре, оскільки ефект післяопіку тут триває особливо довго на відміну від інших видів спорту.

Зараз дослідження показали, що тренування HIIT сприяє прискоренню метаболізму навіть після виконання вправи (1) .

Fitness Doc Ingo Froböse пояснює, на що обов’язково слід звернути увагу під час високоінтенсивних інтервальних тренувань!

3. Швидший обмін речовин за рахунок м’язової маси

М'язи складають більшу частину нашого базального обміну речовин, тому що завдяки їм ми спалюємо близько 1200 до 1500 кілокалорій на день, коли відпочиваємо.

Чим більша частка м’язової маси в організмі, тим вища базальна швидкість метаболізму, а також споживання енергії.

Дослідження показали, що навіть короткі одиниці силових вправ кілька разів на тиждень можуть збільшити базальний рівень метаболізму в середньому на вісім відсотків через півроку. Це дорівнює приблизно 125 калоріям, спаленим на день.

Тому вам слід переконатися, що ви виконуєте тренування з обтяженням на додаток до інтервальних тренувань та тренувань на витривалість. Сильні м’язи не тільки захищають внутрішні органи та зміцнюють імунітет, вони також мають вирішальне значення для швидкого метаболізму (2) .

Читайте тут, які види спорту найбільше стимулюють метаболізм!

4. Швидший метаболізм завдяки дієті, багатій білками

Вплив їжі на енергетичний обмін називається тепловим ефектом, або по-англійськи також тепловим ефектом їжі (TEF). Це означає споживання енергії, необхідне організму для вживання певної їжі.

Тепловий ефект білка набагато вищий, ніж вплив вуглеводів або жиру. Це означає, що для використання білка нам потрібно більше калорій, ніж ми засвоїли через нього. Їжа, багата білками, збільшує ваш метаболізм на 15-30 відсотків.

На додаток до швидшого метаболізму, багата білками їжа допомагає протидіяти розпаду м’язової маси та підтримувати метаболізм.

В результаті ви втрачаєте більше жиру, ніж м’язи, і легше зберігаєте нову вагу (3) .

5. Швидший обмін речовин завдяки регулярному харчуванню

Регулярне та здорове харчування має важливе значення, щоб ваш метаболізм функціонував належним чином. Як тільки ви їсте нерегулярно або занадто мало, ваш метаболізм переходить у "режим голоду".

Це означає, що він менше працює. Як результат, менше споживається калорій під час відпочинку, а тіло зберігає мало вуглеводів у вигляді жиру.

Цей механізм є своєрідним захистом нашого організму на випадок голодних періодів. Оскільки їжі є - нібито - менше їжі, наша базальна швидкість метаболізму падає, і все, що ми вживаємо, зберігається.

Отже, щоб підтримувати метаболізм, переконайтесь, що ви їсте регулярно (4) .

6. Швидший обмін речовин з достатньою кількістю води та напоїв

Просто, але вірно: чим більше води ви п'єте протягом дня, тим більше додаткових калорій ви спалюєте.

Вживання достатньої кількості води не тільки допоможе вашому травленню та запобіжить зневодненому головному болю, але й активізує обмін речовин.

Для посилення цього ефекту найкраще пити холодну воду. Спочатку організм повинен нагріти його до температури тіла, а це також спалює калорії.

Але скільки ви насправді споживаєте води? Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує споживати близько 2,7 літрів води на день, близько 1,5 літрів з яких через напої.

Зараз кілька досліджень показали, що лише 0,5 літра води може збільшити споживання енергії на 5-30 відсотків протягом наступних 60-90 хвилин.

Також було показано, що вода допомагає підтримувати та зменшувати свою вагу. Пийте більше води за 30 хвилин до їжі і їжте менше, оскільки відчуваєте себе ситішими.

Зелений чай і кава також можуть посилити ваш метаболізм. Зелений чай сприяє перетворенню жиру в організмі у вільні жирні кислоти і тим самим збільшує спалювання жиру на десять-17 відсотків. Кава також має такий ефект, але він ефективніший у худорлявих людей, ніж у людей із ожирінням, як показало дослідження.

Якщо ви хочете схуднути, рекомендується чорна кава без молока та цукру та несолодкий чай (5) .

7. Висипайтеся

Недостатній сон не тільки шкодить вашому здоров’ю в цілому, але й особливо шкодить вашому метаболізму.

Деякі дослідження показали, що існує зв'язок між режимом сну та збільшенням ваги. Особливо схильні до набору ваги діти та жінки, які регулярно недосипають.

Крім того, діти, які ростуть без регульованого ритму сну, мають набагато більший ризик зайвої ваги та ожиріння, ніж діти, які висипаються (6) .

Знання, щоб забрати

Наш метаболізм складається з двох основних метаболізмів: будівельного метаболізму та енергетичного обміну. Метаболізм будівлі відповідає за побудову нових клітин, енергетичний метаболізм забезпечує енергію, необхідну для цього. Наскільки швидко працює наш метаболізм, залежить від різних факторів.

Окрім особистих факторів, таких як стать, вік та зріст, роль відіграють і зовнішні фактори, такі як температура навколишнього середовища або фізична активність. Швидший метаболізм також може сприяти повсякденному життю.

Тож слід переконатися, що ви достатньо вправляєтесь, п’єте багато води, їсте багату білками їжу і висипаєтесь під час роботи.

Крім того, це дуже допомагає нарощувати м’язову масу за допомогою силових або інтервальних тренувань, оскільки м’язи споживають набагато більше енергії, ніж жирова маса, наприклад.